Činka bench press: účinnější studie svalů

V současné době, v zájmu zachování dobré fyzické kondici a udržovat zdravý životní styl se stal populárním sportem, jako je kulturistika. To vám umožní vytvořit všechny svaly v poměru ne specializovat v jednom cvičení, jak se často stává, například při joggingu nebo házení jádro. A nejpopulárnější kulturistika považován lavice činky nebo činka v různých polohách.

Existuje mnoho druhů lisů. Mohou provádět vleže, vestoje, vsedě nebo vleže na nakloněné lavici. Každá z těchto cvičení má zátěž do určité skupiny svalů a dobré pro celé tělo.

Na rozdíl od tyče, lavice činka považovány za efektivní způsob přípravy, protože v tomto případě ramena pracují při stejné hmotnosti nezávisle na sobě. To vám umožní pracovat se obě strany lepší pro jejich vyvážený rozvoj, zatímco asymetrie mohou nastat při zvedání činky.

Press činek ležících

Tisková činky vleže vyvíjí přední hlavy deltového svalu, prostřední části prostoru pro prsní svaly a triceps brachii (triceps). Minor práce se provádí pomocí horní a dolní části prsního svalu. Toto cvičení je jednou ze základních kulturistiky.

Bench press pomocí činky kvalitnější vyjde všechny svaly zapojené do procesu. Kromě toho, každá část těla je samostatné činky může být snížena pod úrovni hrudníku, protože v tomto případě není omezovač jako krku tyč.

Cvičení pomáhá lépe pracovat nejen hrudník a triceps, ale jak za běhu, můžete změnit polohu rukou. Například, v případě, že spodní část dlaně proti sobě, během jejich pohybu lze otočit o 90 stupňů tak, že horní bod byly směrovány zpět směrem k patě.

Bench press na šikmá lavička

Press činek ležících na svahu lavičce rozvíjí přední a střední deltový hlava, střední a horní části hrudníku svaly a triceps. Vykonat, je nezbytné stanovit lavice pod úhlem 50-80 stupňů k podlaze.

Úhel sklonu je zvolen tak, aby pracoval přes tu část těla, která potřebuje větší pozornost. Čím blíže k horizontální poloze je sportovec, tím méně práce horní prsní svaly a deltový sval střední paprsek.

Stejně jako v případě bench press, můžete měnit své pohyby změnou polohy na rukou. Kromě toho, když jsou ruce na šířku ramen, větší než průměr pracovní hrudníku svaly. A je-li v horní poloze, aby se snížilo spolu, pak zátěž dopadne na vnitřní straně.

lavice stojící

Činka bench press stojící prakticky neliší od bench press s činky sedí v plně vzpřímené poloze. Nejdůležitější věc v tomto cvičení - tělo musí zůstat naprostém klidu, pokud je v chodu pouze pracovat rukama. Asistované bydlení sama by neměla být ze dvou hlavních důvodů: školení efekt se ztratí, a podrobí se páteře, kde nebezpečné zatížení.

Lavička stojící nese většinu zatížení triceps, horní části prsních svalů a deltového svalu průměrného paprsku. Kromě toho, sekundární efekty podrobeny lichoběžník. Stejně jako u jiných typů strojů, můžete zacvičit činky různé svalové skupiny změnou polohy rukou a vzdálenost mezi nimi nahoře. Čím blíže jsou ruce k sobě, tím větší zkušební zatížení triceps.

Navzdory skutečnosti, že činka bench press je efektivní výkon, neměli bychom zapomenout na baru. Vzhledem k tomu, činky neumožňují ředění pohyb ruce na jednom a půl nebo dokonce dva šířku ramen. Ve stejné době, za použití šířky uchopovací tyče se může zvýšit, čímž se provádí hlavní zatížení na hrudi nebo deltového svalu a triceps pracuje tak, že v menší míře.

Pokud potřebujete zvýšit objem svalů, se nejlépe provádí v jednom přístupu, od 4 do 8 opakování. Pro vyvážený rozvoj s využitím 8-12 opakování. A v případě, že stávající objemy dělat větší úlevu by měl být aplikován alespoň 15-18 opakování. Zároveň si uvědomte, že celková doba cvičení by mělo trvat 40 až 65 sekund.