Trénink Tabata - co to je fitness?

„Intervalový trénink“ je široce praktikována po celém světě. Ostatní jeho jméno - způsob Tabata. Co je to? Jaká je jeho funkce? Trenér japonského rychlobruslení týmu Izumi Tabata chtěl dosáhnout komplexní účinek. Sledoval kouzla, učinil revoluční objev uvědomil při tréninku dosáhnout co největší efekt.

V důsledku těchto aktivit nejen spalovat tuky, ale zlepšuje krevní oběh, posiluje svaly a zvyšuje vytrvalostní sportovec. Tento objev potěšila každého, kdo potřebuje viditelný efekt. Co je podstatou tohoto velkého cvičení?

Trocha historie

Metoda Tabata je - co to je fitness? metoda založená na publikovaný v roce 1996 v časopise Medicine and Science v Sports & Exercise. Dr. Tabata a tým vědců z Institutu zdraví a sportech v Tokiu, přinesla důkazy o výhodách intervalový trénink. Trénink své sportovce na tuto metodu, Tabata poznamenat, že jejich aerobní kapacita se zvýšila o 28%. Současně se zvýšila o 14% kapacity pro spotřebu kyslíku.

Dobré výsledky byly pozorovány u trénovaných sportovců a ne začátečníky. Během pozorování a studie došly k závěru, že čtyři minuty Tabata cvičení zlepšuje aerobní a anaerobní kapacita je více než vytrvalostní trénink po dobu jedné hodiny. Relativně spalování tuků pozorování ukázala, že sportovci, kteří trénují na Tabata sloty, ztratil 9 krát více tuku než skupina na dlouhé kardio trénink.

Ve skutečnosti, mnoho experimentů ukázaly, že velmi aerobní cvičení není moc spalovat přebytečný tuk. Existuje řešení - to je intervalový trénink, v Tabata. Co to je fitness? Intervalový trénink - toto střídání aerobních a energetických zátěží. Trochu odpočinku - a re-start na cvičení. Jiný název pro intervalový trénink - kruhová. Výsledek - ztratil alespoň 1 kg tělesné hmotnosti za týden.

Způsob Tabata

Studie ukázaly, že Tabata Protocol 20-10 zatěžuje energetický systém těla jako žádný jiný. To znamená, že výuka probíhá v tempu 20 sekund práce a 10 sekund - odpočinek. Během jako zdroj energie a tělo využívá trénink glykolýzy a oxidace tuků. V režimu maximálního výkonu v aerobní sval může fungovat přesně 20 sekund a 10 sekund stačí k tomu, aby zotavit.

Jako Tabata trénink je založen

Tabata systém: 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku - to je jedna sada, která se opakuje 8krát, tedy 4 minuty. přestávka minutu mezi sériemi:

1. 20 sekund dělat cvičení s intenzitou, při které jsou schopny.
2. 10 sekund - zbytek. Obnovit plný dech a pokračovat v tréninku. 8 by mělo být takové přístupy (20 sekund + 10 sekund práce rukou). Ale v počáteční fázi je dost 4-5 sad.
3. Zbytek - 1 minuta. Jedná se o dokončení jednoho cyklu dobu 4 minut.

Když cvičíte nemají zadržte dech. Těžce dýchal, do svalů více kyslíku, a tato esence systému Tabata. Co to je fitness? Čím více kyslíku se dodává, že čím více oxidovaný tukové tkáně a v důsledku toho více energie se uvolní.

Cvičení začíná warm-up - 10 minut, na konci výcviku potřebného závěsu - 3-5 minut. Povinné protahování a snadné walking. Prvních pár cvičení provádět ne více než 3 cvičení. Hlavní věc - stát po dobu 4 minut. V průběhu doby, pouhé 4 minuty cyklů přidat. tréninkový čas může být snížena na 30 minut. Nejúčinnější cvičení 3x týdně.

Znaky způsobu

• Krátký čas přípravy.
• Nevyžaduje speciální vybavení. Cviky jsou prováděny s vlastní vahou.
• Tabata protokol je vhodný pro školení „zaostává“ svalu, to znamená, že pokud nějaké svaly reagují špatně do praxe, tímto způsobem, začnou pracovat.
• Jakékoliv cvičení, které zahrnují během tréninku alespoň 50% svalů jsou velmi dobře rozvíjet svou energetickou kapacitu. Kromě toho, že je to dobrý zatížení dýchacího a kardiovaskulárního systému.
• Intervaly zátěže s vysokou intenzitou způsobí, že tělo využívat energii co nejvíce.

kontraindikace

Tabata metoda cvičení má svá omezení vzhledem k vysoké intenzitě. Tato metoda je kontraindikován u těch, kteří mají:

• srdce a cév;
• problémy s pohybového systému;
• chudé fyzický vývoj.

Předtím, než začnete trénink na metodu Tabata, ujistěte se, že nemáte váhu a zdravotní problémy přebytek. Tento systém je účinný, ale velmi LOAD. Poraďte se se svým lékařem.

Cvičení pro trénink

Co cvičení fit? To může být sit-ups a kliky, cyklistika, kolo, shyby a vyskočil, lyžování, Burpee a švihadlo. Cvičení může být cokoliv, je třeba dodržovat několik pravidel:

• musí zahrnovat alespoň 50% svalů;
• Mělo by být jednoduché, protože zatížení je velmi vysoká;
• složitost cvičení by měla být taková, aby byly splněny ne více než 8-10 opakování za 20 sekund. Jestliže soutěžící neunaví ani nemají pálení ve svalech - cvičení je zvolen nesprávně.

Pro trénink Tabata není vhodné cvičení s vysokou hmotností - mrtvý tah, zatlačte blbec. Hodí se k CrossFit cvičení. Tabata v souladu se zásadami systému. V ideálním případě by během třída běží od 1 do 4 cvičení. Nejtěžší Tabata trénink se skládá z jednoho cvičení.

Výhody Tabata

Co je to fitness, výhody tohoto systému je to, co? Jaký je rozdíl, jak cvičit? Samozřejmě, že základní principy způsobilosti - kombinace kardio a silový trénink a vyvážená strava, jak se zbavit přebytečného tuku. Kromě toho, fitness zlepšuje vytrvalost a sílu, zlepšuje metabolické procesy a zdraví obecně.

Tato prevence srdečních a cévních onemocnění. fitness aktivity ke zlepšení práce všech orgánů. Je nesporným faktem. fitness výhody, které mají možnost studovat doma, s malou nebo žádnou další hardware. Ale způsob Tabata sem přivádí další a velmi hmatatelné výhody:

• zrychlil spalování tuků;
• Minimální doba přípravy (doplnění do 1 kolo Tabata 4 minuty je mnohem jednodušší, než se sám nastaví do hodin školení nebo jogging);
• Způsob urychluje látkovou výměnu, aktivuje metabolické procesy v těle. Účinek trvá po tréninku 48 hodin.

4 minuty do praxe a podnikání jako obvykle, a proces hubnutí pokračuje v „práci“. A, samozřejmě, jen 4-minutové cvičení stanete montér, rychlejší, zlepšuje koordinaci, posiluje dýchací systém a srdce.

Při tréninku na vědomí, že optimální srdeční frekvence -. 144 až 180 tepů / min. Nováčci a starší žádoucí hůl 120 u. / Min a nepřekročí tuto hranici. Tabata metoda - dar z nebes pro ty, kteří potřebují viditelný výsledek.