Zvedání nohou: technika, cvičení, užitečné doporučení

Lezení nohou v poloze na zádech je mimořádně efektivní cvičení zaměřené na komplexní pumpování svalů břišního lisu. K tomuto školení se tradičně uchýlili všichni nadšenci fitness. Hlavní výhodou cvičení je možnost jeho uplatnění nově příchozími bez negativních důsledků pro zdraví a působení zvýšeného napětí na tělo.

Technika výkonu cvičení

Jak rychle může být lis čerpán? Zvedání nohou ležící na tomto místě musí být provedeno podle správné techniky.

Za prvé, je vhodné, aby se vešel do tělocvičny, rovnoměrně protahující tělo. Rovné nohy, musíte dát ruce podél těla s rukama dolů nebo částečně pod hýždě. Výchozí pozice bude tedy přijata.

Zvedání nohou může být provedeno nejen s narovnanými končetinami, ale také s ohnutými koleny, což je usnadněná možnost. Boky se doporučují vytahovat na střední čáru. Pokračujte v pohybu až do okamžiku, kdy jsou kolena na úrovni hrudníku. V tomto případě by musely být svaly tisku v plném napětí.

Po krátké přestávce byste se měli vrátit do výchozí pozice. Chcete-li rychle vytlačit lis a boky, stačí určit maximální možnosti vlastního těla a zjistit si sami sebe co největší počet opakování v rámci jednoho přístupu.

Běžné chyby

Stejně jako u ostatních prvků vzdělávacích programů může přijít s technickými chybami vést k nedostatečnému zatížení svalů, což v budoucnu ovlivní jejich neharmonický vývoj. Správné provedení cvičení zahrnuje:

• Snížení končetin při inspiraci a jejich zvyšování při výdechu;
• Vytvoření malého zaoblení v bederní oblasti při roztržení pánve z podlahy;
• Kontrola práce svalů břišního tisku, jinými slovy hodnocení jejich vlastních pocitů během tréninku;
• Jednotné pohyby těla (všechny druhy trhlin umožňují zvedat nohy podle setrvačnosti, nikoliv síly tisku).

Rozdíly v cvičení

Chcete-li zlepšit kvalitu svalové hmoty, mohou se nohy zvedat pomocí sofistikovaných technik. Během tréninku by pokročilí sportovci měli používat přísady, které by měly být upnuty mezi dolní končetiny. Zde můžete použít činky, kettlebells, míče a další vybavení.

Komplikovat cvičení umožňuje umístění těla na horizontální lavičku. Sveshennye končetiny získají zvýšenou amplitudu, která ovlivňuje zvýšení účinnosti tříd.

Chcete-li lépe vyčerpat břišní oblast , můžete to udělat s partnerem. Ten by měl během vzpřímení vzhůru odolat spodním končetinám.

Užitečné tipy

Existuje několik bodů, které byste měli věnovat pozornost při zvedání nohou:

1. Pro usnadnění tréninku by si měli začátečníci držet za sebou pohovku, křeslo, jiný nábytek, který umožní udržet stabilitu.
2. Při provádění cvičení "zvedání nohou ležící" stojí za to udržovat končetiny v mírně ohnuté poloze. Jejich úplné narovnání bude mít maximální zatížení na stehně a břišní ploše.
3. Pokud během tréninku je důležité používat všechny svaly tisku, doporučuje se pokusit se s pánevem nahoru. V takovém případě je nutné několik sekund držet v horní poloze nebo provádět malé kývání spodní části těla.

Na závěr

Zvedání nohou je velmi efektivní technika, která vám umožní odstranit tukové usazeniny v břiše a několik měsíců zdokonalit dokonalost lisu na dokonalost. Za účelem dosažení viditelných výsledků je hlavním cílem pravidelně se ucházet o trénink, pracující podle správné techniky.