Je nutné mít po skončení tréninku volný den?

Dny odpočinku jsou standardní součástí cvičebních programů, nejsou však jediným způsobem, jak se vyhnout přetížení. Je čas podívat se na rozdíl mezi odpočinkem a zotavením, a také zjistit, kdy můžete změnit pravidla a dát další den volna. To může být velmi důležité, aby se vaše tělo správně zotavilo a bylo připraveno na další fyzickou námahu, kterou jste pro něj připravili.

Důvody existence dnů odpočinku

Většina programů zaměřených na silový trénink, například v posilování, je postavena na dvou principech. V prvním případě jeden den dostanete plné zatížení celého těla, pak se uvolníte a ve druhém cvičení jsou postaveny tak, že dochází k částečnému zatížení svalů, to znamená, že jeden den zatěžujete svaly nohou, zatímco spočítejte svaly paží. V každém případě je třeba nechat vaše svaly uvolnit, než je znovu použijete. Avšak ne každé zatížení působí odpovídajícím způsobem. Běžeři například často běží denně a odpočívají jen jeden, maximálně dvakrát týdně. Ale i v tomto režimu budou střídat dny intenzivního běhu s dny, během kterých zatíží své tělo mnohem méně.

Rozmanitost a funkce

Ostatní sporty mají také své vlastní charakteristiky, ale nikde nikoho nucuje každou svalovinu svého těla pracovat denně až do vyčerpání. Dokonce i když elitní sportovci dělají každodenní cvičení, které se zdá obyčejným lidem smrtelně komplikované, je to proto, že "obtížné" pro obyčejné lidi je pro ně "jednoduché". Můžete si být jisti, že jejich trenéři správně naplánovali tyto "lehké" tréninky takovým způsobem, aby udrželi tvar sportovce a snižovali pravděpodobnost zranění. Dny odpočinku a sdílení nákladu mezi dny pomáhají nastavit tempo fyzické aktivity. Příliš intenzivní běh, pokud jste na něj zvyklí, může způsobit úraz hlavy a další poranění nohou. A příliš mnoho fyzických cvičení může vést k tomu, že budete mít nadměrnou zátěž: vaše tělo vyvine příznaky chřipky a začnete se setkávat s problémy se spánkem, protože vaše tělo se nebude vyrovnávat s požadavky, které jej tlačíte.

Ve zbytku není žádná kouzla

Odpočinek po celý den po intenzivním tréninku není jediný způsob, jak se chránit před nadměrným tréninkem. Zde je však několik důvodů, proč byste měli dodržovat toto pravidlo:

• Odložená citlivost svalů se obvykle projevuje dva dny po tréninku. Pokud jste v pondělí vyčerpali, pak v úterý ucítíte slabé bolest ve svalech, ale obecně si ani nemyslete, že je něco špatně. Nicméně, pokud budete čekat na životní prostředí, budete moci plně zhodnotit stav vašich svalů. A pak už můžete správně rozhodnout, zda se cvičit znovu nebo ne, a pokud ano, jakou intenzitu výcviku si vyberete.
• Odpočinek každý druhý den znamená, že jen polovina vašich dnů bude věnována intenzivnímu tréninku. Druhá polovina bude odložena pro odpočinek nebo lehký trénink, takže celkový rozvrh bude přijatelný z hlediska intenzity.
• Je mnohem jednodušší vykonávat fyzické cvičení, pokud jim z nich potěšíte. Intenzivní zatížení zřídka přináší potěšení, a někdy je třeba vážně naladit sami, abys zkusila něco opravdu obtížného. Nemáte co dělat starosti, pokud to nebudete dělat každý den. A pokud máte uvolněnější dny, pak vám bude snazší dodržet plán.

Nicméně, pokud můžete tyto výsledky dosáhnout s vlastním rozvrhem, můžete se s nimi bezpečně držet. Pokud se vám líbí všechny vaše aktivity, a to i ty nejintenzivnější, můžete postupně přidávat náročnější dny do vašeho rozvrhu. Pokud tohle nezpůsobí žádné potíže, pokračujte! Pokud však začnete cítit bolest nebo nadměrnou únavu, poslouchejte své tělo a nechte ho odpočívat.

Časový rámec

Pokud máte problémy se svalovou bolestí, poznamenat, že jeden den přestávky nemusí stačit k řešení problémů, které vznikly. Skutečnost, že se bolest projevuje nejintenzivněji po 48 hodinách tréninku, je jen průměrná. Časové rámce mohou být velmi rozmanité. Během jednoho dne můžete pocítit bolest a slabost svalů a pocítíte to všechno po celý týden, zvláště pokud jste se pokusili něco nového a velmi složitého. Abyste se znovu zapojili do sportu za sto procent, možná budete potřebovat tři nebo čtyři dny odpočinku.

Restaurování neznamená úplný odpočinek

Někteří lidé raději používají termín "zotavení" spíše než "odpočinek", protože úplný odpočinek nemusí být vaším cílem. Nakonec přinést vidličku do úst, musíte použít stejné svaly, které používáte k zvednutí činky, a pokud to dokážete, nebudete potřebovat úplný odpočinek. Světelné zatížení je normální. Pak budete muset kalibrovat své vlastní pocity. Pokud právě začínáte hrát sport a máte intenzivní den tréninku, nemusíte jezdit na kole deset kilometrů následující den. Pokud však chodíte denně do práce na kole a překročíte deset kilometrů, můžete to udělat i v den odpočinku.

Postupná kalibrace

Jakmile si uvědomíte své silné a slabé stránky, budete moci změnit svůj rozvrh podle toho, co vám vyhovuje. To může znamenat, že jednou nebo dvakrát týdně dáte tělu úplný odpočinek. Nebo to může znamenat, že jste se jednoho dne intenzivně angažovali a druhý den odpočíváte. Pokud obecně uděláte dostatek cvičení a neublížíte a necítíte bolest ve svalech, pak děláte všechno v pořádku.