Efektivní cvičení pro domácí noze

Silné nohy - možnost aktivního životního stylu. Naše tělo je uspořádáno tak, že hlavní břemeno padá na nohy. Proto je třeba neustále trénovat.

Svaly na nohou: funkce a účel

Ne vždy mají možnost chodit do posilovny. Umně složen domácí cvičení může být dobrou alternativou. Leg cvičení provádět doma a můžete sami sebe, pokud je správně určit, která skupina svalů, které mají být vyškoleni.

Mnoho svaly rozšířit na velkých plochách těla. Svaly na nohou nejsou výjimkou. Jejich redukce nebo relaxace uvádí do pohybu kosti. Drobné svaly pomáhají klouby, podporují ložisko. V dolní části těla jsou 4 velké svalové skupiny:

• Zadní část stehen;
• přední část stehen;
• hýždě;
• holenní svaly.

funkce svalů

Každý sval skupina specifická funkce a účel. Vezměme si ty hlavní.

• Svaly zadní strany stehen a kolen usnadňují ohýbání rozšíření tělo.
• Svaly přední části narovnanou nohu v koleni, se podílejí na protahování boky a trup vpřed.
• Lýtkové svaly vyrábět flexi v kotníku.
• Hýžďové svaly pomáhají zvednout nohy do strany.

Co se to dá?

• Svaly trénink nohou pomáhá zbavit se velkého množství kalorií.
• Rozvíjí celkovou odolnost a zvyšují jeho odolnost a výkonnost charakteristiky.
• Posilování svalů páteře, pánve, stehen.
• Silné nohy může zabránit podvrtnutí a zranění.
• noha školení je dobré pro srdce a cévy.

Cvičení pro svaly na zadní straně stehna

Rozhodování o tom, dělat cvičení pro domácí nohy, je třeba připomenout, že tato skupina svalů mají méně než celý náklad. Sedavý životní styl a sedavé práce dělají svou práci - většinou jsou tyto svaly jsou nejslabší. Nicméně, tento konkrétní část těla by měla být dána velkou pozornost - kombinovat základní školení a cvičení pro urostlý nohy doma. Fotografie ukazuje základní princip cvičení pro hamstringy. Mohou pracovat v poloze na břiše, nebo klečí.

Výkon Technika:

• leží na podlaze břiše dolů (nebo klečet);
• ohýbání lokty, brada dotýkala nich (NP);
• velmi napínal svaly hýždí, zvedněte nohu;
• Pomalu snižovat nohy dolů, snažil se dotýkat podlahy.

Provádět střídavě jednu a druhou nohu. Můžete komplikovat cvičení pracuje na zabezpečení nohu váhu. Provedením těchto cvičení pro urostlý nohy doma, pro vážení dívky mohou snadno nahradit pytle s pískem.

Boční okna v poloze vleže na zádech

Jedním z nejúčinnějších cvičení pro nohy jsou boční nohou výtahy v poloze na břiše. Jako váhový činitel v tomto cvičení slouží své vlastní hmotnosti.

Výkon Technika:

• výchozí pozice - Lehněte si na pravé straně, spodní ruka je umístěna na úrovni hrudníku před vámi nezůstanou hlavě;
• výdech - tělo a nohy zvednout současně;
• dech - dostat dolů na zem.

Cvičení je velmi obtížné, ale účinné. Aby se snížilo zatížení na začátku tréninku může zvedat jen nohy. S touto nohou cvičení doma pro děvčata pracovala perfektně dodatečně oblast pasu. Pravidelné cvičení pomůže efektivně zhubnout.

ups stop

Takové cvičení pracují na nižších abs, posílení svalů. Zároveň dělají ploché a napjatý žaludek. Je to dobrý trénink pro klíčové svaly nohou. Cvičení se provádí na zádech, ruce přitiskněte k podlaze. Můžete podpořit ruku blízko u těla. Nohy zvedat současně nebo po sobě. Pro začátečníky nebo pro ty, kteří nejsou školeni, je povoleno ohýbat kolena. Tím se snižuje zatížení na dolní části zad a tisku.

Cvičení pro urostlý nohy a stehna

Na vnitřní straně stehen - problém plocha na těle ženy. Tato oblast je náchylná k ukládání tuku, v případě, že hmotnost přesahuje normu. Vnitřní povrch stehen zeslábne a křehká. Ale tato nevýhoda může být pod kontrolou a posílení svalů s účinnými cviky. Svaly vnitřní straně stehen, jsou svalové skupiny adductor. Tato cvičení jsou založeny na redukci nohou. S váhovým účinnosti noha cvičení se výrazně zlepšila.

dřepy

Tato cvičení pro nohy může být provedena doma s podporou nebo bez ní.

Výkon Technika:

• Výchozí poloha - stát, stejně jako je to možné;
• prsty maximalizovaný;
• dřep tak nízké, jak je to možné, aby zůstali po dobu několika sekund v dolní části;
• up, ne zcela narovnat nohy nahoře. To znamená, že vnitřní část stehna je v celém cvičení ve vysoké napětí;
• Během cvičení, zadní neohýbá.

výpady

Takový výcvik dobře pracovat na stehna, hýždě, hamstringy zaměstnat. Tato cvičení trénovat levou a pravou částí těla. Širší krokem při cvičení se více zapojit do jeho hýždě svalů. Pro dosažení maximálního účinku, je třeba jít dolů pomalu a postupně, ale rychle roste. Nadechnout, udělat krok vpřed, padají. Výdech provedeno současně s odporem od nosné podlahy nohy. Provádění těchto cvičení pro domácí noze pro muže je doporučen s využitím činky nebo činky.

Výkon Technika:

• ani postavit, nohy - pánevní šířka nohy jsou uspořádány paralelně;
• ruce na pásu, ale je možné přejít na hrudi nebo se rozpouštějí v ruce;
• dát nohy vpřed;
• ohýbání přední nohu, poklesnou na ohýbání kolena v pravém úhlu. Na zadní nohy spočívá na špičce, pata jsme pozvednout;
• tlačí z přední nohy, následuje návrat do výchozí polohy.

Kde začít nohou cvičení doma?

Nejprve je třeba určit, jaký výsledek se očekává od tréninku. Pak je třeba zvážit a vytvořit program pro rozvoj jednotlivých svalových skupin, zvolit 2-3 cvičení pro každého. Pro větší efekt, než trénovat svaly , aby byl „v teple.“ Během jedné relace můžete provádět cviky zaměřené na rozvoj jednotného svalové skupiny. V další - dobře fungovat jiný. Tak, střídající cvičení týdně budete pracovat všechny svalové skupiny, aniž by přetížení organismu. Je nutné počítat tréninkový režim, takže přestávka dvouhodinový byla poskytnuta mezi cvičením a příjmem potravy.

tréninkový plán

Vezmeme-li v úvahu pořadí dne, měli byste vytvořit tréninkový režim. V dopoledních hodinách je nejlepším čase - od 11.00 do 13.00 hod. Pro ty, kteří jsou pohodlnější trénovat ve večerních hodinách, nejlepší čas - od 17.00 do 19.00 hodin. Pro začátečníky trénink se nejlépe provádí 3 krát týdně po dobu 30-40 minut denně. Délka přípravy by měla být postupně zvyšována.

Během tréninku je třeba se postarat o jejich blaho, jako nadměrná zátěž může vést ke zranění. Pro ty, kteří jsou na tento sport není počáteční doba trvání relace by měla být 40 minut denně. Pravidelné cvičení a blahobyt závisí na cílech.

potřeba warm-up

Předvádění cvičení pro urostlý nohy a stehna (nahoře na snímku je jedním z nich), je třeba provést dobrý trénink. To je předpokladem pro jakýkoli trénink. Warm-up „warm up“, to znamená, že zvyšují průtok krve do svalů, zvýšit efektivitu práce a výrazně snižují riziko poranění. Zahřát svaly jsou schopny vyvinout větší sílu.

Teplý trvá asi 10 minut. Co by to mělo být? To může být běh, kardio. Ohřívat spoje dobře dělat rotační pohyby. Je velmi důležité zajistit, aby v procesu přípravy jsou lepší mazány. Čím více tekutina v kloubech, takže jsou méně náchylné k opotřebení.

Měla by být provedena jako rozcvičení protahovací cvičení 2-3. Dělají klouby flexibilní. Tato cvičení by mělo být provedeno, aniž by náhlé trhne. Je tedy možné nejen se připravit na bezpečné cvičení, ale také zvýšit několikrát jeho účinnost provedením nohou cvičení doma. Pro dívky (foto v článku show, a warm-up prvek), stejně jako u mužů, provádění těchto jednoduchých cviků je velmi důležitá.

Co úspěchů lze dosáhnout?

Noha cvičení doma u dívek pomůže nejen posilování svalů nohou a hýždí, ale také zbavit se kila navíc. V případě potřeby můžete v krátké době získat urostlý nohy a pevné hýždě. Je nutné zabývat se každým dnem, kardio cvičení doplněk, odstranit ze stravy vysoce kalorických potravin.

Pravidelné cvičení pomůže zbavit extra kilogramů, a co je nejdůležitější, zlepšit svalový tonus a rozvíjet vytrvalost. Nováčci musí být trpělivý a postupně zvyšovat zátěž. To se nedoporučuje, aby si pospíšil a zvýšit jejich intenzitu.

Pokud máte pocit, bolest nebo nepohodlí při cvičení by mělo snížit zatížení nebo zastavení cvičení. Je lepší si odpočinout a den začít trénovat s menším zatížením nebo snížit třídu.