Cvičení na záda v posilovně pro muže a ženy

Zadní nese lidskou konstantní zatížení, měřeno v kilogramech na 1 centimetr čtvereční:

1. Je-li člověk sedí, je tlak na zadní straně může být v rozmezí 10 až 15 kilogramů.
2. Stojí za to - od 7 do 12 let.
3. V poloze na zádech - řádově 5 - 10 kg.

Při zvedání těžkých břemen výrazně zvyšuje v páteři může nastat odchylky, což s sebou nese celoživotní bolestivých pocitů a cestu k lékaři.

Cvičení na záda v tělocvičně pro ženy

Struktura zádových svalů u žen se výrazně liší od mužů, vzhledem k tomu, že ženy jsou obdařeni větší kyčelní kosti pro rozmnožování a nepotřebují vážné stabilizaci při chůzi.

Poznámka. Čím větší prsa, tím vyšší je šance, aby vyvinuly špatné držení těla, stejně jako dušnost a plicní problémy.

Cvičení na zadní straně pro dívky v tělocvičně posílit svaly a umožňuje upevnit svou pozici, ale musíte navštívit sportovní zařízení alespoň jednou za týden, nicméně, osobní trenér bude nejvhodnější plán a olovo ve formě krátkého období.

4 základní typy cvičení pro ženy

1. Cvičení „krčí rameny.“

Vezměte v každé ruce na činky a umístěte ruce paralelní k tělu. Teď jen pokrčí rameny, jako by odpověď: „Já nevím,“ a v tu chvíli, kdy se ramena jsou na vrcholu, je třeba pozastavit po dobu několika sekund;

2. Backdraft v nakloněné stojanu.

V rukou je třeba držet činku o hmotnosti nižší než tři kilogramy, od 45 do 60 stupňů předklánět a zvedat závaží, házet rukama v různých směrech, a jejich udržování v přímé poloze.

Při běhu, aby se vaše záda rovně a nemají hrb, jinak to bude vyvíjet špatné držení těla;

3. Odkaz na trupu.

Cvičení by mělo být provedeno stání, kolena mírně ohnuté nohy a mírný náklon těla vpřed, v přímých rukou držel činku o hmotnosti nižší než tři kilogramy. Je nutné zvýšit závažnost břicha, a během této kontroly kolena a záda, takže neberou přímé polohy.

4. nejtěžší úkol - za tah pro ženy.

Příjem: mírně pokrčenými koleny a nohy umístěné na šířku ramen, ruce na baru s rukama k sobě a přitiskl k hrudi, oči směřoval mírně dolů ke krku je v souladu s páteří.

Postupně spolu s tíhou klesne, pak se pomalu vrací do horní polohy těla, ale ne narovnat pozdě, zůstane v horní poloze pro druhou a zpět dolů.

Doučování doma

Existují cvičení, které umožňují, aby se vaše záda v dobré kondici a zároveň aby byla doma, ale nedali víc a víc rychlé výsledky.

1. První cvičení je svalové napětí: máte záda, hýždě a paty ke zdi, pak zvedněte natažené paže nahoru a držet je v této poloze několik minut.
2. Klečí, je třeba se postavit rovně, paže podél těla vytvořit a postupně se zakloněnou tak, aby mohla s kolenem na patách, s rukama nad prováděním gymnastiky musí být vytaženo na podlahu, ale zadní neohýbá.
3. Svaly páteře je možné trénovat jednoduchý zachycení jedné ruky do druhé, ale pravá ruka by měla být za přes rameno a odešel - dno kufru. Po provedení ruku jste vyměnili: vlevo - v horní části ramene, právo - dno kufru. Dělat toto cvičení na zádech v tělocvičně (foto níže) vám umožní komplexně rozvinout všechny svaly trupu.
4. Synchronní zvedání druhou rukou. Na kolena, opřít své ruce na podlahu rovnoběžně s rameny, výtahu a zatáhněte za pravou nohu zad a levé paži vpřed, pak alternativní cvičení pro pravou ruku a nohu a levou paží a nohou.
5. Jednoduché cvičení s židlí. Je třeba čelit opěradlo křesla, položil jí ruce na ramena a vrátit, a pánevní oddělení zároveň bude mírně posunuty dozadu.

Nejsložitější a efektivní cvičení je přímým napětí zádových svalů, aby zvednout trup a nohy. Je nezbytné, aby si lehl na podlahu obličejem dolů, paže natažené před sebou, pak namáhání zádových svalů, střídavě zvedat nohy a trup od podlahy. Cvičení by mělo být co nejpomalejší, a tělo a nohy získat co nejvíce výše.

Cvičení na záda v posilovně pro muže

Od narození, mužská polovina lidstva má rozvinutější zádových svalů než ženy, vzhledem k velikosti ramen a malé pánve, což je důvod, proč se tělo má více energie, aby se koordinace pohybů.

Vývoj svalů pro muže, hraje velkou roli, když se neustále zažívá fyzické aktivity, a špatný stav zad může způsobit vážné problémy, dokud posunutí obratlů.

Existují tři základní cviky jako efektivní rozvojové zádové svaly: shyby, vzpěračská tyč ve svahu a mrtvý tah.

Ale kromě výše uvedených činností, existuje celá řada břemen, také nám umožňuje vyvíjet svaly, ale jejich účinek je slabší.

zpřísnění pravidel pro muže

1. Vyhrnula třeba provést tím, že drží činku dlaně směrem od sebe, v závislosti na šířce rukojeti bude naplněn různými svalů.
2. Je zakázáno zcela uvolnit ruce a dotknout se jejich uši.
3. Během cvičení zpět svaly pracují na začátku oživení, a již v horní části jsou účinnými biceps.

V takovém případě, pokud nemůže zvýšit svou váhu v posilovně je zvláštní protizávaží pomáhá sportovcům. Při vytahování se bez větší námahy by měl být kladen na speciální pásku s extra váhu.

tah činka

Tento druh cvičení je nejúčinnější, ale zároveň existuje mnoho šancí, jak získat zranění zad. Když stěnové tyče musí být vedeny, aby v maximální možné hmotnosti pro zvedání, ale výlučně na výkonnosti techniky.

Než začnete provádět jakékoli operace stěny tyče, je nutné provést sérii warm-up cvičení v podobě kroucení, hyperextenze, a měla by být posílena tisk, protože to pomůže udržet záda ploché polohy, která sníží riziko zranění.

Tlačné tyči během sklápění

Toto cvičení umožňuje sportovec zvýšit objem a hrazdě „široké“ svaly na zádech, ale stejně jako v předchozím cvičení, je třeba věnovat větší pozornost na techniku práce, spíše než přibývání na váze.

Zařízení a pravidla pro provádění tahu při náklonu:

1. Mírně pokrčte nohy.
2. Ujistěte se, že udržet páteř ve vodorovné poloze.
3. Jsou skloněny pod úhlem 45 stupňů.
4. Tyč by měla táhnout do žaludku, a to by se mělo vztahovat na boky sportovec.

Doplňkové cvičení zpět v posilovně

Kromě tří základních cviků, existují další třídy, které vám umožní rozvíjet svaly, ale nemají takový závažný dopad, ale v kombinaci s výše uvedenými třemi může dát hmatatelný efekt.

1. trenéry.

Hlavním cílem tohoto cvičení - narovnat vaše držení těla sportovce, ale je to výrazně pomáhá při posilování a přípravu ochablých svalů před provedením složité a náročné úkoly.

2. Odkaz na simulátoru.

Simulátor umožňuje připravit sportovce provádět cviky na zádech v posilovně. Obrázky v spetsknigah můžete vidět různé druhy simulátorů, pomáhají připravit zády k zátěži, ale nemůže dát vážný dopad ve srovnání s hlavními profesí.

3. Tyagi horní a spodní bloky.

Ve skutečnosti je to nejjednodušší cvičení, které používají po základním výcviku konsolidovat výsledky v zásadě potřebují k dokončení ostatky svalovou sílu a uvolněně.