„Pistol“ (cvičení): představení technologie, výhody a nevýhody

Dřepy na jedné noze, nebo, jak se jim říká, „pistole“ - nejednoznačné a obtížným úkolem. Mnozí si ho pamatují ze školní tělesné výchově. Ale v případě, že dítě „pistole“ dělal všechny dospělí jsou vzácné, ti, kteří jsou schopni správně nosit ven. Dnes se podíváme na to, jak dřepnout na jedné noze a jak toto cvičení může být užitečné, stejně jako dozvědět, co silné a slabé stránky má. S tímto snad začít.

Klady a zápory cvičení

Toto cvičení má v podstatě silné stránky. Mezi nedostatky lze konstatovat, že kromě skutečnosti, že je nepřístupné pro lidi se slabým nohou a kloubů. „Pistol“ - cvičení, které zahrnuje práci obrovské množství svalů nohou a hýždí. Ve stejné době, dát si dobrou studii o těchto svalů, nepotřebují žádné vybavení, protože cvičení se provádí s vlastní vahou. Zátěž, což je spodní část těla dostane při plnění „pistole“, což je srovnatelné s nákladem získaných během dřepy svou váhu. Rozdíl spočívá pouze v tom, že v době sit-up na dvou nohách, které zatěžují vliv na páteř, což je velmi nebezpečné. Proto je pro lidi, kteří trpí chorobami zad, dřepy jsou kontraindikovány. „Pistole“ k dispozici pro širší publikum.

Navíc toto cvičení může dále pracovat na těle souřadnic. Squat na jedné noze se používají ke zvýšení pevnosti svalů nohou a získání svalové hmoty.

Vliv na svaly

pro bruslaře cvičení, gymnasty a fanoušky „CrossFit“ často zahrnují mnoho svalů současně. A toto je jeden z nich. Nyní se pojďme naučit se při provádění tohoto cvičení jako „pistole“ sdílení zátěže. Cvičení zatížení zejména čtyřhlavý sval. Kromě toho mnoho práce připadá na glutes. Navíc pohyb zahrnuje svaly, které stabilizují polohu těla a podpůrné nohy. Patří mezi ně: stehenních svalů, lýtkové svaly, stahovací svaly, břišní svaly a záda.

Pokud jde o nohy, které nejsou zapojeny do aktivní fáze pohybu, ale také dostane zatížení, protože tělo působí jako stabilizátor. V tomto noze pracuje čtyřhlavého, krejčovské a hřebenový sval a tensor obložení lata.

Ale síla svalů a dobrou koordinaci, dřepy na jedné noze vazů vyžadují pružnost a ohebnost kloubů: koleno, kyčel a kotník. Je to z důvodu toho, mnohé problémy se začínají uplatňovat. V dětství spoje pružnější a hmotnost je mnohem menší, takže „pistole“ je dána jednodušší.

kolenní kloub

Nejvíc ze všeho muset nahrát na kolenní kloub. Když se „pistole“ koleno ohýbá do kontaktu s tele svalu hamstringy, v ostrém úhlu. Proto ti, kteří mají problémy s koleny, je lepší opustit cvičení.

Pokud je vše v pořádku s koleny, je třeba vzít v úvahu dvě věci. Za prvé, než dělat dřepy ujistěte se, že warm-up a strečink. Některá cvičení pro čtyřhlavý sval „odpuštění“ pro sportovce prenebreganie těchto fází cvičení, ale nikoli „pistole“. Za druhé by měla vykonávat bez náhlé pohyby. Tak dlouho, jak svaly silnější a zvyknout si na neobvyklé těchto amplitud, můžete použít podporu. Nebude prudce padají na zem a vstát bez trhne.

Jak squat na jedné noze?

Seznámí s cvičením obecně probíhá v oboru. Nejprve musíte být rovné, s nohama na šířku ramen. Poté se váha těla musí být přesunuty na jedné noze, že odtrhne druhé patro. Ruce je možné vytáhnout dopředu nebo do strany pro rovnováhu. To je výchozí poloha, a následně dřepy. Technika „pistole“, není příliš složité, ale to má mnoho důležitých nuance.

Pak by pomalu a pod kontrolou co nejvíce sedět na nosné noze, zatímco zvedl druhou nohu před ním. V tomto případě, rostoucí noha by měla být rovná a pánev nesmí zastrčit dopředu a v zatažené poloze. K tomu, stačí hip flexibilitu. Je také důležité dbát na to, aby vaše záda je plochá.

Poté, co v nejnižším bodě, když přitlačí na hamstringy lýtkového svalu, ujistěte se, že na to, aby non-pracovní noha rovnoběžně s podlahou. Pokud jde o podpůrné nohy, pak se její koleno v nejnižším bodě je mimo patě. Je to právě tato „pistole“ se liší od klasických sit-ups, a tento okamžik je nejnebezpečnější v celé cvičení.

Nejnižší bod má hodnotu maximálně kmen svaly dolních končetin a hýždí, a se silou, aby byl tlačen patu opěrné nohy od podlahy. To je nedovolit žádné trhne. Zvedl boky a rovnání kolena, budete se cítit jako pečlivě řemeslně své svaly na nohou. Souběžně s nárůstem druhého ramena by měla být snížena. To všechno sit-up. výkon techniky, jak můžete vidět, není tak složité. Nicméně, v praxi je to dáno není pro každého.

„Pistol“ - cvičení, které by měly být prováděny tak často, jak to dopadá, v některých přístupů. Jak praxe ukazuje, že ne každý je schopen dosáhnout dokonce až deset opakování. Pokud děláte 20 dřepy najednou, což znamená, že je čas podívat se na náročnější cvičení na čtyřhlavého svalu nebo zkomplikovat „pistole“ extra váhu.

přinášet cvičení

Tak, jak provést „pistoli“ přímo dostupný pouze v jednotkách je třeba začít s přípravnými cvičeními. Drtivá většina lidí, kteří mohou prakticky žádné problémy, aby se posadili na jedné noze, ale jen podaří dostat některé z nich. Důvodem pro toto neobvyklé zatížení, spíše než slabost ve svalech, jak by se mohlo na první pohled zdát.

Takže, přípravná cvičení:

1. První z nich se zdá být velmi jednoduché, ale ve skutečnosti tomu tak není. Jeho podstatou je jednoduchý: musíte stát na jedné noze, zvedl druhou, takže bylo rovnoběžná s podlahou, nejméně 30 sekund.
2. Poté, co zvládl první cvičení, jste připraveni na squat na jedné noze, ale bez zvednutí sekundu před sebou. Chcete-li to provést, použijte spolehlivou podporu. Drží ruce, stojící na jedné noze dřep, vybourání druhý zdarma.
3. Nyní můžeme přistoupit k „pistole“, ale s pomocí podpory. Cvičení se provádí stejnou technikou jako základní verzi, ale jedna nebo obě ruce, zatímco drží na podkladu. Dobrý jedna podpěra slouží k zajištění kliky dveří. Je třeba vzít do dveří pero je otevřená, takže když za předpokladu, že squat dveře mezi nohama.
4. Budeme i nadále komplikovat cvičení. Nyní je třeba provést „pistole“, a to se drží za ruce na podporu, a dotkl se jejího ramene. Lepší podpora v tomto případě je stěna. Je třeba jej otočit do strany a snaží se, aby se „pistoli“. V případě ztráty rovnováhy je jednoduše opřít o zeď a pokračovat v jízdě. Ve skutečnosti, to je nejvíce squat na jedné noze, ke kterému usilujeme, a stěna hraje převážně psychologickou roli.

Několik doporučení do konce

Kromě výše uvedených cvičení, aby se připravily na „pistole“, a celkové posílení nohou, jsou také vhodné dřepy, činky nebo jakékoliv improvizované závaží. Můžete také provádět dřepy na jedné noze u Smith simulátoru. V tomto případě je udržet rovnováhu nebude muset. V tréninku nezbytně nutné zahrnout rozcvičení a protažení. Tím se nejen vás ochrání před zraněním, ale také zvýšit flexibilitu kloubů, což je v tomto cvičení velmi důležité.

závěr

„Pistol“ - cvičení, které vám umožní čerpat dobré svaly na nohou. Aby však bylo možné získat požadované výsledky, je třeba přistupovat promyšleně k výcviku, pozorovat dokonalou techniku a pravidelně cvičit. Nezapomeňte na zdraví kloubů. Při sebemenším nepohodlí je nutné snížit zátěž.