Efektivní cvičení v posilovně při tisku

Každý z nás chce mít dokonalou postavu, zejména pružnou a těsnou žaludku. Z tohoto důvodu, cvičení na absolutním tak populární. Oni nejsou příliš složité a vyžadují jen trpělivost a systematický přístup.

Břišní cvičení - posilovnu nebo vlastní byt?

Chcete-li zhubnout a udržet tvar, mnoho navštívit tělocvičnu. Chcete-li být efektivní, je důležité znát ty správné cviky na břišní svaly a správné techniky pro jejich realizaci.

Napumpovat tisku v posilovně, je zcela reálná. Samozřejmě, že je třeba pracovat - sedí na gauči, nemusejí čekat na vzhledu kostek. Ale když je špatný přístup, ne tisk dosáhne a měsíční zatížení v místnosti. Stahovat pouze břišní svaly, se zaměřením na tomto úsilí - špatnou strategii. Uvažujme právo.

Co je nejdůležitější

Za prvé, ujistěte se, že sedět na dietu. Chcete zhubnout - organizovat sami deficit kalorií. Druhý bod - pravidelným cvičením. Potom budou výsledky zřejmé.

Pokud cvičíte v posilovně při tisku z jakéhokoli důvodu nejsou k dispozici - nebojte se. Obecně platí, že se bude konat nepodstatné, kde třídy - doma nebo na boku. Důležitý vlastní disciplína! Zejména netáhnou pauzy mezi sadami nebo cvičení sami. Měly by být více než jeden a pět minut, v uvedeném pořadí. Dokonce i když jste opravdu unavená ...

Momenty všem rozhodovat

Přestávka pět minut mezi cvičení může být potom přeměněn na dvou nebo třech minutu. před pádem nadměrnému zatížení - ale nespěchejte. O pět minut - dostatek času k odpočinku a další pokračovací výcvik. Ale pokud je toto období zvýšil průtok krve a vrátí se do svalu „dosportivnoe“ stavu. Tj trénink přijde vniveč. Takže na závěr: dejte mi pozastavit čas je velmi důležitá.

Integrovaný přístup k zaměstnání potřebují. Press, jak je známo, má horní a spodní část a boční a šikmých svalů. Chcete kostky - dávat pozor na každého z nich.

Takže co přesně byste měli dělat? Břišní cvičení, fotky, které vidíte v tomto článku, jsou zaměřeny na různé části toho.

Horní novinky

Ten může rock leze na kufr. Začít s dvaceti či třiceti stoupání. Cviky na horní tisku vyžadují minimálně pět přístupů. Pokaždé, když se jejich počet může být zvýšen. Pro správnou implementaci bude potřebovat lavičku. Posadili jsme se na tom, opravit nohy, ruce, přidat až nad hlavu. V nejnižším bodě se doporučuje maximální průhyb. Pokud jej jen těžko - zkřížil ruce.

spodní lisovací

Jeho švih zvedání nohy. Intenzita je stejný jako pro horní tisku. Ležet na zemi, zvedněte noze pět sad třicetkrát. Nebo ještě lépe, to cvičení na hrazdě. V této práci, nejen svaly dolní tisku, ale také předloktí, „křídla“ a prsní svaly. Břišní cvičení břišní dělat rovnoměrně, neumožňuje sám preferuje.

obliques

Budeme potřebovat krk ze stonku. Sedli jsme si na lavičku s ním na ramena, otočit trup doleva a doprava. Začátečníci dost poluminutnoy tři přístupy. By se měly snažit postupně pět sad utkání. Účinný i břišní cvičení s činkami.

obliques

Posilují svahy na stranu. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Přikloní k plechovce s činkami pro efektivitu. Začátečníci jen tři poluminutnoy přístupy. Postupného zvyšování zátěže. Navíc můžete držet činku za hlavu. Znalost těchto malých triků, může být praktikován doma. Snad břišní cvičení s činkami - nejdostupnější a nejlevnější varianta simulátoru prakticky libovolném prostředí.

Připomenutí: odpočinku mezi sériemi - ne více než minutu. Je zakázáno dělat cvičení s plným žaludkem. Stravování a cvičení by měla být sdílena alespoň na pár hodin.

Probíhající výzkum ukázal, že většina nerozlišuje mezi horní a dolní břišní svaly. To znamená, že s jistotou, kde se nahrává, je prakticky nemožné. Kromě vždy zapojeno několik různých svalů.

používáme simulátory

Uvědomte si, že břišní cvičení, fotky a videa, které jsou používány k propagačním účelům, to není tak účinná. Napumpovaly sportovců v těchto reklamách s tvrzením, že výkon stačí patnáct minut denně, jen vyprávět celý příběh. Zvláštní studie ukázaly, že jednoduchý kroucení těla zapojit svaly pracují lépe než jakékoli simulátory. Kromě toho bylo zjištěno, že nejdražší stroje jsou nejméně efektivní. Zpravidla jsou dobré nejen pro širokou podporu fyzické formě.

Účinnost speciální válce pro čerpání tisku příliš přehnané. Nejlepších výsledků v praxi, poskytuje klasický zvrat, a to bez jakýchkoliv klipů. Navíc při použití vysokého zatížení na dolní části zad způsobuje poměrně silné bolesti.

Tak, cvičení v posilovně při tisku často jen pomoci motivovat sami vykonávat. No, vytvořit obraz „vážné pitching.“

Nezapomeňte na dietě

Po jídle tučná jídla tříd, budete negovat všechny své úspěchy. Nespěchejte do kuchyně v příštích několika hodin po tréninku. A neberou těžké jídlo, zkuste se zaměřit na proteiny a proteiny. Jíst dost z nich - základy zdravotní péče.

protein normou pro dospělé - asi sto dvacet gramů během dne. Jedí málo masa nebo ryby, ale ne přejídat. Ačkoli plný trénink, jako vydatné večeři a relaxaci na gauči před televizí! Ale musíte překonat lenost a lásky disciplínu.

Ctižádostivý závodník musí si uvědomit, že cvičení v posilovně při tisku - není všelékem na všechno. Žádné zázračné prostředky, které okamžitě a zcela spálit tuk na břiše. Cílem cvičení - k posílení svalů, a pokud jsou skryté záhyby tuku, nejdůležitější věc - jak se zbavit toho.

Nafouknout bloky v krátké době

Oba muži a ženy chtějí vědět, jak rychle se to. Před začátkem cvičení nemají na škodu vědět, jak se postavit a provozovat tyto „kostky“. Ve skutečnosti je tento břišní sval, nazvaný přímé. Vedle ní, esteticky důležité již bylo zmíněno šikmých svalů (zejména vnější, pocházející z podpaží do středu břicha).

Přímý sval v každodenním životě je jen nazýván stiskněte. To je dobře vidět na povrchu břišní oblasti a ve formě dvou svislých pásů rozdělených šlachu. To je zobrazeno jako rozchodem asi 2 cm, probíhajících od hrudní kosti až pubis. Další skupina šlachy je horizontální. Díky nim můžeme pozorovat kostky stiskněte.

Horní a spodní lisovací

Pochopení mediálního zařízení je důležité pro správné čerpadlo. Ve skutečnosti, všechny svaly se podílejí na jakémkoliv zatížení. Ale proč v tomto případě nižší tiskové neustále pozadu ve vývoji?

K tomuto účelu existují dva hlavní důvody. První z nich - svaly v oblasti břicha je velmi tenká, je obtížné čerpat. Druhá - základní jednotka je k dispozici silnější a přizpůsobené pro horní část pobřišnice. Ženy ještě obtížnější - příroda poskytla minimální počet nervových zakončení v této oblasti (břišní svaly dna), protože měsíční menstruační bolesti.

zjištění

Jakékoliv břišní cvičení úplně čerpá. To je cvičení na horní lisu pro efektivní a nižší.

Potřeba obrovskou škálu cvičení na žádném tréninku.

Spodní část je vždy horší než rozvinuté vrcholu.

Jak získám zprávy rychle začalo být zřejmé?

Chcete-li to provést, je třeba se rozhodnout jen dva úkoly:

- zvýšení objemu svalů;

- snížení tělesného tuku.

Existují chyby na spalování tuků. Je nemožné, aby se odstranily usazeniny to lokálně, tedy v jedné konkrétní oblasti. To lze provést pouze na celém těle! Tento proces - chemická reakce, jakýkoli sauna, masáže a zábaly jen urychlují buněčnou krevní oběh, ale nic se spálí.

Mluvit o konkrétní cvičení

Vyzvednout účinnost není tak těžké. Koneckonců, ve skutečnosti to bude trénovat pouze jeden sval. Tisk funguje, je velmi jednoduchá - zvraty a otáčí pánev v poměru k tělu. Uvědomil si to, budete se zabránilo mnoho komplikované a neefektivní, protože jejich zbytečnosti.

Hlavní tlaky na tiskové - kroucení a reverzní kroucení.

curl ležící

Jedná se o základní cvičení, proveďte to může být doma, a to zejména s nedostatkem času. Přímý sval fungovat to může být nejlepší.

Dělat břišní cvičení na podlaze, židle nebo nakloněné desce. Můžete použít některé techniky pro zvýšení intenzity.

Chcete-li například změnit polohu nohou - vyšší, než jsou, tím snazší je dělat cvičení. Snižte nohu na zem a snížit flexi (přesunout nohu z hýždí) - uvidíte, jak dlouho se bude zvyšovat zátěž.

Změna umístění ruky - čím blíže jsou do žaludku, takže je jednodušší řešení. Somknite ruce za hlavu.

Změnit úhel lavici - čím vyšší je, tím lépe zatížení. Kromě toho si můžete položit polštářem pod dolní části zad.

reverzní Crunch

Často označované jako dolních tiskových úloh. Tento „reverzní“ verze klasických sit-ups, a to také zahrnuje celý lisu. Jeho provedení nastavení. Můžete to udělat vleže (zvedání nohou nebo tažení po kolena) ve svěráku na baru, a tak dále. N.

Je to nejrychlejší způsob, jak dosáhnout požadovaného. Lehnout si na podlahu za hlavu, musíte mít podporu pro ruce. To má zajistit, aby horní část těla zůstává nehybná. Cvičení v posilovně při tisku se konalo na speciálních granátů. Domy mohou zachytit postele nebo baterie.

Hlavním cílem cvičení - zvednout pánev! Jedná se o umyvadlo a ne nohy. O nohy, když je lepší se úplně zapomenout. Odchod z podlahy by měly být přesně pánev - úkolem tisku v této. Noha lifting - další zbytečnou zátěž pro něj. Čím dále od paty pánve, tím obtížnější provedení. Pokud nejste připraveni na těžké náklady, pokrčte kolena. Má hodnotu a ze svahu. Spodní část těla, tím snazší pro vás.

Typický soubor cvičení

Předpokládá se, že nejrychlejší způsob, jak napumpovat tisku - časté opakování cvičení. To je pravda. Jak bylo uvedeno výše, je třeba vypočítat počet opakování a velikost mezery mezi nimi.

Nejlepší svalové hypertrofie dosáhnout 3-4 sad a pauza 30 sekund. To je optimální čas. Zvýšení zrychlení, jsme zvyšování zatížení.

Příkladný Výcvikový program by mohl vypadat. Zpočátku provádíme kroucení lže. Děláme 4 sady (v obou případech 20 krát). Pak - zvedací ramena (nejlepší ve svěráku), 4 páry, každý 10 krát.

Buďte si vědomi svého jídelníčku!

Správná strava pro krásné médií je velmi důležitá. Jaký je přebytečný tuk? Tato zásoby energie produkované lidským tělem, pokud kalorií dodala více než spotřebováno. Tukových zásob, bohužel, jsou rozděleny velmi nerovnoměrně. U žen, a to zejména v oblasti hýždí a stehen a mužů - v žaludku.

Nature určen ženám rodit děti a jejich tukových zásob se nachází v některých velmi odlehlých místech. Obvykle se jedná o vnitřní stehna, lýtkové zóně.

Dva druhy tuků

Muži - přírodní lovci - číhá na abdominální obezity. Depozice „rezervy“ na břiše pohybové aktivity u mužů nebrání. Jedná se o břišní tuk je podkožní a viscerální. První se nachází mezi kůži a svaly. Zbavit poměrně snadno.

Viscerální - to je jiná věc. Je umístěn mezi svaly a orgánů dutiny břišní. Jeho účel - chránit druhé před zraněním. Ale v takovém množství, které se někdy podaří ušetřit nějaké muže, to zjevně není nutné!

Je možné „vysušit“ tisk?

Jak již bylo zmíněno, není možné oddělit od zbytku těla! To vyžaduje speciální dietu.

Nejprve je nutné odstranit trans-tuky ze stravy. To omáčky, majonéza, kečup, různé čipy a hranolky. Vytvářejí obrovskou zátěž na srdce, zpomalit váš metabolismus a zhubnout nedávají.

Pak může být nahrazena rychlé sacharidy, aby zpomalit: Čokoládové buchty a koláče - na obilí, ovoce a zeleniny. Velmi užitečné musli s mlékem z vysoké úrovně vlákniny.

Vyloučíme nasycených tuků. Vepřové a žádný tuk maso nahradit ryby nebo kuře. Je důležité jíst dostatek bílkovin. Jeho denní frekvence - 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Hodně štěstí při budování ideálního lis!