Jak posílit svaly zad, ramen a hrudníku doma

Harmonický člověk fyzicky všechny svalové skupiny by měla být vypracována v poměru. Ale dnes budeme mluvit o těch svalů, které jsou obvykle jen „chytit oko“ - je svalstvo zad, ramen a hrudníku. Obvykle se o sport nebo této osobě se posuzuje podle těchto částí těla, protože jsou méně pravděpodobné, že se vztahuje oblečení.

Zádové svaly by měly být flexibilní a silná, aby bylo možné podporovat páteř. Nedostatečně rozvinuté svaly nejsou schopny se vyrovnat s tlaky, které spadají na zadní straně, takže čím více budete používat vazy a klouby. Postupně, klouby a vazy větší opotřebení, což vede k narušení tkání a chronické bolesti zad. Cviky na posílení svalů umožní zbavit se bolesti, zvyšuje schopnost svalů, aby se na ně zátěže, a tím usnadňuje vazů a kloubů.

Než začnete tyto cvičení, je nutné provést warm-up. Po skončení zahřívacích cvičení by se měla opakovat. Jak posílit vaše zádové svaly doma, bez přítomnosti speciálních simulátorech a mušle? To bude diskutováno níže.

Jak posílit vaše zádové svaly doma

Lehněte si na podložku nebo koberec (budete potřebovat také tabulka) a dělat cvičení uvedeny níže, každý pět sad. Zahrnout je do vaší ranní a večerní rutiny, i nadále je provádět, a po vymizení bolesti, bude to zabránit opakování tohoto problému.

Jak posílit svaly cvičení zpět do záklonu

1. Lehněte si na břicho, umístěte polštář pod ním, paže natažené podél těla. Zvedněte hlavu z podlahy, držet na chvíli a pak nižší.

2. Ramena jsou uvolněné, zvedněte nohy do 15 centimetrů.

3. Po zvládnutí těchto cvičení, můžete přejít k současnému zvedání ihned hlavy a nohou, ale ne více než několik centimetrů.

Jak posílit vaše zádové svaly protahuje cvičení na zádech

1. Lehněte si na záda, protáhnout své dlaně na kolena a záda jsou ohnutá.

2. Nyní se snaží dotknout vašeho pravý loket na pravé koleno. Opakujte totéž s levou rukou a nohou.

3. Při zvládli první dva cviky, zvedněte koleno na opačné koleno. Udělat to samé s druhou paží a nohou.

Jak posílit vaše zádové svaly tím, že zvedne nohy

1. Lehněte si na břicho na stůl tak, aby boky byly na hraně, ruce muset zůstat u stolu.

2. Zvedněte nohy pro vyrovnání stolu. Sledovat, zda zatímco zadní neohýbá. Udržujte své nohy v dostatečném předstihu před Až napočítám do tří, pak se pomalu, pomalu nižší.

Jak na posílení svalů rukou dům

Zde nebudeme dávat cvičení s váhami a jiných projektilů, a dávat pozor na zdánlivě jednoduché cvičení, jako je push-up a pull-up na baru. Potíž je, že na rozdíl od činky zapojených do činění s mnohem vyšší hmotností - své vlastní tělo, takže technice provádění těchto cvičení je třeba přistupovat velmi vážně.

kliky

1. Klekněte si, zbytek dlaně na zem, je rozšíření o něco širší než šířku ramen, prsty dovnitř. Narovnejte záda, ramena poklesla, hýždě dotáhnout a utáhnout vaše břišní svaly. linie těla (hlavy - kolen) by měla být nakloněna směrem k podlaze. Na nádech jde dolů, jsou paže ohnuté v loktech a záda rovně. Po návratu do výchozí polohy, ne narovnat lokty až do konce.

2. Do tohoto cvičení, ale za použití, jako podpora, není kolena a prsty, tělo by měly být rovné.

Vyhrnula na liště

Doporučené cvičení pro začátečníky:

1. Uchopte vodorovný pruh, na straně dlaně zad - k ní, a zavěsil, jak můžete. Relaxovat a znovu uchopit horizontální tyč a provést otočení těla v různých směrech.

2. Vytáhněte vodorovný pruh, hlava se mírně zvýší nad břevno. Powys, pak pomalu narovnat ruce, napínal svaly.

3. Následující cvičení vyžaduje asistenta. Vytáhněte vodorovný pruh, zatímco napínal svaly paží. V tomto okamžiku asistent by měl zachovat vaše nohy, pomalu zvedněte.

Neustále zvyšovat počet pull-up. Zaměřit se na správného cvičení - není třeba swing nohy musí zůstat rovná.

4. Mance Tato cvičení dělat to samé, ale přilnavost na baru - s rukama na sebe. Tak oni budou vyvíjet další svaly.

Na konci cvičení, snížit vaše ruce dolů, relaxovat a zatfiepte.

Jak posílit svaly hrudníku doma

Cvičení pro svaly hrudníku, můžete tak učinit i s hmotností nebo bez nich. Cvičení s činkami může být provedeno ve stoje, sezení a ležení na zádech, roztáhl ruce od sebe a pak připojovat se k nim v přední části.

Podobná cvičení se provádí pomocí expandérů. No, není-li sportovní vybavení je možné jednoduše provádět kliky, výběr optimální úhel pro sebe mezi tělem a podlahové plochy.