Činka bench press na šikmá lavička: Lead technika

Mnozí odborníci zahrnují bench-press s činkami na nakloněné lavici do nejúčinnějších klíčových cvičení. Je pečlivě studuje prsní svaly, a zahrnuje více kloubů. Tato aktivita představuje uzavřený obvod stejný pohyb několika desítek opakováních. Vzhledem k tomu, vážení pomocí činky. Tato aktivita je vhodná pro lidi, kteří již dříve zapojených do sportu nebo jiný to profesionálně.

Na rozdíl od činka bench press

Na rozdíl od výkonu bench press činka bench press s činkami může zvýšit rozsah pohybu, který bude užitečný pro svaly. Kromě toho, toto cvičení je vynikající stabilizační svaly jsou zapojeny, protože je nutné pro ovládání polohy obou rukou s činkami. Ačkoli vzhled se zdá, že bench press s činky a činky je mnoho podobností, jsou stále velmi rozdílné účinky na svaly. Jak se ukázalo, hrudník pracuje efektivněji je činka bench press na šikmá lavička.

Ruční ohyb v loketním kloubu, činky dosáhnout hrudní linku, zastavení na chvíli, a pak se vrátí do výchozí polohy, ramena plně narovnal.

pracující svaly

Během zdvihu se aktivuje nůž, a to serratus anterior malý prsní sval. Spuštěn také ramenní kloub, který je obsažen v biceps a těla (břicho, hýždě, kosodélník svaly trapézového a latissimus dorsi).

Pokud máte pocit, že cvičení je příliš snadné, a nemusíte dělat svou důsledné úsilí, aby jej spustit, můžete ji komplikovat. Například, můžete zkusit spustit na šikmo a na hrazdě.

Příprava místa pro výkon

1. Máme činka nainstalován poblíž lavičky.
2. Pak se činku do výchozí polohy pro mrtvý tah, a pak se narovnat.
3. Dále kotvení činky v přední části stehen a jemně sedí na lavičce. Poté se činka být umístěny v bocích.
4. Zaujmout výchozí polohu prudkým tlačit, aby se nadechnout. Při startu, jakmile vystoupí první iteraci, může být obtížné, takže je možné, budete muset někoho, kdo by vám pomohl. Často potřebují jinou osobu, která pojistit, když budete provádět činka bench press.

zařízení

1. Za prvé, je třeba nainstalovat šikmou lavici. Spuštění bench činky leží pod úhlem 15-35 stupňů (30 stupňů). Je to právě tato poloha je nejvhodnější pro svaly hrudníku. Kromě toho, v této poloze se budou podílet co nejvíce, jak je práce delty a tricepsy snížena na minimum.
2. Výhodou činky je, že na rozdíl od benching baru není krku, který zabraňuje pohybu. To představuje nárůst amplitudy, což je velmi užitečné pro svalů.
3. Chcete-li začít cvičení, budete muset vzít výchozí pozici do požadovaného úhlu pevnou lavici: lehnout, narovnat páteř a nohy, aby udržitelnost na lavičce nebo na podlaze, tlačit zpět na povrch lavičky. Během vleku je důležité sledovat pozici rukou: musí pohybovat přísně vzájemně rovnoběžné.
4. Pokud jste již dříve provedl toto cvičení s činkou, pak se s činkami, budete mít nový pocit: když ruce dosáhnou nejnižší bod, pak se budete určitě cítit jako úsek hrudních svalů. Také zde spojit stabilizační svaly, jejichž práce není před provádí kvůli krku.
5. Přesto, že je důležité věnovat čas během tohoto cvičení. Když jsou ruce v nejnižším bodě, pozastavit po dobu několika sekund, čímž se svaly hrudníku co nejvíce natáhnout.
6. Distribuovat zátěž rovnoměrně přes hrudník, aby se vaše lokty nasazených a směřující směrem k uším.

Tipy a triky

• Všimněte si, že lavice v posilovně nejsou často instalovány v pravém úhlu k vám, takže než začnete, ujistěte se, že zařízení je správně nainstalován.
• Nespěchejte zvýšit zátěž. Za prvé, naučit se provádět činka bench-press na šikmá lavička, protože jedině správné provádění zárukou úspěchu.
• Ujistěte se, že celý náklad byl jen na svaly. Neprovádějí cvičení kvůli oscilující pohyby rukou.
• Hrudník by měl být narovnal a ramena zpět.
• V nejvyšším bodě činky nesmí vzájemně dotýkat. Vzdálenost by měla být udržována na asi 15 cm. Hands nejsou plně narovnat na triceps neberte další zátěž z hrudních svalů.
• Stejně jako ve všech silových cvičení, vydechnout během námahy. To znamená, že v tomto cvičení, zatímco zvedání činky.
• Při vhodných lokty by měl být přísně vertikální cesta, která je v úrovni ramen. Pokud se však budete přivést blíže k stranách těla, pak jste pronásledován nebezpečí úrazu.
• Pokud budete mít příliš velkou váhu, pak se více zapojí do práce delty, nohou a trupu, což sníží práci, kterou svaly hrudníku, a která je orientována cvičení. Také, když budete provádět bench-press s činkami, hmotnost by měla odpovídat úrovni vaší přípravy.
• Ramena a hlavu by neměla přijít z lavičky. Je důležité sledovat na extensor svaly byly v neustálém napětí. Také byste měli mít přirozené zakřivení páteře.
• To je nejlepší prodelyvat Činka bench-press na šikmá lavička na začátku tréninku na svaly hrudníku, protože to je základ. Poté, co se nejlépe provádí tlačí pouze potřebného spádu a zapojení činky.
• Optimální počet opakování: 3-4 sady 8-10 krát.

Špatnou zprávou

Kromě tohoto velkého množství výhod, ještě této činnosti je jedna, ale vážný nedostatek. to leží v tom, že s činkami obtížné pokrok zatížení. Skutečnost, že tělocvična častěji zastoupeny, například činkami v 30, 35, 40 kg a tak dále. To je rozdíl mezi nimi 5 kg, což je obrovské číslo. Takže, když jste se stávajícím hmotnosti se již snadno dělat svou práci, a přijde čas, aby se těžký náklad, jsou tyto 5 kg zpočátku to bude obtížné zvládnout. Ale při jednání s činkou takové problémy nevznikají, protože tam je vždy lívanečky, které vám pomohou snadno nahrát pokrok. A tento bod je důležitý, protože postupuje způsobuje stres ve svalech, a pomáhá jim růst.

Činka bench press s jednou rukou

Toto cvičení je téměř stejná jako lavici s oběma rukama. Bez ohledu na to, že je třeba dohlížet na správné provádění techniky. Nevýhodou je, že vaše ruce nepracují ve stejné době, a naopak, což způsobuje únavu přijde rychle.

V zásadě vše, co se děje stejným způsobem, jako byste s oběma rukama. Stačí si vzpomenout jen několik zdůrazňuje:

• Dolů čas pohyb trvá dvakrát tak dlouho, jak se.
• Nezpracovává najednou příliš velkou váhu, aby se zabránilo zranění.