Jak se staví hýždě doma po dobu 20 minut denně

Fitness odborníci říkají, že pružná a napjaté hýždě lze získat pouze tvrdou pot v posilovně. To není tak docela pravda. Napumpovat hýždí a může být doma. To vyžaduje zásobu 2 kg činky a sadu cviků, který bude popsán níže. Činky může nahradit 2-litrové láhve s vodou.

Předtím, než přijít na to, jak napumpovat hýždě doma, je důležité naučit pár pravidla - stejně důležité, jak nutné provádět cvičení.

1. Speciální dieta. Snížením kalorií a jíst salát, nafouknuté hýždě doma (av posilovně) nebude fungovat. Je důležité změnit napájení, takže spotřeba kalorií byl vyšší než jejich příjmy. Je také nutné snížit procento tuku a sacharidů zvýšením množství proteinu. Například takto: 40-10-50% - bílkoviny, tuky a sacharidy, v daném pořadí. Dát přednost, že by měly být komplexní sacharidy: oves, pohanka, těstoviny z tvrdé pšenice , atd
2. Aerobní cvičení, tj jogging, aerobic, fitness s vysokou intenzitou. Předtím, než napumpovat hýždě doma a ve fitness klubu, je důležité, aby odjet s jejich přebytečný tuk, že jo?

Complex dotáhnout hýždě může být vytvořen z následujících cvičení:

1. Výpady. Vezmeme-li činky ve vašich rukou, přijmout výchozí pozici: nohy k sobě, záda rovně. Co je „čas“ učinit krok vpřed a pravou nohu, přesouvá své těžiště, sedět tak, aby hip byl přísně rovnoběžné s podlahou. Nutně musí být zajištěno, že levé koleno noha dotkne podlahy. Zůstaňte v této poloze na úkor „dva“ a „tři“, kterým byla zamítnuta tělo zpět silou odstrčit svou pravou nohu. 15krát opakujte na jedné noze a se stejným počtem k druhému.
2. Dřepy. Opět v rukou činky, nohy k sobě, od sebe o trochu více, než je šířka ramen. Pomalu se snahou o podsaditý uvedení hýždě zpět. Dosažení nejnižšího bodu, prostě zůstat a pomalu se vrátí do výchozí polohy, pouze za použití síly hýžďových svalů. Na nejvyšší bod maximální vytáhnout své hýždě. Ujistěte se, že dávat pozor, aby byla záda rovně a práce nebyla zahrnuta. 15 opakování.
3. Mahi noha ohnutá. Startovní pozice: Klekněte podporovaná ohnuté v loktech. Vytáhnout na hrudi a pravou nohu po silovým pick-up, aby pravý úhel vytvořený mezi stehenní a holenní kosti. Proveďte 15 opakování s každou nohu.
4. Mahi rovnou nohu. Výchozí postavení a problémy přetrvávají, jen s tím rozdílem, že se houpe by měl produkovat přímou nohu s mírným zpožděním na vrcholu, když se noha co nejrovnější. As 15 opakováních.
5. Most - vedoucí cvičení, jejichž cílem je zlepšit tvar hýždí. Lehněte si na záda, nohy ohnuté v kolenou a opiretsya pěšky. Maximální zaťaté hýždě (sledovat současně, že pás není příliš poklesla), vytáhnout je z podlahy, a zvýšit tak vysoko, jak je to možné. Zastavil v nejvyšším bodě, se vrátí do své původní polohy. Opakujte 15krát.
6. Následující cvičení je ideální nejen pro ty, kteří chtějí vědět, jak napumpovat hýždě doma, ale i pro ty, kteří chtějí dát zaoblený tvar. Lehněte si na břicho, nohy, podřepu, drží tak, že podpatky vzájemně dotýkat. Hlavou položenou na ramenech ohnuté v loktech. Pomalu vzít nohy z podlahy, čímž je zpět do výchozí polohy. To znamená, že na jaře jemně dělat uplifts 15-20 nohy.
7. Výchozí poloha: Lehněte si na boku, spodní nohu ohnuté v kolenou a leží na ní. Ukazuje se, že ležíte pootočil na ohnuté noze. Horní část nohy úsek tak, aby noha rovnoběžně s podlahou. Nasazením hlavy a těla, stejně jako je to možné v předstihu, s cílem zvýšit rovnou nohu tak vysoko, jak je to možné. Dokončení 15 opakování, změna nohy.

Jak můžete vidět, způsoby, jak napumpovat hýždě doma, velmi mnoho. Business for malý: dodržovat základní pravidla fitness vytrvale držet plánu vypracovaného a pravidelně cvičit.