Svalové stabilizátory: složené cvičení, výkonnost a recenze

Každý den člověk dělá spoustu různých pohybů. A zatímco páteř je udržována ve správné poloze. Co ji chrání před různými zraněními? Tato funkce je přiřazena ke svalovým stabilizátory. Bohužel, většina lidí nejsou dostatečně vyvinuté. Je možné je vycvičit? A jak?

Jaké jsou stabilizátory?

V lidském těle vylučují dva svalových skupin: motory a stabilizátory. První z nich je zodpovědný za pohyblivost jednotlivých částí těla.

Stabilizátory - skupina svalů, které drží tělo v určité poloze (nemají zúčastnit hnutí) a chrání proti různým typům poškození.

Do této kategorie patří:

• břišní svalstvo (příčně, přímá čára);
• gluteální (malé, střední);
• adduktory;
• podkostnaya;
• stehenní svaly (zadním povrchu);
• Rostrální-rameno.

Svaly stabilizátory jsou dostatečně hluboké vrstvy lidského těla. Jsou charakterizovány malé velikosti. Nicméně, jejich význam není snížena tím. Tyto funkce, které vykonávají je tak důležité, zejména pro sportovce, které nevznikají ani pochyb o tom, že je nutné jejich výcviku.

Musím jim rozvíjet?

Samozřejmě, začátečník je zcela přirozená otázka: „Co je to trénink svalů stabilizátorů?“

Pokud budeme mluvit o sportu, tyto látky plní řadu podstatných funkcí. Například:

1. Lyžařský závodník udržet rovnováhu pod vlivem různých faktorů, používá stabilizátory.
2. Tyto svaly pomoc při silový trénink zvednout větší váhu. Když stála lavice, bez ohledu na to, jak dobře vyvinuté triceps, ramena, břemeno padá hlavně na bederní pás, které podporují bydlení.

Neméně důležité jsou tyto svaly v každodenním životě:

1. Chůzi, chůzi do schodů vyžaduje zachování rovnováhy. K tomu, stačí upevňovací sílu.
2. Sedavý způsob života vede k silné bolesti v zádech. Trpí krční nepohodlí cítil v hrudní oblasti, projevující bedra. Lékaři říkají, že taková bolest diktována zaostalosti stabilizátorů, které nejsou schopni udržet páteř správně.
3. Většina lidí sní o krásné svalové úlevu. Zejména problematika žen trvá. Poskytnout úlevu tělo, nestačí, aby se zapojily do povrchových svalů. Nemělo by se zapomínat, že rám je tvořen svaly stabilizátory. Je proto nezbytné postarat se o školení pro ně.

A teď se podíváme na nejúčinnějších cvičení, které vám umožní posílení těchto svalových skupin.

Cvičení „Plank“

Zaujmout postoj, jako by připraven k vyždímal z podlahy. Ramena by měla být rovná. Ne klesnout do zad. V této poloze je třeba počkat několik minut. Měli byste cítit svaly napjaté uvnitř. Tento základní pás. Je skvělé, trénuje svaly páteře stabilizátorů.

Cvičení založené na „bar“ mohou být měněna, komplikovaná jak se připravit sportovce:

• popruh s důrazem na loktech;
• Důraz na loktech a zvedněte jednu nohu;
• Boční stojan;
• spoléhání se na jednu ruku / nohu.

Komplex „mačkání“

Proveďte každého cvičení v různých variantách:

1. Staging ruce. Během push-up lze roztáhněte horní končetiny. Ne méně efektivní bude čerpána do svalů, jsou-li vaše ruce umístěny v blízkosti ( „kobylka“).
2. Staging nohy. Proveďte každého cvičení pro dolních končetin roztáhl na podstavci. Nyní použijte úzkou formulaci nohou. Lean dolních končetin na lavičce. Zkuste kliky během zdvihu jedné noze.
3. Nestabilní podporu. Tato cvičení jsou doporučeny pro profesionály. Můžete se spolehnout na rukou nebo nohou provazem.

Máte pocit, jako je práce jednotlivých svalů stabilizátorů: záda, břicho, stehna.

Cvičení „Squatting“

U takových tříd existují různé varianty:

1. "Pistol". Provádět dřepy na jedné noze. To komplikuje možné umístit druhý terminál na stabilní základně nebo nestabilní. Použití TRX smyčky nebo jejich analogy.
2. Konvenční dřepy. Cvičení se provádí na dvou nohách. Avšak pouze úzký nebo nestabilní podporu. Můžete squat na BOSU (polokouli).

Komplexní „gluteální most“

To je skvělé cvičení, které bude strašit svaly páteře stabilizátory, hýždě, břicho.

Základní varianta se provádí tak. Lehněte si na záda. Hands - dlaně na podlahu, podél těla. Nohy ohnuté v kolenou, nohy přitisknuté k podlaze. Aniž by hlavu a ramena, zvedněte pánev. Držte tuto pozici po dobu několika minut.

Pokročilé sportovci mohou komplikovat výkon:

• spoléhat pouze na jedné noze;
• Použijte výšku (lavice, nestabilní podpory) na dolních končetinách.

Cvičení „Mahi nohy“

Provést takové komplexní Lehněte si na bok, spočívající na jeho loket. Zvednout nohu. Můžete udělat cvičení přímé nebo ohnuté končetiny.

Budete se cítit, jak napjaté svaly stehna.

Cvičení „nárt“

Výchozí poloha - stojící na všech čtyřech. Se opírá o kolena a lokty. Sledujte vzestup jedné nohy. Opakujte druhý konec.

Mahi nohy provádět doslova i v ohnuté poloze.

Cvičení „kolečko“

Tento komplex zahrnuje chůzi výhradně na rukách (nohy musí podporovat asistenta). V tomto případě je nutné jej přesunout tam a zpět. To komplikuje takové povolání, asistentky sportovec může udržovat jen jednu nohu. To značně komplikuje možnost držení těla v požadované poloze. Ale ve stejné zatížení svalů stabilizátorů je to prostě obrovská.

Je třeba poznamenat, že výkon „kolečko“ vždy vyvolává emocionální pozadí sportovce. Kromě toho je komplex mohou být v době, kdy ji prezentovat jako obušek.

Komplex, trénuje svaly zadních stabilizátorů

posílit korzet cvičení prováděné na zem, ležel na břiše.

Komplex obsahuje:

1. Alternativně, (oba) uvolní z povrchu podlahy hlavy a nohou s prsu. Cvičení provedeno bezodkladně v horní poloze. Na druhou stranu patří malý nech toho nahoře.
2. Z podlahy pravou ruku a levou nohu. Ujistěte se, že přetrvávají. Pak sestoupit na zem. Opakujte pro levou ruku a pravou nohu.
3. Ležící na podlaze napodobit plavecký techniku.

Nejlepší školení, rozvojových stabilizační svaly

Nad ním byl předložen komplexní, pro který výkonnostní sport zařízení není nutná. Nicméně, někteří experti vyvinuli simulátory, které umožňují zlepšit cvičení pro svaly stabilizátorů.

Nejúčinnější:

1. Bosu. Jedná se o speciální simulátor polokoule. To má elastický „dome“. Cvičení se provádí na něj v pozici sezení, vleže, vestoje (jeden / dva stop). Tato platforma je velmi nestabilní. Udržovat rovnováhu, když na něm je nutné vyvinout téměř všechny svalové tkáně kůry.
2. Fitball. Je to oblíbený doplněk pro sportovní vyžití. Je to velký skákací míč. Je možné sedět, ležet nebo opřít o něm. Ten však bude i nadále odvalen. Tento simulátor je zvyklý na tlak (bude to podpora pro nohy), houpačka stiskněte.
3. Medbol. To je také označována jako lékařský ples. Rozměry medbola výrazně méně feetball. Podobá basketbal. Liší se však znatelné hmotnost - od 1 kg do 27. Použití medbol Dip, nitě do tisku.
4. TRX smyčky. Dokonale prostředek posiluje svaly stabilizátory. Tento univerzální simulátor vyvíjí odolnost, pevnost, zlepšuje koordinaci, rovnováhu a vyvážení formy. Použití simulátoru můžete komplikovat řadu cvičení.

Recenze lidí

Vyvinou svalové stabilizátory mohou být v každém věku. Takový výcvik bude vyhovovat dětem, budou velkou oporou pro dospělou populaci, přinese neocenitelné výhody starších jedinců. Lidé naznačují, že rozvoj stabilizačních svalů může významně posílit korzet zpět. A to v pořadí, osvobozuje lidi od nepříjemné bolesti v zádech.

Nicméně, i přes zřejmé výhody, tyto systémy mají určité kontraindikace. Proto lidé, kteří mají problémy s klouby nebo páteř, je nutné konzultovat s příslušným lékařem.