Jak zlepšit vytrvalost vzdělávací program, dálkový běh

Jak zlepšit vytrvalost při cvičení? Odpověď na tuto otázku je dost zajímaví lidé. A my jsme teď budeme diskutovat - podívat se na stávající programy, zaměřené na léky, které zvyšují odolnost a jejich dopad na těle sportovce.

Jako univerzální prostředky pro vyřešení výše uvedeného problému, zvažte spuštění. Je to jednoduchý způsob, který nevyžaduje speciální cvičební zařízení.

obecné informace

Běh, samozřejmě, to je univerzální, ale vyžaduje speciální přístup, pro které nestačí jen mít dobrý start. Je nutné více a mít možnost zůstat dostatečně dlouho v tempu. Za tímto účelem, kromě tělesné výchovy a bude potřebovat větší vůli a taktiky (nebo zařízení) pohybu. Podmíněně přidělit speciální a obecnou vytrvalost. Jsou nezbytné pro tyto účely:

1. General vytrvalost. To vám umožní opravit dosavadních výsledků a být připraven na případné fyzické aktivity.
2. Speciální vytrvalost. To vyžaduje, kdo jsou zapojeni do schopnost těla překonat dlouhodobou zátěž. Jeho vývoj podílejí sportovci, kteří chtějí uspořádat dálkové závody. Koneckonců, to vám umožní lépe snášet hypoxické podmínky a vyrovnat se s aerobní cvičení.

Sportovní Běh vyžaduje hodně trpělivosti. Pojďme se podívat na to, jak jej získat.

Obecná doporučení pro dosažení nejlepších výsledků

Tak, aby se dosáhlo optimálních výsledků, měli byste:

1. Při řazení na zemi s mírným stoupáním (až 4%). Kromě toho, že je třeba zvolit takovou rychlost, že se v něm nemohl mluvit bez dechu. Zodpovězení jak zlepšit odolnost těla, je třeba také vzít na vědomí skutečnost, že jako počáteční rychlost může být vybrána tak, aby 20 vteřin překonat vzdálenost do 30 kroků, a jejím cílem, že školení dlozhny trvat nejméně 20 minut.
2. Komplikovat jejich sportovní závod jako počet tříd. To znamená, že pohyb bude užitečná v kopcovitém terénu (stoupání ne menší než 8%). Samozřejmě, že je nutné věnovat po celou dobu, ale jen napůl. rychlost pohybu by měla být na úrovni předchozího odstavce.
3. Nezapomeňte provést rekonstrukci svých svalů. To lze provést i během ochlazování a během warm-up na začátku. To je užitečné zejména pro ty, kteří utrpěli trauma, a na dlouhou dobu nezavedl své tělo. Chcete-li obnovit svaly dost dělat jogging. V případě, že trénink na první pohled je obtížné, může být pravidelně používán v celém svém tréninku.

A teď pojďme naučit cvičení, zvýšení vytrvalosti, a založený na útěku.

Čím pomaleji, tím lépe

Touha dosáhnout výsledku je často navazuje na lidské péči. A marně! Koneckonců, může to vést alespoň k opožděným nástupem bolesti svalů, a někdy dokonce mikrotraumat nebo zlomeniny.

Myšlenka prvním cvičení je, že člověk potřebuje k plnění svých cyklů. Pro ty, jejichž sportovní uniformy politováníhodné, bude blížit následující:

1. Je nutné spustit třicet vteřin;
2. Chodit v klidném tempu 4,5 minuty;
3. Opakujte osmkrát.

Toto cvičení je dost provádět třikrát týdně. Jako dní v cross-country, můžete zvolit v pondělí, středu a pátek. V průběhu času, že je třeba zvýšit zátěž a snížit zbytek.

V průběhu šesti měsíců tréninku na této techniky jsou ti, kteří si nenechte ujít třídy a adekvátně posoudit jejich sílu, se může pyšnit výsledkem dvou hodinách provozu při klidným tempem. Ale tady to je lepší do práce včas, a na dálku. To může být zvýšena každé dva týdny.

Fast jog

Takže, budeme i nadále uvažovat o cvičení, zvyšují vytrvalost. Podstatou dalšího ročníku přijde na to, co je potřeba spustit určitou vzdálenost v krátkém čase. A ne jednou, ale určité množství. A budete muset běžet tak rychle, jak se člověk chce.

Příkladem je, aby vzdálenost 800 metrů do 3 minut 30 sekund. Začněte s 4-5 sérií na cvičení. Pokud nemůžete splnit normy, je stále spuštěn a pokusit se dosáhnout cíle. Jakmile budou všechny přístupy bude úspěšně realizován, je možné zvýšit jejich počet. Ačkoli to není doporučeno spustit více než 10 krát v jednom tréninku. To lze provádět stejným způsobem jako v předchozím one - třikrát týdně.

Nyní, když víte, jak zlepšit vytrvalost, pokud se chcete dozvědět, jak rychle spustit na dlouhé vzdálenosti. Ale tato metoda je vhodná pro lidi, kteří dělají nemusí spustit alespoň tři kilometry? Pokud nemůžete dělat to - no, pak čtěte odstavec №1.

Pomalý a dlouhý běh

Následující cvičení je vhodný pro ty, kteří se zajímají o tom, jak zvýšit výdrž a nevyčerpá únava. Hlavním bodem je, že je třeba se soustředit na jednoduchý závod. Mimochodem, kromě svého přímého účelu cvičení pomáhá, aby se zabránilo traumatické situace.

Tento program je zaměřen na běh na úsilí člověka. V tomto postupu, nesmíte spustit na 90% svých sil, stejně jako většina lidí, a 80%. Pokud 8 kilometrů budete moci překonat za 25 minut, pak se pokusit udělat to za půl hodiny. To znamená, že po dobu, kterou lze použít faktor 1,25.

zdokumentovány trénink

Tento program poskytuje pro jogging cvičení do vyčerpání. A to by mělo být ne více než třikrát týdně (můžete použít všechny stejné v pondělí, středu a pátek).

Je nezbytné, aby pracovní plán, kde se bude zobrazovat rychlost a vzdálenost každého tréninku. V tomto případě je podmíněno Mon - to sprintovat, ale v pomalém tempu. Ve středu prošel interval cvičení. A v pátek, je nutné uspořádat tempa cvičení. Mimochodem, díky střídání snižuje riziko zranění. Ale tam jsou vhodné v projednávané věci, jako je vytrvalostní trénink - každý rozhoduje sám za sebe.

Samostatný rozhovor - to je jejich opakování. Autor tohoto způsobu doporučuje začít s 12 opakování 400 metrů (nebo 6 až 800). A, pokud je to žádoucí, tato vzdálenost může být zvýšena, ale ne více než 20 km.

plyometrics

Následující trénink vytrvalosti pomocí perkusní metody. Tento přístup ukázala dobré výsledky při požadované rychlosti, rychlost a sílu. Také plyometrics prvky lze vidět v parkouru. Využívá výbušné a rychlé pohyby rozvíjet svalovou sílu a rychlost. Zde důležité jsou skoky.

Jakékoli konkrétní technika není, ale můžete začít s výše uvedeným: Nejprve běží rychle v malých krocích 15-20 metrů. Proto je nutné zvýšit kolena dostatečně vysoké (ale ne příliš). Po tom, co potřebujete k relaxaci a opakujte 6-8 vícekrát. Jako dodatečný warm-up můžete přidat různé skoky (na dvou nohách, vlevo, vpravo). Aby nedošlo k zraní, je vhodné pracovat na zemi nebo na chodníku.

Long tempo cvičení

Nadále zkoumat, jak zvýšit fyzickou odolnost organismu, pojďme věnovat pozornost jinou metodou. Pro srovnání, dotýkat standardních postupů. Poskytují osobu běžet s poněkud pomalejším tempem než ten, který lze překonat 10 kilometrů bez jakýchkoliv problémů. Je rovněž navrhla zvýšit toto číslo na 60 minut.

Doporučuje se jen zapojit jednou týdně. Tak to musí být i nadále po dobu dvou měsíců. Ve stejné době, aby nedošlo ke zranění, je vhodné začít s standardního přístupu - od 20 minut. Každý týden, je třeba přidat 5 minut. Pokud to nebude fungovat - no, zkuste předchozí režim, dokud si můžete vytáhnout na novém navýšení předpisy. Po dvou měsících tréninku dát si dobrý odpočinek na týden. Postupem času, bude možné zvýšit frekvenci tréninku. Tak bude možné uspořádat dvě ze závodu v tomto týdnu - zůstat dlouho volné dny.

Rychlé a dlouhodobém horizontu

Tato volba je opačný přístup №3. Podstata tohoto způsobu spočívá v tom, že když tam bude pouze 25% pevné vzdálenosti, začne nabírat rychlost. A to by mělo být provedeno postupně. Nakonec, mnozí mají pocit, že jsou jako je vymačkaný citron, nebojte se - to je normální. Ale jezdit jako závodní kůň není nutné.

Medicína jde k záchraně

Pojďme se bavit o léky, které zvyšují vytrvalost. Za prvé, chci dát varování, že jejich použití neprojde bez zanechání stopy. Proto, myslím, že dvakrát, než začnete cokoliv poraďte se s lékařem. Mohou mít takový účinek:

• mobilizačních;
• metabolická;
• smíšené.

Přípravky z první skupiny, jsou nežádoucí, protože jejich dlouhodobé užívání vede k progresi různých poruch v těle. Druhý typ může být užíván po dlouhou dobu, ale mají tendenci být poněkud pomalá rychlost účinku. Formulace se smíšeným účinkem v mezilehlé poloze.