Dieta pro získání svalové hmoty pro muže: nabídce výživa programu

Mnoho moderních diety, které se používají v kulturistice, ne vždy správně vypracovány. Autoři, vytvářet vlastní jídelníček, se snaží, aby se něco ze sebe. Takové inovace jsou zbytečné. Absurdní kombinace obtížné připravit jídlo, používání konkrétních výrobků, a to nejen nepomůže k dosažení očekávaných výsledků, ale také poškodit tělo. Jaká by měla být správná strava pro svalové hmoty stanovenou pro muže?

Musíte jíst často

Získání svalové hmoty, snaží se jíst často. V den, kdy by měla být asi 5-6 jídel. To pomůže nedošlo k přetížení trávicího systému. Krev se začíná obohacovat látky pravidelně, které budou po celý den krmit svalu. Pokud budete jíst stejné množství potravin s menším množstvím triků, bude živiny dorazí ve větším počtu, což povede k jejich ukládání ve formě tuků.

příjem kalorií by měla být vysoká

Dieta pro nábor svalové hmoty pro muže znamená, že potraviny nápoj ve velkém množství (asi 70%) by měla být vysoká. V opačném případě dochází k přetížení zažívacího ústrojí, snížení úrovně vstřebávání živin. To nelze popřít, že ovoce a zelenina jsou prospěšné. Ale tam by mělo být více než 30% ve stravě, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu. Vláknina obsažená v nich není zcela rozštěpí. Pomáhá aktivovat střevní kontrakci. V souladu s tím, mnoho z vysoce kalorických výrobků prostě stravitelné.

Konzumace potravin se spoustou zvířat a jiných nasycených tuků v kompozici není užitečné. Dieta pro sval stanoveného pro muže zahrnuje použití sacharidů. Za takových okolností bude značná část tuku v tukových buňkách bylo odloženo.

Vyškrtnout z jídelníčku rychlých cukrů (cukrářské výrobky, sladké ovoce, pečivo). Jsou rychle absorbovány zvýšení hladiny cukru v krvi a podporu přenosu glukózy do tuku. Rychlé sacharidy se doporučuje pít po tréninkovém procesu, kdy se svalová vlákna a úřady budou moci snadno se jich zbavit.

Dieta pro sval kit pro male podporuje aktivaci metabolické reakce. V takových případech je třeba použít více tekutých (asi 3 litry za den). Alkohol doporučuje pouze v případě, že je žízeň. To pomůže zabránit dehydrataci.

Části z distribuce by měly být jednotné

Získání svalové hmoty, se snaží šířit porce po celý den. Měly by být přibližně stejná. Ale dříve, než 16:00 sníst asi 70% z celkového objemu potraviny připraven na den.

Nedoporučuje se v noci jíst sladké nebo mastných výrobků. Jíst jídlo, které je lehce stravitelné a bohaté na bílkoviny. Dovoleno jíst kyselé mléčné výrobky, zeleninu, maso, drůbež, saláty, ryby, vejce.

2 hodiny před tréninkem jíst. V takové situaci se používání doporučené produkty, které jsou bohaté na sacharidy pomalu (obilovin, mouka, zelenina a tak dále. P.). To pomůže, aby zásobili energie pro váš trénink.

Objem jídlo by mělo probíhat 30 minut po skončení tréninkového procesu. Pokud by měl být odložen o 1,5 hodiny po školení protein shake bylo spotřebováno, jídlo příjem. Strava by měla být přidána do potravin bohatých na proteiny a pomalých sacharidů. Můžete povolit malé množství sladkých potravin (rychlé sacharidy).

V jakém poměru jíst bílkoviny, tuky a sacharidy? Recenze sportovci

Program potraviny pro sadu svalové hmoty je nutné vzít v úvahu podíl bílkovin, sacharidů a tuků. Ta by měla být asi 10 až 20%. Méně specifikované meze množství takových prvků, by neměla být. Snažte se jíst pouze rostlinné tuky. Bez omezení mohou být přidány do stravy tučné ryby. Doporučuje se používat pomalé sacharidy ve výši 50-60%. Proteiny v těle musí být dodány v objemu 35%. Polovina z nich žádoucí získat z potravy, se zbytkem - sportovní výživy.

Ideální poměr, jak je znázorněno na reakce mnoha sportovců, ne. V důsledku toho neexistuje žádný univerzální a dieta, která bude vyhovovat všem. Myslíte si, potřebují potravinovou program pro sadu svalové hmoty? Pokuste se najít jejich proporce, které budou účinné pro vás. Výše jsme si ukázali v průměru, který bude nejlepším řešením pro většinu lidí.

Je nutné zvýšit kalorický obsah

Co byste měli vědět, pokud potřebujete nutriční program pro sadu hmoty a růst svalů? Výsledky se objeví až poté, co když množství dodané energie ve formě potravin překročit množství spotřebované energie. Organismus se snaží držet stálé vnitřní prostředí. A, jak ukazuje reakce sportovců, postupné zvyšování příjmu kalorií nemůže přinést výsledky. Co dělat v takové situaci? Pro zvýšení svalové s hromadným startem, možná budete muset zvýšit příjem kalorií o 50%. A někdy i 100%.

Co je třeba udělat pro stanovení množství jídla, které budou potřebné pro zvýšení svalové hmoty? Postupně se začínají zvyšovat příjem kalorií. V případě, že přírůstek hmotnosti nedosahuje 600-800 gramů týdně, musíte jíst více. A vice versa. Važte se pravidelně. Dost pouhý měsíc, abychom pochopili, jaká by měla být strava pro sadu svalové hmoty. Menu pro muže musí být tak, že nárůst hmotnosti nepřesáhne 800 gramů týdně. V opačném případě začne ukládat tuk.

Jaké potraviny přispěje k dosažení tohoto cíle?

Většina sportovců se potýkají s problémem, který je spojen s výběrem produktů. Jaké by měly být vzaty v úvahu v takové situaci? Nedoporučuje se používat dlouhý jeden a tentýž produkt ve velkém množství. Tím je zajištěno, že neexistuje žádný odpor k ní. Uvádíme ty nejlepší produkty pro získání svalové hmoty. Tento seznam je následující:

1. Drůbež. Není mastný a je lehce stravitelné.
2. Ryby (jakýkoliv) a další mořské produkty.
3. Mléko a mléko, nízkotučné výrobky. Ve stravě, přidáme sýr, jogurt, mléko, sýr, a tak dále. D.
4. Vajíčka. V noci mohou být použity v množství 6-8 kusů. Pokud je cholesterol nezvýšila, pak tento produkt není schopna ovlivnit její úroveň.
5. Luštěniny. Nejlepší volbou je fazole fazole a hrách. To jsou hlavní zdrojem rostlinných bílkovin.
6. Ořechy. Obsahují nejen bílkovin, ale také cenné vitamíny s stopové prvky.
7. Cereální výrobky. Strava se doporučuje zahrnout obiloviny (pohanka, oves, rýže), těstoviny, nudle, chleba (černá) a cereálie.
8. Zeleniny a hub. Je nemožné si představit nabídku, ve které by nebyly k dispozici žádné brambory. Učiní skvělý kuchař řadu pokrmů. Potřebujete stravy přibírání na váze u mužů? Nabídka v této situaci by měla obsahovat dostatek zeleniny. To vám pomůže vyhnout trávení. Houby, ačkoli ne velmi populární, ale užitečné.
9. Ovoce a byliny. Obsahují vitamíny, minerály. Ale neměli jíst ty potraviny, které jsou součástí velké množství vlákniny. V opačném případě bude váš trávicí systém je přetížen.
10. Z tuku se doporučuje užívat omega-3. Můžete také použít rostlinné oleje, v malých množstvích. Dobrým zdrojem tuku jsou považovány za mořské plody.

Využití sportovních doplňků

Výše uvedené produkty mohou být použity samostatně nebo ve spojení se sportovními doplňky. Protein třese se doporučuje pít mezi jídly, před spaním, ráno a po tréninkového procesu. Gainer je nejlepší pít hned po cvičení. S výhodou ve stravě patří vitamin komplex. Kreatin je také doporučuje vypít po tréninku, smíchání s Gainer, bílkovin či sladkou šťávu.

Vzorek menu pro sadu hmotnosti

• Snídaně. Dušené brambory s masem, kávy a mléka a sendvič s máslem. Jako druhý zítra ideální vařené ovesné vločky, naplněné mlékem. Mohou přidat sušené ovoce.
• Oběd. Polévka s vařeným hráškem, zeleninový salát, čaj s hračkou nebo sladkou buchtu.
• Odpolední čaj. Ovocný salát kiwi, banán a avokádo. Mrholení může být jogurt.
• Večeře. Rýžová kaše, kompot jater, čaje a buchty se sýrem a máslem.

Jedná se o hrubý nabídka. Přebývat na ní nestojí za to. Diverzifikovat svůj jídelníček. Tam je spousta možností. A nedělají mnoho úsilí přijít s něčím, z mé vlastní. To by měl být veden ze základních principů popsaných výše. To přispěje k přibírání na váze v nejkratším možném čase.

závěr

Tento článek popisuje stravu pro sadu svalové hmoty: tajemství svých nejlepších produktů, principy a menu. Doufáme, že to pomůže vám dostat svůj jídelníček, kterou dopadal co nejdříve dosáhnout tohoto cíle. A nezapomeňte na tréninku. Jedl nebudou pravidelně, pak žádná dieta nepomůže!