Ectomorph - vzdělávací program pro ... ectomorph

Je těžké se dohadovat s tím, že jsme všichni různí lidé. To platí nejen pro náš charakter a vzhled, ale i tělesných typů. Fyziologicky, existují tři typy lidského ústavy: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph s výrazným svaloviny. Pro toto uspořádání není charakterizován přítomností tuku. Muži s tímto typem karoserie mají masivní tělo, kosti široké a tlusté, objemné svaly. Kulatější a měkké tělo s vysokým obsahem tuku vlastních endomorphs. Ectomorph - typ tělesné konstituci sklon hubenost. Takoví lidé často to vše lze vidět na obálkách magazínů. Tito lidé mají potíže přibírat na váze a budování svalové hmoty.

Vlastnosti ectomorphic tělo

Ectomorph - muž s poměrně nízkou úrovní fyzické síly. Je charakterizována:

• Malé kosti a klouby;
• Dlouhé končetiny;
• Malé ramena, hrudník a zadek;
• téměř úplná absence podkožního tuku;
• rychlý metabolismus, přejídání není ohrožena;
• obtíže při přibývání na váze;
• vysoká odolnost;
• hyperaktivita;
• těžký a dlouhý sval proces budování.

Výhody ektomorfonoy ústava

Dobrého jídla a správný druh vzdělávací program pro ectomorph jsou klíčové ingredience pro úspěch v cestě, aniž by získal tělesný tuk, zvýší pouze svalovou hmotu. Krásný, atletické tělo fit se siluetou není nepolapitelná cíl pro tento typ karoserie. Zvlášť, že „čisté“ ectomorphs v přírodě nevyskytuje tolik. Nejčastěji postavu člověka - to je smíšená sada zvláštností. A exprese určitých rysů projevuje pod vlivem výživy a životního stylu.

Často tito lidé nemají problém s tukové tkáně v oblasti břicha. Uchovávaný kostky lis na ectomorphs nastat i při minimálním zatížení a při provádění jednoduchých cviků.

Vhodný způsob života

V případě potřeby upravte jeho vzhled ectomorph by se mělo začít s úpravami životního stylu. Jakýkoliv stres je významnou překážkou k přibývání na váze. Zástupci tohoto typu tělesné konstituce by měla přehodnotit svůj život a pokusit se snížit vnější stresové faktory. Nemají se starat o nic. Zmírnit nervové napětí pomáhá masáže, meditace, jóga. No relaxovat lidé tohoto typu umožňují spánek. Navzdory tomu, že lidé-ectomorphs často trpí nespavostí, budete muset naučit sami spát alespoň 8 hodin denně. Denní rutina by měla obsahovat a NAP půl hodiny až 2 hodiny. To pomůže omezit rychlý metabolismus.

výživa a přibývání na váze systém

Přibývání na váze je problémem pro ectomorphs důležité, ale obtížné. Dobré výsledky v hromadné sady svalů lze dosáhnout pouze použitím sportovní výživu. Živiny do těla s jídlem, pokud jde o masové růst ectomorphs často nedostatečné. Ectomorph - osoba, která je často chybí několik jídel denně. Pokud se chcete k přibírání na váze, pak je nutné prolomit tento zvyk. Ectomorph potřebují jíst 5-6 krát denně s časovým odstupem ne více než 2,5 hodiny. Jíst zároveň je nutné průměrných porcí. Množství absorbované kapaliny, nesmí být menší než 2 litry za den.

A některé z doporučení uvedených níže, pomůže lidem se opřít ústava získat příjemnější podobu sportu:

• Denní norma vegetativního charakteru absorbovaného tuku by měl být 20%. Je žádoucí použít rybí olej obsahující prospěšné omega-3 kyselin.
• Proteiny jsou v množství 1 až 1,5 gram na 1 kg tělesné hmotnosti. Zdrojem bílkovin potravin může být maso, vejce, sýry, ryby.
• Specifická hmotnost bílkovin v nabídce by měla být 30% sacharidů - 50% tuku - 20%. zdroj sacharidů se stane kaše (oves, pohanka, pšenice), zeleninu a moučné výrobky z celozrnné mouky.
• Použití cukrů (cukr, marmeláda, atd), by měla nahradit složité polysacharidy, například, škrob, rýže, brambory.
• Nezatěžujte látek, urychluje látkovou výměnu: ořechy, sušené ovoce, luštěniny.
• Ovoce, bylinky a další stopové živiny a látky jsou zapotřebí za všech okolností. Ale velké množství přítomného vlákna v zelené barvě, může přetížit trávicí trakt.

budovat svalovou hmotu

Výcvikový program pro ectomorph se provádí intenzivní, ale krátký. To je způsobeno tím, že neměl sílu a výdrž na dlouhé cvičení. Výcvikový program pro ectomorph musí obsahovat minimálně aerobního a kardio. Měl by být založen na těžkých základních cviků na split-systém. Co to znamená?

Rozdělit tělo předpokládá podmíněné rozdělení na 2 nebo 3 kusy. A během tréninku, který se koná 2-3 krát týdně, jeden den, pracoval například na horní části těla, druhý - na dně. Byla-li dána přednost rozdělení do tří částí, první den pracoval hrudník a bicepsy, druhý - na nohy a ramena, ve třetím - záda a triceps.

Ectomorph cvičení pro každou svalovou skupinu by měl obsahovat několik základních cviků. Každá svalová skupina pracovala pouze jednou týdně. Počet opakování v sadě - 7-10 krát, počet přístupů k jedné svalu nebo svalové skupiny, je v průměru 7 krát. Odpočinku mezi sériemi by neměla být menší než jedna minuta. Mezi cvičení, zaměřením na různé svaly, zbytek by měl být alespoň 5 minut. Intenzita cvičení pro ectomorph by měla být zvýšena pouze zvýšením hmotnosti, počet souborů a opakování. Ale ne tím, že sníží intervaly odpočinku mezi opakováními. Svaly ectomorphs delší cooldown, takže byste měli být pozorní k odpočinku mezi tréninky. Můžete použít další prostředky pro obnovení, jako je masáž, sauna, meditace.

Výcvikový program pro ectomorph má několik charakteristických rysů:

• 45 minut za podmínky maximální intenzity;
• systémy by měly být mění každý měsíc.

V letních měsících ectomorph je lepší pracovat s vlastní hmotností, která má dělat kliky, shyby, cvičení, rozvoj flexibility a strečink.

Stravování před a po cvičení

Před cvičením měli jíst kaši (všechny kromě many), ovoce s nízkým obsahem cukru (kiwi, broskve, hrušky, jablka, pomeranč) nebo zeleniny (rajčata, zelí, jakékoliv, cuketa, paprika).

Všechny tyto pomalé sacharidy, které poskytují tělu s glukózou po dobu tréninku, který podporuje provoz. Pít během tréninku by měla být 15 minut. Po půl hodině po cvičení by se měl řídit husté jídlo, s dobrými sacharidů a bílkovin.

Ectomorph svalové hmoty pro: používání přísad

Doplňky stravy může značně usnadnit proces zvyšující se svalové hmoty a významně snížit náklady na dosažení cílového času. Velmi užitečné v tomto případě, multivitamíny, které jsou schopny plně zajistit tělu základní živiny. Nejlepší „přátelé“ na ectomorph snaží překonat svou tenkost, stal kreatin jako směs a proteinové nápoje protein-sacharid. Tři porce výherce, přidal se k normální denní stravě, a systematická práce přispěje ke stabilnímu růstu svalové hmoty.

Díky intenzivní fyzické námaze zvýšení účinnosti, bude síla a svalová hmota pomoci kreatin. Tato přírodní látka podílí na metabolismu energie ve svalových buňkách, což umožňuje subjekt již odolávat extrémním zatížením a rychlejší regeneraci mezi sadami. Recepce enzymy pomáhají tělu zpracovávat a absorbovat zvýšené kalorický příjem. Přijaty nejsou konstantní, a kurz. Je třeba také poznamenat, že tam jsou doplňky stravy bohaté na enzymy. V tomto případě není nutná další jejich použití.

Ectomorph a kulturistika

Navzdory přirozených vlastností ectomorphs, tento sport není pro ně zakázáno. Motivované a disciplinované lidé mohou dosáhnout úspěchu v jakémkoliv oboru. Ectomorphs-kulturisté si všimli, že zpravidla nesledují žádné složité diety, ale reliéfní tisková tito sportovci jsou závidět každý mesomorph.

Ectomorph - člověk s vysoce kvalitní svalové hmoty a dlouhých svalů, což je docela obtížné pro čerpání. Ale pod vedením kompetentního trenéra a je vázán na vyváženou stravu s vysoce kvalitní využití cukrů, bílkovin a správných tuků lze dosáhnout úžasných výsledků.