Pulldown cvičení hrudník úzký, široký a reverzní grip. Co může nahradit horního bloku chutě na prsou?

Tato společná cvičení jako vytáhnout horní blok na hrudi, je navržen tak, aby si zacvičit zádové svaly. Ve skutečnosti to není příliš neliší od pull-up na baru. Bude to skvělý doplněk k základní cviky jako tah a tahem na baru, který umožňuje, aby těsněji spolupracovaly zpět. To je užitečné zejména pro ty, kteří z důvodu nedostatku zkušeností nemůže dělat pull-up vpravo a po několika opakováních, že ztratí kontrolu zařízení. Pokud jste vytahování tělesné hmotnosti je minimální hmotnost, pak si můžete vzít váhu a menší, vytvořit technickou stránku přípravy. Je-li kontrola trakce je snazší pracovat zpátky a nedovolí ruce „ukrást“ zatížení. Cvičení má několik druhů, pojďme zjistit, jak vypadají.

pulldown cvičení hrudník široký grip

Zvládnout simulátor je vzat rovný, co nejvíce široký sevření. Rukojeť je širší, tím lepší je zpět. Prohlížení na lavičce je třeba pevně svírá stehny horního válce. Je-li výchozí pozici přijal, můžete začít chuť. Zatáhněte za rukojeť nutné horní části hrudníku, se snaží co nejvíce vyzkoušet práci zádové svaly. Pokud jste dosud příliš jasné, jak běží zpět, jen se snaží vytáhnout váhu vzhledem k rukám lopatek. Trhne při tažení jsou nepřijatelné, protože významně snižuje účinnost cvičení. Při ukončení léčby, je třeba držet shell po dobu několika sekund a maximálně pod kontrolou, pomalu se vrátí do výchozí polohy. Hlavním cílem při provádění trakci - aby se vaše zádové svaly v tahu v celém hnutí.

Upozorňujeme

V základním provedení je hlavní zátěž v průměru dostane zpět. Z tohoto důvodu, mnoho zkušených sportovců naklonění (a docela silně), který vám umožní nahrát Latissimus. Ale v případě, že cílem výcviku je vrátit hrbolek, měl by držet trup kolmo k lavici. Charles Glass (uznávaný trenér, kulturistky) doporučuje, aby během trakční jednotky snížit držadlo tak nízké, jak je to možné, snaží se ji držet v dolní poloze po dobu několika sekund. To contrivance umožňuje malý dodatečný čerpadla střední části zádové svaly. Ale mějte na paměti, že čím nižší je rukojeť pod prsa s příliš velkou váhu nebude fungovat.

pulldown cvičení hrudník úzký úchop

Podle techniky tohoto cvičení je příliš neliší od té předchozí. Nicméně, zde je rukojeť přijata reverzní uchopení. To znamená, že otočením dlaně k tělu. Musí být umístěny co nejblíže ke středu rukojeti. Pokud se to udělá správně, můžete dosáhnout dobré zatížení lat svalu.

důležité nuance

pulldown cvičení na hrudi reverzní grip obsahuje biceps práci a alespoň předloktí. Tyto svaly nemají takové zdroje jako záda, takže se unaví mnohem dříve. Proto zde existuje riziko, že se zpět, když trakční být vypracovány ve vhodném stupni. Chcete-li vyřešit tento problém nechat karpálního pásy. Mohou být použity pro pokračování cvičení, a to navzdory únavě předloktí.

Dalším způsobem, jak zajistit kvalitativní studie zad - použití speciálního vybavení. Tady, zvláštní pozornost je třeba věnovat postavení ramen. Když sportovec bere za kliku simulátoru, ramena samy mají plné zuby a vpřed. Je třeba, aby se kruhový pohyb dozadu a dolů, bude to je výchozí pozice. Ruce v tomto případě bude mírně ohnuté a rukojeť je mírně dolů. Z takové pozice dělat trakci. Pokud se to udělá správně, zádové svaly získat dobrý trénink a jeho ruce bude z práce vyloučen téměř úplně. pulldown cvičení na hrudi v takovém výkonu zahrnuje snížení hmotnosti kvůli správné techniky. Takže musíme udělat více opakování unavit svaly.

paralelní grip

Ke spuštění této verze cvičení, je třeba klást zvláštní rukojeť s dvěma paralelními držadly. Typicky, takové držadlo se aplikuje tah spodní blok. Technika, tato metoda je mnohem jednodušší než předchozí dva. Tak tady si můžete vzít váhu víc.

V počáteční poloze je tělo mírně vychýlí dozadu. Kontaktním místem bude do poloviny hrudníku. Na nejvyšším místě výkonu je nutné pokusit se maximálně vytáhnout tělo nahoru. Nedostanou příliš opřít a vytáhněte hmotnost zatěžující. rozevírací pohyb hrudníku v tomto provedení, stejně jako i další provedení tyčí se provádí výhradně zádové svaly. Než budete tahat rukojeť dolů, vzít dech, a když se dotkne hrudníku - dýchat.

jemnosti cvičení

Při provádění tohoto cvičení, jako rozbalovací cvičení na hrudi rovnoběžně s rukojetí, nepotřebují narovnat konec ruky. Vždy je třeba mít mírné zatáčky v lokti, aby se zabránilo nadměrnému protahování vazů a kloubů. Není nutné házet hmotnosti, měl by být vždy pod kontrolou. To vám pomůže, aby cvičení bezpečně a efektivně. Stejně jako ostatní typy trakcí, tento typ vyžaduje zvláštní pozornost na svaly zad a ramen. To je obzvláště důležité sledovat napětí na zadní straně nahoře. Zjednodušeně řečeno, boční pohyb zatížení páteřních svalů, ale opřel, můžete také načíst kruhový sval.

alternativní

Co může nahradit horního bloku chutě na prsou? Jak již bylo zmíněno, toto cvičení je podobně jako tah na baru. Proto je pro ty, kteří mají domácí břevno, není žádný problém. Ale pokud tam není, musíte ukázat trochu vynalézavější. Nahradit cvičení může vytáhnout baru nebo činky ve svahu. Zde zádové svaly být zpracován z jiného úhlu, ale to není tak strašné, co je to, že odvedl dobrou práci. Pokud děláte cvičení s činkami, rukojeť může být jak přímé (jako pól) a neutrální (činky paralelně k tělu).

Druhým krokem, který může nahradit horního bloku chutě - pulovr široký. Nejprve je třeba si lehnout na lavičku a vzít za ruce s činkou za hlavou. V počáteční poloze ohýbat kolena tak, aby hrdlo baru nebyl daleko od čela. Tento úhel Chcete-li ušetřit na celý rozsah pohybu. Budete muset snížit laťku tak dlouho, jak svaly necítí dobře natáhnout a zvednout - dokud boom spočívá na hrudi. Že cvičení bylo co nejúčinnější, sledovat úroveň lokte - to by se nemělo měnit.

závěr

pulldown cvičení na hrudi, zatímco sedí, jako protiklad k pull-up, sportovec dává možnost plně soustředit na zadní straně a ne se rozptylovat. Kromě toho je možné měnit hmotnost, a proto vhodný pro začátečníky a pro ty, kteří jsou po úrazu. Máte-li v domě, je možné najít alternativu k horního bloku chutě. Hlavní věc - nezapomeňte, že kvalita práce zádových svalů může být pouze tehdy, pokud je dodržena správná technologie a jsou vyloučeny z práce jiných svalových skupin.