Chov činky postavení: dopad na delta, tipy a triky

První věc, která úlovky vašich očí při vyhodnocování atletický sportovec - je šířka ramen. T-tvar těla - je vizitkou sportovce. A důležitou roli hraje v této podobě ramena. Pro ně krása potřeby trénovat správných svalů - horní lichoběžník a průměrná delta. Pokud Trapeze dává výšky ramen, krásné a zaoblené delta zdůrazňuje atletiky a pevnost. K čerpání posledního takového cvičení je ideální, protože ředění činky stojících. Toto cvičení se zvýší průměrné delta a tím zdůraznit rameno linku.

Výhody cvičení

Chov činky postavení - je to skvělý izolované cvičení, které přispěje k rozvoji střední paprsek delty, stejně jako být schopen zabránit takový problém, protože tuhost ramenních kloubů. Cvičení umožňuje dobré zatížení ramena a zaoblené jejich tvar. Z tohoto důvodu by mělo být provedeno pravidelně.

technika cvičení

1. Nejprve je třeba vzít činka ve svých rukou, jejich nohy na šířku ramen. Záda by měla být plochá, s prohnutím v pase. Ruce s činkami malého kontaktu s nohou a zároveň obrátil k nim s rukama. Dlaně směřují ven mírně prstíky. Lokty mírně ohnuté. Brada musí být rovnoběžně s podlahou, je třeba se podívat rovně, nejlépe v zrcadle sledovat jejich pohyb a opravovat chyby ve výkonu.

2. Jakmile výchozí polohy obsazené vpravo napínala svaly středu delty, je třeba postupně zvyšovat činky až do úrovně ramen, tedy do rukou rovnoběžně s podlahou. Kartáče by neměla být vyšší než lokty. Malé prsty, které mají být nasazeny vzhůru, jako kdyby voda se nalije z rukou. V tomto okamžiku je nutné držet se za ruce, aby bylo dosaženo maximálního zatížení. Zpoždění by neměla být delší než jedna sekunda. Pak také třeba snižovat postupně je do výchozí polohy.

Nuance výkonu

Jakmile ruce dolů, je třeba to udělat znovu. Při spouštění ramena nemusí dotknout jejich nohou a relaxovat, neboť snižuje zatížení svalů a efektivita cvičení padá. Ruce po celou dobu muset přesunout tělo v rovině. V aktivní fázi cvičení, které je s zvednutím ruky, je třeba, aby plynulý dech, a když spustil - plynulý výdech. Zádových svalů a tisk by měl být vždy ve střehu. Chcete-li pomoci zády, házení činka, to není nutné. Takový podvod je aplikován, když sportovec je třeba dosáhnout úplné svalovou únavu, která pracuje na kapacitě. Pro začátečníky je třeba vzít malý činka hmotnost, která by usnadnila správnou techniku a bezpečnost. Odpočinku mezi sériemi by neměla přesáhnout dvě minuty. Počet opakování - 10 až 15 krát menší činka hmotnosti.

alternativy cvičení

Existuje několik možností, jak provádět tato cvičení, protože ředění rukou stojící s činkami. Například:

1. Zvyšování ruce do stran v blocích. V tomto provedení je činka vyměnit rukojeti podle kabely připojené k nižším bloky. Cvičení se provádí stejně jako chov stálé činka. Hmotnost je stanovena v blocích, ale opět, to musí být malé. Před zahájením cvičení provazy s rukojetí jsou obrácené, tedy pravá ruka na levé paži a levé paži - na pravé straně. Kabely budou v poloze příčně. Tato varianta by umožnila po celou dobu, aby byl průměrný napětí v deltě, protože při práci s jednoručkami na konci sportovce přístup bezděčně uvolní ruce a dává jim přestávku sekundy, což snižuje účinnost cvičení.

2. Chov činky v ruce stojí střídavě. V tomto provedení, zvedání a spouštění činky je vyrobena nejprve jednou rukou, a potom - další. To znamená, že nejprve je třeba, aby správné množství opakování na pravé straně a pak stejný počet opakování, ale na levé ruce. Technika je stejná jako v hlavní cvičení. Pouze zde je třeba volnou ruku držet na nějaký druh stresu, aby nedošlo k přepracování a nedovolí minulost táhnout činku opakování vzhledem k pohybu těla. Odpočinku mezi sériemi by nemělo být více než jedna minuta, tak dlouho, jak pracovat s jednou rukou, jiné zbytky, proto je třeba méně zbytek.

3. Chov činky stojící se zaměřením na zádech. Tento typ cvičení pro jeho výkon techniku opakuje všechny požadavky klasických ředění činka stojící pod jednou podmínkou, že pokud je v chodu zády muset protáhnout do určité podpory. Toto provedení vylučuje zbytečnému pohybu a podvádění a možnost zranění. A, v důsledku toho se hmotnost musí být zvolen menší.

4. Chov sedí s činky rukama. Tato volba odstraní všechny tréninkové zátěže do pasu, stejně jako brání koncové přístupy, když síly trénoval svaly na konci pomoci zády, házení činky. Technika se opakuje klasickou techniku ředění činky v ruce ve stoje.

Svaly, které jsou zahrnuty v práci při provádění cviků

Když ředění činky stojících (fotografie jsou například uvedeny v článku) nebo alternativní cvičení pracovat tyto svalové skupiny jsou zahrnuty:

• deltový sval (zvýrazněno zelená);
• nadhřebenový sval (červená);
• Lichoběžníkový (zvýrazněno růžové);
• Přední serratus (zvýrazněno žlutě).