Cvičení 3 dny v týdnu: tipy a triky

Atletické trenéři jsou často požádáni o tom, jak budovat svalovou hmotu obecně a tenký jednu osobu zvlášť. Za tímto účelem vyvinuli speciální tréninkové komplexy cvičení. V přítomnosti štíhlé postavy je ještě jednodušší, aby se dosáhlo požadovaného výsledku, protože nebudou muset pracovat na spalování tuků. V tomto článku příkladnou tréninkový program po dobu 3 dnů.

Instrukce pro začátečníky

Za nejúčinnější a v neposlední řadě zajistit výsledek cvičení je velmi důležité správné organizaci tréninkového procesu. Velmi často začátečníci dychtiví rychle vidět sami sebe v obnoveném těle, takže začnou trénovat 3x denně, s bezpečnostními předpisy zanedbávání a přehnaně horliví s třídami. Výsledkem je, že místo radosti a požadovaného účinku, kterého má být zraněn, napětí a frustrace.

motivace

Lidská povaha je vytvořen tak, aby provést jakýkoli úkol, který vyžaduje dlouhodobé náklady nutí lidi potřebují motivaci. Jinak nadšení rychle chladne. cvičení 3 dny v týdnu a dostane se do seznamu úkolů. Co se týče sportovních aktivit můžeme doporučit následující. Je nutné mít tabulku, ve kterém vstoupí týdenní měření tělesných parametrů. Výchozím bodem bude rozměry přijatá před tréninku. Je třeba mít na paměti, že všechny významné změny, které budou viditelné pouze po škole po dobu asi tří měsíců.

Jak to udělat cvičení

Pro správné tempo přípravy se doporučuje pro začátečníky klasickou kombinaci - 3 dny v týdnu z tvrdého tréninku se zapojením všech svalových skupin. V takovém těle intenzity budou mít čas na zotavení a musí být čerpána. Banda volal Termín „rozštěpení“ - tréninkový plán po dobu 3 dnů. Rozdělit poskytuje cvičení ve třech setech osmi až deseti opakováních s třemi minutových přestávek mezi sety. Před začátkem tříd nutně strávil patnáct minut warm-up, následuje Čerpání - první výkon komplexu opakoval dvacetkrát s malou hmotností na teplo a návalu krve do svalů. Následující položky jsou provedeny již s pracovními váhami. Doba trvání tréninku by neměla být větší než patnáct hodin.

Doba trvání programu

Zpravidla se pro získání maximálního účinku tréninkového programu po dobu 3 dnů vyvinula progresivní pohyb vpřed. To znamená, že určitý soubor cvičení provádí po dobu dvou měsíců, a pak program by měl být změněn. Je nutné, aby se zabránilo svalové návyku na trvalé zatížení znamená, že dojde ke zpomalení nebo zastavení rozvoje svalové hmoty.

zotavení svalů

Koncept svalové regenerace je nejen obnovení dodávek energie, ale i rekonstrukce jejích buněk. Provádět efektivní studium dvou pravidel používají sportovci:

• jeden svalové skupiny trénink jednou týdně;
• pauza mezi tréninky je od 48 do 96 hodin.

Tato přestávka umožňuje tělu vytvořit glykogen k doplnění zásob strávené. Obnova buněk se vyskytuje v asi dva týdny - záleží na vlastnostech organismu. cvičení 3 dny v týdnu, poskytuje nejen intenzivní trénink, ale také kompletní odpočinek.

správné výživy

Hlavním faktorem, bez kterého není možné se dostat i malé viditelné výsledky, je správně uspořádán jídlo. 3-denní výcvikový program poskytuje přesné dodržování výživové poradenství, který zajišťuje úspěch zaměstnanosti o asi 70 procent. Všeobecné požadavky - vyloučit z používání mastných, sladkých, smažené, moukou a pít dostatek tekutin.

nabídka tenký

Přibližná strava pro štíhlé lidi může nabídnout následující:

1. K snídani, spotřebuje pár vařené vejce, ovesné vločky nebo pohanky, celozrnné pečivo a džus.
2. Oběd se může skládat z ovoce nebo zeleniny a bílkovin třese.
3. Oběd by měl sestávat z masa nebo ryb misky s rýžový nebo bramborový ozdoba.
4. Může být opakována v odpoledních hodinách druhého provedení snídani.
5. Na večeři, musíte jíst maso misky s rýží nebo brambory a džus.
6. Za půl hodiny před spaním potřebují jíst sýr a vypít sklenici proteinový koktejl.

Jak vidíte, menu pro štíhlé lidi, lze jen stěží nazvat dieta, ale spíše druh stravy, aby se dosáhlo výsledku atletického tréninku. Tipy na výživu, jakož i školicí program na 3 dny v týdnu, je třeba dodržovat přísně.

Co budeme trénovat

Primární svalové skupiny podílející se na třídenní klasické rozdělení, jsou:

• deltový sval,
• kaviár,
• triceps,
• svaly hrudníku,
• předloktí
• zádových svalů
• lis
• stehenní (čtyřhlavý)
• biceps.

Školení pro tenké lidí, aby se budovat svalovou hmotu - to je takzvaný „program na váze“, 3 dny v týdnu jsou rozděleny do kategorií s různými svalových skupin.

Základní cvičení používané v tréninku

K výkonu svaly hrudníku lze doporučit následující:

1. Dobrý základní cvičení jsou bench lisy s činkami lže. Jsou rovnoměrně načteny prsních svalů a jsou dobře vhodné pro začátečníky.
2. Přijít na horní části hrudníku svaly ideální bench-press na svahu. Když je spuštěn, můžete přepínat mezi činky a činky.
3. Jeden z nejlepších cvičení pro spodní hrudní oblasti čerpadla je reverzní bench press na šikmá lavička.
4. Pro dobrý draw a přidejte objem dolní části hrudníku fit namáčí.
5. Dobré úsek svaly jsou jednoduché kliky.

U tříd s zádových svalů fit takový výcvik:

1. Jedním z nejvíce efektivní pro lat táhla je považován za v nakloněné poloze pouzdra.
2. Pro rozvoj stejné svaly jako nezbytné zahrnout do programu studií široký grip pull-up. Pro ty, kteří jsou schopni provádět více než deset opakování, můžete přidat další komplikace.
3. Také dobře navržen zadní vertikální blok tahu na hrudi.

Vykonávat stehenních svalů se doporučuje následující třídy:

1. Nejlepší pro tento účel - dřepy. Pokud se to udělá správně, toto cvičení v krajní poloze straně stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. To funguje perfektně čtyřkolky a chodidla zvyšuje hmotnost.
2. Pro vývoj ochromit a čtyřhlavý sval provést hluboké výpady s činkami.
3. Pro hluboké práci zadních stehenních svalů dělá ZAKOPÁVÁNÍ na simulátoru.

Výkonu biceps:

1. General vývojová cvičení této svalové skupiny je považován vzestup baru na bicepsu. Aby byla zajištěna řádná nohu dát na šířku ramen, ve stejné vzdálenosti trvá uchopení tyče. Shell spustil opatrně, aby se zabránilo bolesti. Poprvé se bude cítit napětí v předloktí.
2. „špička“ svaly vytvořit zvedání činky na biceps na nakloněné lavici. Toto cvičení je nejúčinnější při provádění svých pravidelných.
3. Pro školení rozmanitosti mohou žádat tahem reverzní uchopení.

Chcete-li dát tvar do deltového svalu se doporučuje následující třídy:

1. Nejlepší v tomto druhu považován za stisknutí baru za hlavu.
2. Aby se vaše svaly různé zatížení, můžete použít činka bench pressu ve stoje.
3. Další studie, do hloubky deltový svaly ramene jsou ideálními bench lisy s činkami v poloze vsedě.
4. Konečný cvičení v řadě rameno může být značně stoupá po stranách ruce s činkami.

Svalové trénink břišní je třeba provést následující sady:

1. Hlavní cvičení - kroucení lhaní. To může být provedeno jak na úrovni a na svahu.
2. Aby nedošlo k zkazit pasu se doporučuje provádět šikmé zvrat.
3. Pro stimulaci spodního lisu bude efektivní nohou zvyšuje.

Utvářející předloktí pomoci těchto cvičení:

1. Pro dobrou objemu dává tuto skupinu svalů fit činka kroutí na zápěstí.
2. Kontaktní předloktí strana bude spolupracovat s rukama ohnutými u zápěstí k pólu, které bylo přijato reverzní uchopení.

Vyvinout lýtkové svaly, což stačí vylézt na vaše prsty, zatímco sedí nebo stojí, s využitím vah.

K čerpání trapezius je toto cvičení jako pokrčí rameny - zvyšování ramena s přítomností závaží v ruce. To může být provedeno s činkami a s činkou. Skořápky mohou být uchovávány při plnění přední i zadní. Při hledání rameno do nejvyšší polohy pro pozastavení před snížením. Cvičení by mělo být provedeno, aniž by spáchání ramenou krouživými pohyby.

Program pro začátečníky

cvičení 3 dny v týdnu, se skládá ze dvou prasklin, které je třeba střídal na týdenní bázi.

Split číslo 1

Pondělí - hrudník cvičení, triceps stiskněte:

• lisy tyč ležící (na lavičce);
• Francouzské lisy;
• činka lavice lisy s úzkým záchvatem;
• Činka lisy, zatímco leží nebo sedí na lavičce svahu;
• Tělo kroucení, ležící na lavičce.

Životní prostředí - práce dozadu, biceps, předloktí, stiskněte:

• vodorovný opěrný blok;
• tlačné tyče těleso v nakloněné poloze;
• vytáhnout těla, ruce daleko od sebe;
• zvedání činky na bicepsu;
• ohýbat zápěstí ke sloupu;
• stoupá rovné nohy v poloze na zádech.

Pátek - cvičení pro nohy a deltový sval:

• dřepy;
• noha rozšíření, ležící v simulátoru;
• stoupat ve střehu s hmotností;
• Činka lavice lisy v sedě;
• činka lisy za hlavu, zatímco sedí;
• ups široce přes bočních ramen s činky;
• kroucení v bloku.

Rozdělit № 2

Pondělí - hrudník výcvik, triceps stiskněte:

• Činka lisy ležící na lavičce;
• tyč tlačí na nakloněné rovině;
• snížení zbraní v simulátoru;
• Poklesy (kolena podél těla);
• triceps lis ve vertikálním řezu;
• stoupá rovné nohy v poloze na zádech.

Středa - záda, biceps, předloktí, stiskněte:

• tah na hrudi vertikální bloku v poloze „rukojetí“;
• tah jedno rameno činky;
• zvedání činky na biceps sedí;
• činka kroutí v zápěstí, reverzní přilnavost;
• kroucení v bloku.

Pátek - nohy a Delta:

• noha lis;
• mrtvý touha;
• noha flexe v simulátoru;
• nohy stoupají na vaše prsty, zatímco sedí;
• stálé vzpěračská činka lisy;
• Činka lisy v sedě;
• Zapojení činky ve svahu;
• stoupá rovné nohy ležící.

Cvičení, který používá těžké skořápky, s výhodou pojišťující přítomnost partnera.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout a dívky

Tento komplex je univerzální a lze jej použít jako tréninkového programu po dobu 3 dnů v týdnu po dobu hubnutí. V tomto případě se cvičení provádí s malými váhami a krátké přestávky mezi sety. Dieta by měla obsahovat více bílkovin potravin, vypít až tři litry tekutin denně, poslední večeři - nejpozději tři hodiny před spaním. Spánku zotavit by měl mít délku nejméně sedmi hodin.

Výcvikový program po dobu 3 dnů pro dívky trochu odlišným vzhledem k povaze ženského těla. Cvičení jsou stejné, ale počet sad se zvýšil na 5, a opakování - až 15, přestávky mezi sety - 30 sekund. V první polovině ženského cyklu se používá maximální zatížení, ve druhé jsou mírně snížena.