Vzpírání: cvičení. Sada cvičení s činkami

Sama o sobě, hmotnost jako sportovní potřeby byl vynalezen již v XVII století, ruská Říše Gunners. To je způsobeno tím, že vojáci, kteří nabité velké zbraně, musel mít velkou sílu a vytrvalost. To je pro to bylo jádro připojené k speciální pero a vyškoleni.

Také shell byl použit v cirkusu strongmen místností, a na konci 40-tých let minulého století se začal aktivně formovat a rozvíjet vzpírání. Výcvik poskytl posilující účinek a růst svalů. Byl položen základní kámen v SSSR, po kterém to začalo šířit po celém světě.

základní znalosti

Jakékoliv cvičení se musí provádět s náležitou přípravu, správný přístup a znalosti. Právě v tomto smyslu žádnou výjimkou, a vzpírání. Výcviku profesionálních sportovců je nepravděpodobné, aby se mistr z nováčka, to bude pravděpodobně zraněn. Hlavním účelem je v tomto případě dosáhnout přesně svalovou vytrvalost, a zbytek bude dosaženo v procesu.

Vzhledem k tomu, že v průběhu školení se zaměřuje na různé svalové skupiny, pak se váha zvolené pro ně osobně. Proto první věc, kterou je třeba začít v první řadě, to je zajistit sám s nezbytným vybavením. Na prodej jsou klasické váhy 16, 24 a 32 kg, ale nyní bez problémů lze nalézt a 8, a dokonce i 64 kg.

Poté, které by měly být řazeny podle hmotnosti váhy a cvičení, které budou prováděny s nimi, z tohoto výpočtu, že čím větší svalové skupiny, tím obtížnější je, že je plášť.

To je nejlepší, aby pro sebe speciální deník, kde budete dělat záznamy o svých výsledků: zdraví, přístupy, hmotnost skořápky, opakování, doby odpočinku, třídy a všechny věci, které považují za nezbytné.

Výběr závaží

Za účelem určení vhodného pláště, pokud je zvoleno, následující. Musíme přijmout a zvednout činku nad 5 krát, a v případě, že poslední dva časy jsou velmi těžké, je nejlepší vzít další, menší z nich. V každém případě, nižší hmotnost lze zvednout několikrát více.

Pro začátečníky se nejlépe hodí závaží 10 kg, a poté, vždy můžete přidat závaží.

K dispozici jsou také duté skořápky, které mohou naplnit písek nebo olova, a tak nezávisle regulovat jejich hmotnost. Někdo mohl koupit váhy, jehož cena je umístěn na přístupném úrovni za každý sportovec. V průměru se cena je následující:

Hmotnost 8 kg.	800-1000 s.
Hmotnost 16 kg.	1000-1200 s.
Hmotnost 24 kg.	1200-1350 s.
Hmotnost 32 kg.	1350-1500 s.

Výhody trénink s váhami

Co je tak dobrý vzpírání? Trénink s tímto pláštěm je druh jedinečná. To je způsobeno tím, že váha posunulo těžiště, takže svaly pracovat v těch letadel, které jsou vhodné pouze pro Kettlebell cvičení. Takový účinek nelze dosáhnout s jiným střely.

Při tréninku s váhami zahrnují různé sporty, seznam oborů má pouze dvě polohy:

1. Push závaží na kompletní cyklus (snížení z mezi nohama).
2. Klasický kombinovaný událost se skládá z trhnutím hmotnosti jednou rukou a zatlačte dvě závaží na hrudi s oběma rukama.

Přes zdánlivou monotónnost, že je stále populárnější vzpírání v populaci. Cvičení jsou zaměřena na rozvoj:

• lýtkové svaly dolních končetin a čtyřhlavého svalu;
• ramenní pás;
• zádových svalů.

Co ještě vyvíjí vzpírání

Tato cvičení jsou navrženy tak, aby rozvíjet:

• Výkon vytrvalost ;
• Funkčnost těla;
• pružnost páteře;
• fyzickou sílu.

S největší pravděpodobností nenajdete jiný sport, který by mohl být tak různorodá a složitá rozvíjet schopnosti těla. Samozřejmě, že díky novému fitness program, můžete se pokusit nahradit trénink s činkami, ale ne tak zpracován metodický rámec, který testoval v průběhu mnoha let, tomu tak není.

Navíc, tato cvičení s pláštěm méně traumatizující pro kloubů a páteře, ve srovnání s jinými bezpečnostními disciplinách.

Vzpírání: Cvičení

Než půjdete přímo pracovat s váhami, je třeba začít, aby se zahřál. Můžete zahřát klouby pomocí lana nebo běh.

Často vybrané individuální silový trénink. Program pro každý sportovec se může lišit v závislosti na jeho fyzické formě. Navzdory tomu, na jednom tréninku vybrána nějakou konkrétní práci s plným cyklem, jako blbec nebo skoků. na konkrétním úkolu je definováno práce s velkou hmotnost, ale menším počtem opakování základě, nebo s lehkými váhami s časem čítání.

Dále provádět takzvané pomocné cvičení, ve kterých mohou být obsaženy v baru. Jejich cílem je zvýšit výdrž a zvýšení pevnosti. Patří mezi ně skákání vsedě, mrtvý tah, stolního lisu, stojící činkou atd D.

Vzhledem k tomu, že školení se koná 3-4 krát týdně, je zde možnost pracovat každý pohyb, který je obsažen v soutěži vzpírání. Tělo současně rychle vstupuje do rytmu objemné a těžké práce, protože každá z těchto činností probíhá ve velmi vysoké rychlosti, protože to, co výsledky se mohou poměrně rychle.

Například vysoce trénink vzpěrači

Federation of Kettlebell Zvedání neustále pořádá různé soutěže. Jim ukázat dobrý výsledek, ujistěte se, že příslušný výcvik. Níže je uveden podrobný plán na čtyři dny tréninkového S. Rekston RSFSR šampiona.

První den začíná s trhnutím, pak - pomlčka a bench press. Po tom, s minimem času na odpočinek, závodník jede na bobek. Za nimi následuje cvičení na stisknutím baru zezadu do hlavy a končí trénink izometrické cvičení.

Druhý den opět začíná s křídlem a trhnutím přechod stisknout jedno, pak druhé ruky. Výcvik představil skákání nad břevno z vsedě a končí znovu izometrické cvičení.

Třetí den, jako předchozí dva, začíná třesy a záškuby, pak závodník prochází zastávkou na barech a drží flexi a extenzi s činkami. Dalším stiskem baru zezadu do hlavy, izometrické cvičení, a konečně, mrtvý tah.

Čtvrtý den tréninku se liší od všech ostatních tím, že začíná s křížem na 8 km a maximálně 40 minut. Next - různé sportovní a nástrojů pro obnovu.

Jedná se o předběžný plán mistrů sportovního tréninku.

Správné cvičení - klíč k úspěchu

Abychom pochopili, jak správně zvednout hmotnost, budete muset rozdělit postup do několika etap.

Váha musí stát v přední části prstů vzdálenost 20 cm, šířka nohy ramen. Tak třmen musí být rovnoběžná s podrážkou. Horní rukojeť hmotnost je přijata, když je trup nakloněn kolenou a sportovec je v počáteční poloze. Volná ruka dát stranou.

Next, jděte na nápřahu. Vzhledem k předkopávání, skořepina je z podlahy, paže je rovný a jde na houpačce mezi nohama.

Následující je hlavním prvkem - poddolování. Gira uveden zrychlení vzhledem k trupu a svaly na nohou. Na okamžik, který by měl stanovit sportovce, že je třeba pracovat ruku k uvolnění zatížení za loket, a pak - rovnání směrem střely, které v tomto bodě je v „mrtvém úhlu“.

V tomto okamžiku je třeba postavit se na vaše prsty a zvedněte rameno, můžete si udělat malý podsed, jejíž hloubka závisí na stupni přípravy sportovce a jeho zkušenosti.

Upevnění se provádí následujícím způsobem. Sportovec narovná nohy, takže dřep, přičemž vzpřímenou pozici s pracovním ramenem, který je určen za hlavu. V případě, že soutěž tráví federaci o Kettlebell zvedání, sportovec musí v tuto chvíli počkat na rozhodčí signál k upevnění trhnout. Dále je projektil je vynechán v nápřahu, a pohyb se opakuje.

Základní výcvik

1. Než půjdete přímo k základnímu výcviku jakékoliv sportovec vyžaduje kvalitní navržen přípravný program. Vzpírání, na rozdíl od jiných silový trénink, intenzivnější, a proto je nutné, aby se zahřál na šlach, vazů a svalů mnohem lépe. To je usnadněno rotopedu, jogging, kloubní gymnastiku.
2. Potom musíte přejít na houpající se pohyb, který připraví kmen vazů.
3. Každá nová cvičení je zaveden, je třeba nejprve pracovat s nízkou hmotností, aby nezpůsobily zranění.
4. Je nutné neustále zvyšovat intenzitu a zatížení, ale pouze tehdy, když sportovec sám cítí, že je to v jeho moci.
5. Jakmile dosáhne jiný cíl, tedy zvýšil svalovou hmotu. Komplexně rozvíjet a opravit výsledek, to by bylo efektivní k návratu k tréninku s fitness vybavením a činkami.
6. V klasickém vzpírání je věnována zvláštní pozornost nejen maximální provozní hmotností, ale i počet jeho vzestupu na nějakou dobu. Takové maličkosti nelze přehlížet, protože svalová vytrvalost je klíčem k úspěchu.
7. S hmotností je třeba zapojit pouze v mnogopovtornyh sad.
8. Přímá cesta jít na své cíle, bez ohledu na to, co se děje.

Silový trénink: cvičební program

Vytváření optimální cvičení by měla dát přednost komplexní cvičení, které přispívají k metabolismu, protože mají přímý vliv na zvýšení svalové hmoty a zároveň spalování přebytečný tuk.

Prominentní představitelem tohoto druhu je následující práce s projektilem. Je třeba vzít v počáteční pozici, pak se „vytáhnout“ váhy s jednou rukou na rameno a tlačil ji přes hlavu, a v opačném pořadí, jak to udělat znovu.

Hlavním cílem tohoto školení je třeba urychlit metabolismus, který poskytuje základ pro růst svalů.

Pokud jde o cvičení, výběr dostatečně různorodé a výběr zcela závisí na vašich preferencích.

Volba počtu opakování a pracovní hmotností

Provozní hmotnost a počet opakování by měla být zvolena individuálně. Někteří sportovci, na základě svých fyzikálních vlastností (například hranatý obrázek) je mnohem jednodušší a pohodlnější provádět více opakování s průměrnými či malých měřítcích. Ostatní sportovci - právě naopak.

Správný režim může diktovat organismus sám. Jinými slovy, v nichž intenzita rozmezí vám vyhovuje pracovat a že je třeba, aby se dosáhlo nejlepších výsledků. Je samozřejmé, že počet opakování je třeba zvýšit úměrně s provozní hmotností.

Obvyklý rozsah opakování	Když je třeba zvýšit hmotnost
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

dech

Nejen, že správné provádění pohybů, ale i dýchací systém znamená vzpírání. Technika dechy v pravý čas je téměř jedna z nejdůležitějších podmínek pro dosažení výsledků. A tyto dvě věci jsou vzájemně propojeny, protože právo a spontánní splnění všech cvičení nejsou zasaženy dechem a zanechává ji hladkou. V tomto případě právo dech v pravý čas dává výkon pohybu je mnohem jednodušší.

Jakákoliv odchylka v tak či onak jsou za řetězec chyb, což může vést ke zranění.

Obecně platí, že tam jsou jen 3 z dýchacího systému, ale nejúčinnější je tricyklické. V době, kdy dochází k nárůstu, dosažení Crouch, je uvolněný a snadné dech. Končí ve stejné době jako hotové poddolování. Druhá třetina inhalaci by se měla provádět rychleji, než jeho otevření.

Poté, co závodník začne krčit vstoupit na jeviště a narovnat paži, pak v této chvíli existuje výdech. Jakmile zanechání závaží další krátký dech, a při spouštění - výdech.

na závěr

Nyní, když je první položkou na základních znalostí je vyroben, můžete bez obav jít do obchodu a koupit si Kettlebell. Cena není nijak zvlášť kousání, takže každý si může dovolit, aby posílily své zdraví. Nyní je potřeba jednat, ne pondělí nebo Nový rok, jak je to obvyklé u mnoha.

Pokud budete mít všechny druhy sportovního komplexu (a jehož seznam se rozšíří do nekonečna), že cvičení s činky patří mezi nejúčinnější. Zkuste to a uvidíte sami.