Sada cviků pro všechny svalové skupiny: znalecký posudek

Často začátečníci nemohou dovolit postavit akční program, který by mohl přinést skvělé výsledky. Jak si vybrat sadu cviků pro všechny svalové skupiny? Kupodivu, je to dost snadné. Více informací o zásadách výběru cvičení, viz dále v tomto článku.

základní cvičení

Základní cvičení zahrnují několik spojů, což je perfektní důstojnost zatímco massonabornogo cyklu. Práce tohoto typu zatížení je mnohem více svalových skupin než provádění izolované cviky. Školení pro všechny svalové skupiny musí obsahovat základní pohyby, které vám bude silnější a objemnější (s svalové hmoty hlediska). Je to jen logický závěr, že náklad je Muscle lépe rozvíjet svaly obecně. Tyto pohyby zahrnují dřepy, bench pressu, pruty, shybů a push-up. Mimochodem, pokud máte další finance (50.000 rublů a více), můžete si koupit profesionální trenér pro všechny svalové skupiny (fotografii, to - níže).

Mezi hlavní zásady v oblasti vzdělávání

Za prvé, je to velmi významného pokroku v zátěži - to bude mít vaše svaly rostou v velikost a sílu zisky. Samozřejmě, pokud nechcete zvýšit hmotnost prací, pak svaly nepotřebují růst. Pokud děláte bez osobního trenéra, je vysoce doporučeno, aby si deník, ve kterém se zaznamenat všechny své výsledky. Takže budete moci systematicky zvyšovat zátěž tréninku, takže účinný dosah pro všechny svalové skupiny.

Dalším principem je mikroperiodizatsii, jehož podstata spočívá v střídání těžkých a lehkých tréninku. Jaký to má smysl v tom, že? Skutečnost, že svaly potřebují asi 1 týdny, než se plně zotavit, po kterém jde supercompensation (růst svalových vláken). Nicméně, tato situace se týká pouze velkých skupin (záda, hrudník, nohy), zatímco malé (ruce, delta) ztrácejí účinek takového dlouhého odpočinku. Z tohoto důvodu střídání světla a těžkých týdnů v posilovně je oprávněná. Když píšete svou sadu cviků pro všechny svalové skupiny, je nutné vzít v úvahu tuto skutečnost.

výcvik dělené

Takže, představujeme první sadu cviků pro všechny svalové skupiny, ideální pro sportovce s hodnotami nad úrovní vstupu:

Úterý:

1. prsa

• lavice na koleno. lavice (4 x 10);
• bench press s činkami na vodorovné. (3 x 12);
• Vážené bary s (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. biceps

• zvedání činky stojící (3 x 10);
• "Kladiva" (3 x 10);
• Scott simulátor (3 x 8).

čtvrtek:

1. zpět

• tah (4 x 8);
• vazba tyč (3 x 10);
• horní rameno (3 x 12).

2. triceps

• Francouzský lis (3 x 10);
• kolejnice (3 x max);
• mačkání mezi skammi (3 x 20).

pátek:

1. chodidla

• dřepy (4 x 10);
• rovnání a ohýbání nohy (3 x 15 na každé cvičení, které fungují nadmnožinu);
• útoky (3 x 12 až 15 na každé noze).

2. Ramena

• čisté a stiskněte tlačítko (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Jedná se o poměrně aktivní program pro všechny svalové skupiny, které vám umožní zvýšit váhu a zvýšení výkonu ceny.

CrossFit

CrossFit je kruhový druh silový trénink, ve kterém se některé cvičení provádí s minimální dobou odpočinku (nebo ne) po dobu 5-10 minut. To je skvělý program pro všechny svalové skupiny, jako cvičení se používají multisustavnye s cílem zapojit více svalových skupin. Kromě toho se provádí v tomto sportu a pohybu s vlastní vahou. A konečně, nezapomeňte, že CrossFit trnirovki často kombinuje sílu a kardio. Co máme na výstupu? Sportovec, který se rozhodl dělat CrossFit, po dobu jednoho tréninku se snaží vyvinout maximální sílu a vytrvalost. Jak dlouho bylo prokázáno, že kombinace různých zátěží nebude vám největších úspěchů každé skutečnosti, nebo v tomto. Na druhou stranu, tyto atleti jsou univerzální, dosažení „zlatou střední cestu“ mezi výše uvedené koncepce. Budete souhlasit s tím, že to je více než dost pro skutečný svět. To je důvod, proč trénink na CrossFit metodiky jsou prováděny v armádě, MES, atd .. N.

Sada cviků pro všechny svalové skupiny v CrossFit může být takto:

1. den:

1. Reverzní push-up z lavičky triceps - 15-20 rep.
2. Standardní push-up - 20 rep.
3. Burpoe - 10 opakování.
4. Běh - 30 minut.

První 3 body dělat 3 kola a pak pokračovat ke spuštění.

2. den:

1. Dřepy - 30 rep.
2. Push-up s tleskat - 15-20 opakování.
3. feet ups na tiskové vleže - 20 opakování.
4. Skákat na lavičce (stolice) - 15 rep.
5. Skákání přes švihadlo - 100 rep.

Takže rozsah 2-3 s přestávkou na 5-7 minut.

3. den:

1. Sprint - 400 metrů.
2. Tah - 10 opakování.
3. Skok na krabici (40 až 50 cm) - 6 opakování.
4. Mahi váhy / činky - 15-20 rep.
5. Namáčí - 20-25 opakování.

Děláme 2 kola.

4. den:

1. Dřepy - 10 rep.
2. Burpoe - 10 opakování.
3. Vezměte na prsou s Visa - 10 opakování.
4. Turkish růst - 8 opakování.
5. Veslovací trenažér - 200 metrů.

Takže rozsah 2-3 5 minut odpočinku.

Končíme komplex cviků pro všechny svalové skupiny, které jdou do posledního dne tréninku.

5. den:

1. Jogging shvung od hrudníku - 8 opakování.
2. Tah - 10 opakování.
3. Uvolňování tyčí - 10 opakování.
4. Rychlý běh - 200 metrů.
5. Kroucení - 25 opakování.

Takže rozsah 2-3.

Jak můžete vidět, jak pro začátečníky komplex je docela těžké, ale to umožní rozvíjet dobrou sílu a vytrvalost, stejně jako výrazně zvýšit množství svalové hmoty s vyváženou stravou a dodržování.

Školení pro všechny svalové skupiny pro dívky

Pro ty dívky, které se rozhodlo, že bude zapojena do posilovny, veliké dílo studovat pouze horní nebo dolní části těla po dobu 1 cvičení. Totéž platí i pro ty, kteří prostě nemohou navštívit sál pro více než 2 krát týdně. Zásady školení se příliš neliší od těch, u mužů. Progrese v nákladu mikroperiodizatsii, dodržování vyvážené stravy a režimu - to vše musí být přítomen, aniž by se nezdaří. Který soubor cviků pro všechny svalové skupiny nejvhodnějších zástupců něžného pohlaví? Za prvé, to dřepy (nejlépe provádí s malými váhami, ale s větším počtem opakování), tahat s protizávažím, všechny druhy axiálních, lisů a cvičení na tisk (kroucení, výtahy nohou na simulátoru, atd.). Obecně platí, že pohyb a nastavit v tréninkovém procesu jsou podobné mužského verzi, ale samozřejmě nutné snížit hmotnost a počet přístupů. Neméně důležitá je i realizace jsou k dispozici cvičení v posilovně Lightweight (female) typu. Nabíjení pro všechny svalové skupiny před začátkem tréninku - to je další důležitý aspekt. Zejména se jedná o ženy, které jsou více citlivé klouby, a proto snadněji zranění. Dělat strečink a různé aerobní pohyb - to pomůže rozptýlit krev po celém těle.

na závěr

Neexistuje žádný dobrý nebo plohihi vzdělávací programy, protože každý člověk je jiný. Tento fakt nedovoluje pick-účel komplexu, který by fungoval stejně dobře pro všechny sportovce. Nicméně výše uvedené programy jsou ideální pro mnohé, zejména pro začátečníky a středně pokročilé sportovce. Koktejly, kultivovat a dosáhnout svých cílů!