Vzpírání, cvičení: univerzální programy

Práce, vytrvalost, sílu vůle, výdrž - bez něj nemůžete udělat, aby muže, který se rozhodl přijmout tento sport jako vzpírání. Výcvik v tomto sportu je celý systém, měli byste dodržovat, pokud chcete, aby se dosáhlo skutečně působivé výsledky. Toto téma je velmi zajímavé. Obsahuje velké množství detailů, detaily a specifické nuance. Vše, co je nemožné říci, ale nejdůležitější věc, kterou si uvědomit, stojí za pozornost.

Začněte se učit

Výcvik ve vzpírání pro začátečníky, ovšem značně liší od programů, které se zabývají zkušených odborníků. Ale jsem teprve na začátku. O tom, co by mělo být posloupnost metodické způsobem, tam bylo mnoho sporů. I když to není provedla vědeckou studii k otázce, jehož výsledky poskytl přiměřenou odpověď na tuto otázku.

Klasické cvičení nezbytné, aby tyto tři skupiny: dvě ruce zaoblení, vzpírání hrudníku a tlačit se z ní. Jejich zvládnutí, musíte být vědomi toho, ze zvláštností tohoto sportu. Cílem vzpírání je zvýšit maximální hmotnost. Vzhledem k tomu, konkurenční cvičení musí být technika studovány v souvislosti s nákladem (střely).

Je-li osoba nesplní tyto základní požadavky, mohou důsledky neobejde bez. Ve skutečnosti, on zvládl chybné amatérský techniku. Není-li se významně nezvýší hmotnost a zatížení při zrychlování / zpomalování baru nedosáhne požadovanou hodnotu.

Již v této fázi je možno vysledovat integrovaný přístup, který vyžaduje soutěžícího výkon a řadu dalších cvičení zaměřených na rozvoj svalů. Pro jejich úspěšný růst, mimochodem, je třeba sledovat a správná strava, z čehož vyplývá zvýšený obsah bílkovin.

Mastering blbec

S tímto a začít vzpírání. Výcvik zaměřený na seznámení s technikou sportovce podstoupit šestou tyčku bez nákladu. Začíná cviků a trakci s originálním stojanu. To je člověk laťku na hrudi a rovnání těla trupu a nohou. Cvičení jsou prováděny nejen na zemi, ale také s určitou výšku (sloup je převzat z krabice, podnosy, atd D.).

Aniž by tato cvičení nemůže dělat, protože je to jen s jejich pomocí začátečník může naučit, jak narovnat tělo. Teprve po zvládnutí této techniky můžete začít blbec výpad. V žádném případě není squat! Přijít na to, musíme nejprve naučit základy a získat zkušenosti.

Studovat blbec, začínající sportovce provádět běžné pohybové cvičení bez skořápky. Za to, že se učí s cílem zvýšit laťku na hrudi. Nejprve bez výpadu. K němu můžete přejít pouze prostřednictvím rozvoje dřepu. Je důležité si uvědomit, že tah zde hraje důležitou roli, takže se nemusíte zanedbávat dělá cvičení z různých pozic. Mimochodem, push z hrudi je také poprvé provedena bez útoků.

K připojení pomocí Push budete muset umístit činku na stojanu, zarovnejte je na úrovni hrudníku. To je výchozí poloha. S ním sportovec vykonává tlak a útok. Jakmile jsou údaje o pohybu bude využit na slušné úrovni, můžete je kombinovat.

Práce na biceps

Aniž by to nedělá těžkou práci. Trénink jako nováčci věří, by měly zahrnovat ohyb (cvičení s činkami, například), takže ruce zvýšil. Ale ve skutečnosti, toto tvrzení je poněkud zavádějící. Je nezbytné, aby se notoricky známý výkon, stejně jako vše, co se jim může pomoci: vytáhnout lisy a režijních dřepy na hrudi a na zádech, tlačit. Pointa je, že to má vliv na zvýšení rukou. Power klíče, brože chňapnout přilnavost a jogging, přičemž v sedle - může významně posílit ruku. Abychom byli přesní, rameno a brachioradialis sval.

Flexe a mnoho trenérů Nedoporučuji dělat, protože spotřebovávají energii, a to může být vynaložena na více užitečných aktivit, které přispívají k rozvoji větších svalových skupin, které ovlivňují účinnost vzpírání. Navíc drtivá většina flexe mít nepříznivý vliv na pružnost rukou. A musela vzít poštu.

Profesionální sportovci, popisující cvičení vzpírání pro začátečníky, klást zvláštní důraz na skutečnost, že velké ruce, ve snaze o kterého se často zaslán nováčky, často vést k problémům s retenci baru v přední poloze. A jako kdyby závodník ani dost síly - přijmout a tah bude obtížné vzhledem k nedostatku flexibility. Proto, pokud chcete nejen být vzpěrač, ale také mají velké ruce, musíte zapomenout na skládání a věnovat více pozornosti táhel.

triceps

Ale žádná studie této části ruky nemůže dělat vzpírání. Výcvik musí zahrnovat cvičení v jejich vývoji. Velké triceps nejsou něco, co není v rozporu - to pomůže při dopadení baru.

Pro jejich rozvoj je třeba udělat bench pressu. Tato cvičení rozvíjet obě ramena, paže a záda s nohama. Jinými slovy, pomáhají zlepšit podpěrnou sílu, která je nutná k upevnění tyče nad hlavou, a jeho následné zadržení. Je to aktivní výkon lisů s maximální možnou hmotnost přispívá ke vzniku obrovské podkovy tricepsu, viděný ve vrcholových sportovců.

V souvislosti s prováděním těchto cvičení je třeba přistupovat zodpovědně. Vše hmotnost je třeba zmáčknout a to není tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. A když to začíná být opravdu dobrý, budete muset přidat dalších 10 kg. A pak další 10. a tak systematicky. Je to těžké, ale stačí se podívat na výsledky profesionály, kteří jsou na úkor podobnými technikami naučil zmáčknout hmotnost více než jeden a půl násobek své vlastní! A to není limit. Russ Knipp například stiskl hmotnosti, dvakrát větší, než je o něm.

Více informací o vývoji tricepsu (jakož i zad, rukou a nohou, v tomto pořadí), vliv na kliky s hmotností. Je třeba je kombinovat s zhimom protože takové triceps push-up pracují odlišně. Musíme si uvědomit, že tento sval je mnohem složitější, než biceps, takže byste měli provádět různé cviky pro využití všech jeho částí a dosáhnout lepšího výsledku.

pomocná zařízení

Vzhledem k tomu, tréninkový plán vzpírání je silně doporučeno povolit push-up s hmotností, je třeba mluvit o tom, co musíte udělat.

Za prvé, budete potřebovat školení. Začátečník se musí naučit dělat troje dvaceti plných kliky. Když dostanete, můžete přidat váhu. Některé vzpěrači používají speciálně navržen pro tuto zónu. Ostatní svorka činka mezi nohama. Jiní dal tyč „placka“ na zádech. Všechny možnosti jsou docela dobré, ale pokud člověk chce pokračovat v tomto sportu profesionálně, pás ho v žádném případě zapotřebí.

Takže, jaký je účel push-up? + 50 kg tělesné hmotnosti. Po dosažení tohoto cíle bude třeba ji zvýšit. Přidejte trochu váhu. Doporučuje se dělat kliky každý týden a změnit pokaždé, když počet souborů a opakování. Čtyři, osm, pět, tři, dva, pět, tři, tři. A jednou za měsíc - záznam push. Ale vždy je nutné dokončit všechny přístupy vykonávající cvičení se sníženou hmotností. Minus 25 kg - a tolikrát, kolikrát budete pracovat.

Další cvičení, které by měly být zahrnuty do tréninkového plánu vzpírání - svetr s rovnými rameny. Proč jsem ji potřebují? Protože toto cvičení pracuje na dlouhé části tricepsu na maximum. Provést buď s činkami nebo činkou. Chcete-li provést pullovera muset ležet na lavici (hlava by měla viset od okraje) a přijmout funkci osoby, která pomůže. Definování pro sebe pohodlné amplitudu, je nutné vytáhnout ruce do výchozí polohy. Pak si svetr (jiný přístup - 20 opakování) a zbytek. Musíme mít na paměti - ruce by měly být co nejrovnější. Neohýbá v době, kdy se činka / činka spadne pod hlavou. V rámci přípravy na realizaci druhého přístupu je třeba brát větší váhu. Mnoho nováčci byli překvapeni, si uvědomit, že v příštích 20 opakování s těžšími činkami je jednodušší než ta první.

Alexander technika Medveděv

Zvláštní pozornost by se chtěl zmínit o systém dlouhodobého vzdělávání v vzpírání, vyvinutý Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Sovětský vzpěrač, vítěz a mistr SSSR, v Evropě a ve světě. Tento muž publikoval více než 400 děl (z toho 17 v zahraničí), které se věnují rozvoji tohoto sportu v zemi a ve světě, jakož i organizaci a plánování tréninkového procesu.

Jeho systém školení vzpírání se doporučuje každému, kdo se chce zabývat profesionálně. Nejlepší publikace považuje za publikován v Moskvě v roce 1971, dílo, známý jako „Multi-leté plánování cvičení.“

Medveděv zdůraznil, že vzpírání je rychlost síla disciplína, která je neoddělitelně spojena dvě strany aktivity. Tento sport se týká zlepšení jak fyzikální vlastnosti (včetně speciálních) a technické dovednosti. Každý soutěžící musí pochopit, že vzpírání není možné bez vytvoření nejlepších biomechanických podmínek činnosti, které jsou schopny realizovat svůj potenciál.

výuka filozofie

Sovětský přístup měl zvláštní představu vzpírání. Pohybová aktivita byla viděna jako stimul, na které se tělo reaguje na změny v jeho funkcí. To je výsledek zesílení metabolické přípravy lze pozorovat, zlepšení krevního oběhu a energetickou výměnu, aktivní dýchání a další. Ano, jeho konec atleta stavu je stabilní. Ale dopad přípravy, jakož i posílení metabolismu, pokračuje.

Povědomí o této fyziologické vlastnosti a bylo východisko sovětského přístupu. Koučování - to není jen tělesná cvičení a způsob, jak naplnit mikro- zlomí svaly. To je něco, co se týká restrukturalizace těla a má vliv na biologickou systém jako celek. Načtení viditelné z tohoto pohledu dává ucelený pohled na dopad stresor (cvičení) a pomáhá realizovat maximální potenciál vzpěrač při přípravě svého individuálního programu.

Bulharský systém vzdělávání

Vzpírání široce známý název trenér Ivan Abadzhiev. Trénoval mistrů Katar a Turecko, a tak mnoho z nich se řídí svým programem.

Bulharský metoda je dobrá, protože neexistuje riziko přetrénování. Tato zásada je: pohybující se důsledně a postupně se podaří adaptovat své tělo na stres, což je poprvé za ním cvičení. V ideálním případě, že chcete strávit na výcviku polovinu své aktivní den a neměl vzlétnout. Takové vzpírání. Cvičení 1 krát za týden - to není způsob, jak dosáhnout viditelných výsledků v tomto sportu.

Kromě toho je riziko zranění a chronické únavy je mnohem méně, pokud nebudeme trvat několik dní pryč, protože adrenalin běží nepřetržitě v těle, což přispívá k syntéze bílkovin. Také profesionální sportovci, kteří trénují s touto metodou, přizpůsobené nejpůsobivějších pre-vah, zatímco jejich oponenti vyzkoušet je pouze přímo na akci.

Nicméně podstatou této metody je schopen popsat hlavní motto Abadzhieva, že všichni jeho žáci učit. A to zní takto: „Nesnaž se dělat méně než maximum.“

užitečných rad

Technika vzpírání školení zahrnuje provedení různých cvičení, z nichž mnohé se zdají být jednoduché, ale ve skutečnosti jsou poměrně specifické a složité. Vzhledem k tomu, že je důležité vzít v úvahu doporučení uvedená v tomto procesu.

Program vzpírání cvičení zahrnuje cvičení, počínaje zvedací tyč s Visa. Že se jim dostane, je třeba ji opravit do původní polohy na tři až čtyři sekundy.

Doporučuje se před každým cvičení dělá cvičení na rozvoj břišních a zádových svalů. Stejně jako u vah, a bez něj. Norma - 4 sady 8 opakování, pak může být zvýšena, pokud je to žádoucí. Pak je potřeba provést řadu skoků.

Provedením stejného typu cvičení, to není nutné, aby zprostředkující přístupy. A přesto doporučujeme vyzkoušet různé hmotnosti. A zatížení, mimochodem, lze dále upravit na pohodu.

Tvorba průlom chutě, je třeba vzít 3-4 sekundy k zastavení, blokovací tyč. Cvičení se provádí s důvěrou, ale bez potíží. Snížit laťku bezpečně.

Jako univerzální program pro vzpírání cvičení patří svahy s váhami. Hmotnost musí vybrat ten, který skutečně zvýšit 8krát ve 4 sadách.

plán cvičení

Je také třeba poznamenat, pozornost, mluví o vzpírání. Tréninkový program, obecně, jsou vždy připraveny individuálně pro každého sportovce s ohledem na jeho fyziologické vlastnosti, dovednosti (nebo jejich nedostatek) a schopností. Ale obecně, vzpěrači provádět stejné cvičení.

První trénink je zaměřen na rozvoj zad a hrudníku. To je to, co to zahrnuje:

• Hyperextenční (3 sady 10/15 krát).
• Stanovaya klasické tyč (6 až 10).
• Bench press (6 až 12).
• Tahání hlavu široký grip (4-12).
• Bench činka pod úhlem 30 stupňů (4 až 12).
• Vodicí rameno ve sklonu opačném rukojeti (4 až 12).
• Zvedání nohy v plotě (3 až 15).

Počet sad a opakování může být nastavena nezávisle na sobě. Obecně platí, že to trvá asi tři hodiny.

Druhé cvičení je zaměřeno na posilování paží. To je to, co to zahrnuje:

• Poklesy triceps barů (5 až 12).
• Vrtání lavice úzký rukojeť (5 až 12).
• Činka zkadeření "kladivo" (3 až 15).
• Francouzský tisk stojící s Činka (3 až 15 let).
• Pullups prsu reverzní rukojeť (4 až 12).
• Flexe a extenze v zápěstí (3 až 15).

Třetí trénink je potřebný pro vývoj paží a nohou. Z tohoto důvodu by mělo být následující cvičení:

• Dřepy ramena (4 až 10).
• Bench činka střídavě v „sezení“ (4-12).
• Útoky s tyčí (4 až 10).
• Kroucení na nakloněné lavici (3 až 15).
• Postupující přes tyč (3 až 15).
• Mahy činka do boku (3 až 15).

Bez těchto cvičení nemůže být tréninkový program v vzpírání. Rozhodování o tom, dělat sport, musí člověk uvědomil, že bude muset trávit tolik času a energie, stejně jako čas. Zpočátku půjde o tři dny v týdnu, ale pak se bude muset konat častěji školení. Ale trávit čas lidé investovat do sebe. A to je s vlivem výsledků diligence záruk.