Nabíjení doma na hubnutí. Soubor cviků

Která skončila zimu. Je čas schovat teplé oblečení ve skříni a starat se o aktualizaci vašeho šatníku pro nadcházející letní sezónu. Ale co je překvapivé, učit se, že nemáte přidat své oblíbené sukně, šaty a obleky. A ve většině případů je to zimní čas nám pomáhá získat extra váhu. Ale jak se zbavit z nich bude účtovat doma. Hubnutí je nutné provést řadu cvičení vést aktivní životní styl a jíst správné. Pro více informací ohledně úspory nabíjení pro hubnutí říkají v tomto článku.

Správný postoj - důležitým bodem při dosahování žádný smysl

Pokud jste se již rozhodli, jak zhubnout pro letní období, hlavní věc před tréninkem správně nakonfigurován. Za prvé, najít svůj volný čas, kdy nebudete mít nikoho a nic rušivý. Za druhé, najít a vytisknout obrázek svého ideálu, například to může být obraz oblíbený herec nebo herečka v bikinách. Tuto fotografii příspěvek na lednici a v místnosti, ve které vy a chcete dělat kondici.

Jak to udělat cvičení doma?

Když už máte správný postoj, neměli bychom zapomínat na přípravu prostor a vybavení pro nabíjení. Například budete muset mat, činky 1,5-2 kg, lano, ručník, fitbolny míč a malá láhev vody.

Zájemci mohou také získat speciální rukavice pro sport (bez prstů), aby nedocházelo ke klouzání rukou, například ve třídě nebo s činkami při provádění kliků. A samozřejmě, nezapomeňte o své oblíbené hudební sbírky rytmické a strhující hudby.

Deset základních pravidel pro hubnutí

K tomu, aby vašeho fitness poplatek přinesl maximální užitek, snaží se dodržovat následující pravidla:

• Snažte se jíst asi hodinu před tréninkem;
• během sportovní nápoj nesycený voda (1-2 sip najednou);
• Na konci cvičení nejí asi 3 hodiny;
• V ideálním případě každý pohyb musí vykonávat 50krát, ale toto zatížení dělat etapy;
• Jakékoli fitness nabíjení začíná warm-up (dobré zahřát svaly vám ulevit od zranění, podvrtnutí a dalších nežádoucích účinků);
• činit tělesnou výchovu alespoň třikrát týdně;
• provádět všechny cviky, pomocí opakování a tak dále. d.

Jste připraveni? Pak jdeme. Naše školení začíná warm-up. Je dost po dobu 10-15 minut švihadlo, běh nebo skok na místě.

Krátká nabíjení pro všechny části těla

Tento nabíjecí stojan pro ty, kteří nemají schopnost skákat ani běžet, aby se zahřál všechny svalové skupiny. Chcete-li to udělat, musíte vstát a umístěte nohy na šířku ramen. Next, začít dělat malé kroužky v hlavě jednoho, a pak v opačném směru (to je dost, aby nejprve provést 5x). Poté umístěte ruce na ramena a také práci, kterou obíhat tam a zpět (předchozí kolikrát můžete ponechat).

Nyní natáhnout ruce do stran a otáčet kartáče, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak doleva. V dalším kroku, přejděte do loketního kloubu, který je také doporučeno provést rotační pohyby.

Dejte ruce na opasku a vrátit boky dopředu a dozadu směrem. Uspořádat širokou etapami, předklonit, položil ruce na kolena a začne vykonávat kruhový pohyb směrem doprava a doleva.

Poté zvedněte nejprve jednu nohu a vrátit nožní nohy (cvičení se provádí v obou směrech), a pak proveďte všechny stejné s druhou nohou. Pak se 5 Sklopení obou stranách. To bude krátký, ale správné nabíjení pro všechny klouby a svalové skupiny. To může trvat 5 až 20 minut.

feet ups a střídající se jim skoky

Ihned po zahřátí začnou uplatňovat na posílení svalů na nohou. K tomu, spojit je dohromady a zase zvednout vaše kolena k hrudníku. Opakujte tento cvik 10-15 časy pro každou nohu. Pak ohnout nohu v koleni, a poté ji rozbalte do strany. Po tom, narovnat stranou. A podpěra nesmí ohýbat (udržovat ji v živém stavu). Opakujte totéž pro opačnou nohu.

Příští cvičení se bude kopat nohama ven z regálového karate (ruce zaťaté v pěst a jsou umístěny v oblasti hrudníku, levá noha v přední a pravé zadní). Proveďte houpačka (jako dopředu), který směřuje k zadní (10) a znovu, změna polohy. Zároveň nezapomeňte: Nabíjení doma by mělo být provedeno s dostatkem volného místa. Proto, když dělají pokroky nohy postarat se o to v době výkonu nemůže být někdo nebo něco bolet.

Číslo se pohybuje s časem přístupy může být zvýšena na tři. Intervaly mezi nimi zředí simulované skákání lano (je-li vhodné, a je přítomen). Mimochodem, že při skákání přes švihadlo je rychlé spalování tuků a svalů utahování.

Squat - nejlepší „simulátor“

Ani domácí nabíjení je kompletní bez dřepů. To je ideální cvičení, během kterého se dotýká všech skupin svalů. K tomu, stůjte širší než šířka ramen, pokrčte ruce v pěst (ponechat na hrudi) a začít dřepu.

Dávejte pozor na kolena. Musí být vyšší než sazba ponožek. Druhým důležitým bodem - lepší dřepět u stoličku, židli nebo straně pohovky. Nebo jen si představte, že máte v úmyslu sedět na pomyslné židli. V tomto případě je přenos tělesné hmotnosti na paty. Squat etapy.

Na prvním tréninku to může být jedním ze způsobů, a to pouze 10 krát. Na druhé - .. Stejný počet opakování, ale v těchto dvou přístupů, atd. Mimochodem, pro zvýšení zátěže tato cvičení mohou být provedena s činkami. K tomu, v průběhu příštího zasedání musí být kladen na bok nebo na pasu. Mimochodem, před vámi dělat cvičení s dřepy, můžete si dát vedle fitbolny nebo pravidelné nafukovací míč.

Dále jděte ke zdi a umístit míč tak, že vaše záda spočívala na něm. Začít pomalu squat, jak to bylo, stahování míč dolů a držte jej pomocí stěny. Proveďte cvičení ve dvou sadách po 10-krát.

Balet "Plie" Foot

Ani nabíjení doma na hubnutí není bez cvičení, jehož cílem je zatažením za vnitřní stranu stehna. Zvlášť, když máte za úkol - jak zhubnout ve velmi krátkém čase. Chcete-li, aby vaše stehna štíhlejší, lépe než cvičení ve stylu baletu „vrstvách“ nebyl nalezen.

Aby zajistil jeho provedení široký-noha a otáčet ponožky v ruce tak, že dostanete rovnou úhlu. Ruce na spodním pásu. Pak se začnou squatu, držet podpatky z podlahy. Při pohybu dolů počítat do tří, a při zvedání horní - je-li skóre stoupat dva. Toto cvičení 5-10 krát za 2-3 sad (odpočinku mezi nimi by nemělo být více než jedna minuta).

Hlavní věc, v tomto cvičení, nepřehánějte to s hloubkou sezení. To až do té doby, než vaše kolena udrží pozici pravého úhlu (90 º). Ve stejné době, se snaží udržet záda rovně a nemají flex moc v pase.

noha výpady k posílení svalů

Dalším důležitým výkon, který je součástí naší nabídky nabíjení útočí. To vám pomůže k čerpání na přední straně stehna a posílit hýžďového svalu. Pro jeho realizaci se stal rovně.

Zvedněte, například na pravou nohu a musí ji kráčet kupředu tím, že dělá sedět na nosném zadní nohu. Toto cvičení 10krát na každou nohu. Vzpomeňte si na koleno, která by neměla přesahovat oblast nohou ponožky, které se zaměřuje.

V dalším kroku, proveďte výpad na obou stranách. E. Nejprve se dopředu, a pak stejnou nohu zpátky. 5-10 krát opakovat s každou nohu. To, že takové budou mít cvičení pro hubnutí. Doma, je mnohem snazší provést, než v tělocvičně nebo fitness centra.

Za prvé, nemáte pocit nepříjemné před zvědavýma očima, a můžete snadno soustředit na cvičení. A za druhé, v praxi nemusíte nosit sportovní oblečení a obuv. Stačí mít pohodlný tričko, volné kalhoty nebo šortky. Pěšky můžete nosit ponožky, nebo dokonce zůstat bos.

Přechody mezi cvičeními

Aby bylo možné nahrát na svaly je maximalizována, nabíječku doma (pro hubnutí je lepší provádět určitý počet přístupů), mohou být doprovázeny dalšími akcemi. Například se objevila mezera v přechodu od jednoho cvičení do druhého, můžete vyplnit další pohyb.

Jednou z možností poskytuje pro provádění skoků. Například, vy sedět-upy, ale vše, co musíte udělat další dvě přístup může překlenout propast skoky. Zvedněte ruce nad hlavu a postavit se na nohy. Pak se najednou vyskočit a špetka obě ruce a nohy, a pak se rozšířil je do skoku. Běžet 5-6 takové pohyby a přestěhovat se do druhého, a po třetím přístupu.

Cvičení pro pas

Roztáhnout nohy široký, ruce složené do kříže a začínají rotaci horní části trupu. Za prvé, ohněte pravou nohu, pak se přesunout hlavu a ramena dolů a pak nahoru na druhou nohu. Hrát na obou stranách (každých 5 krát).

Nezapomeňte, že nabíjení doma (pro hubnutí nebo jen udržet si postavu v dobrém stavu) by se neměla uskutečnit bez vody. Navlhčit hrdlo a vrátit se ke studiu.

Dále nastavte nohy na malé vzdálenosti od sebe. Opřít ruce k tělu a začnou klouzat jeden z nich v horní části boků dolů. V tomto případě je naopak ruka by měla jít nahoru. Změní majitele a opakujte přesný opak. Činit 5-10 krát na každé straně.

Cvičení pro nohy na podlaze

Získejte na všech čtyřech. Pak se jedna noha a nechá se stát koleno a vyrovnejte druhý úhel v 90 °. Začnou zvyšovat ji, ale nesnižují podlahu a udržet pozastavena. Provádět 10-15 výkyvy. Pak změna nohy. Ideální je, aby do tří opakování 60krát. S tímto cvičením, můžete pracovat opatrně přední a vnitřní strany stehen.

Dále se opět na všech čtyřech, jedna noha vytáhnout zpět a ohnout ji v pravém úhlu. Zvedněte jej. Zvenčí to vypadá, jako byste se snaží dosáhnout stropu. Udělat 10-20. Opakujte s druhou nohou. V tomto cvičení budete pracovat nejen kyčle, ale hýžďové svaly.

Cvičení pro tisk na podlaze

Lehněte si na záda a pokrčte kolena a položil ruce na hlavu. Začnou provádět kroucení, zvedání horní polovinu těla. Udělat 10-20. Dále se ohnout nohu v koleni a umístit jej na sebe. Nyní se snaží vylézt a dostat se na koleno nohy, která je na vrcholu, loket na opačné rameno. Změna nohu a ruku. Takže jste nuceni pracovat na šikmé.

Protahování a relaxace

Vylézt nahoru a sednout, narovnat nohy. Oslovit ponožek ručně. Pak stůjte sebe a naklonit střídavě v jednom směru a pak v jiném směru. Fold ‚motýlek‘ nohách (nohy k sobě a kolena od sebe) a mírně popruzhinte je. Zvednout ruku nahoru a spojit ji s druhou rukou za zády. Změnit pozici svých rukou. Ležet na zemi a relaxovat. Jógy, toto cvičení se nazývá „Shavasana“. pro vás zavřít oči, aby bylo dosaženo plného účinku.

Že dokončila své cvičení pro hubnutí. Doma, jak můžete vidět, že je velmi snadné provést. A co je nejdůležitější, řídit našimi radami a držet se zdravého rozumu. Nepřeceňujte se. Čas na odpočinek a nezapomeňte protáhnout na konci nabíjení.