Čerpání biceps: systém pro čerpání biceps cvičení

Začínající sportovci jsou vždy touží čerpání objemu rukou, kteří chtějí předvést se svými přáteli a kolegy na „PLAY“ biceps a triceps. V tomto článku jsme se podrobně popsat, jak by to mělo vypadat čerpání biceps, stejně jako mluvit o důležitých nuance práci s touto skupinou svalů. Ale popořadě.

Popis bicepsu

Biceps je velký, dobře viditelný sval na přední rameno. To byla dlouho považována za jakousi biceps svaly lidského personifikaci a hodnotícího orgánu, mají tendenci dávat na základě hodnoty bicepsu. Většina začínajících sportovců zvýraznit lví podíl pozornosti na trénink svalů, kteří chtějí vidět kýžené 43-45 centimetrů v obvodu. V tomto ohledu četné fóra a portály vyloženě naplněn různými tipy na jeho čerpání, z nichž mnohé jsou nepravdivé.

Takže, co je biceps? Tento sval se skládá ze dvou paprsků: dlouhá, který se nachází v přední části ramene, a krátké rozšiřuje poněkud blíže k vnitřní části. Oba pocházejí z horních okrajů lopatky, ale krátká hlava dělá to o něco méně. V určitém okamžiku se oba paprsky přicházejí spolu přicházejí do tuberosity poloměru. Hlavní funkcí bicepsu je považován za složit ruce v loketní oblasti způsobuje většinu cvičení je právě z důvodu tohoto hnutí.

výuka jemnosti

Nejčastější chybou začátečníků - se denně čerpá biceps, což má negativní vliv na svaly. Skutečnost, že svalová vlákna nemají čas na přizpůsobení se těžkými břemeny, a proto by se měla vyvíjet postupně. Ideální příklad by sada 3-4 tréninků za týden (zbraní, a to společné výlety v tělocvičně), z nichž každá může trvat 1-1,5 hodiny. A vše, co je třeba konat v intenzivním tempu, bez zdlouhavých přestávek na odpočinek. Pamatujte také, že kulturistika miluje velký počet opakování a školení „skrze pekelnou bolest.“ To vše bude nejen vaše svaly více prominentní, ale také zvýšit svůj objem. Mezi kulturisty cvičení s množstvím opakování, když krev teče do svalů, zvané pampy. Ujistěte se, že vzít v úvahu tuto skutečnost při výběru cvičení pro čerpání biceps.

Co se týče biceps, ale jen jeden trénink týdně. Samozřejmě, že toto platí pouze pro začátečníky, protože profesionální kulturisté mohou trvat 2 dny nebo více pumpovat rukama. První se nedoporučuje dělat častěji, protože svaly prostě nebude mít čas se pořádně vzpamatovat, a ve skutečnosti je možné, že růst objemu pouze v případě, že svalová vlákna doplní rekonvalescence.

Ani já si myslím, že izolované cviky jsou nejlepší volbou pro sportovce. Biceps - Toto je stejný sval, stejně jako mnoho dalších v našem těle. To je důvod, proč by nejlepší volbou bude základní cvičení, mezi nimi zvedací činky a činky pro biceps stojí, tahání úzký přilnavost na baru a tak dále. Oprávněná volba izolace cvičení je k dispozici pouze pro sportovce s 1-2 roky práce.

Počet opakování a cvičení

Pokud pracujete na objemu a úlevy, nejlepší volbou pro výrazný růst bicepsu je 8-12 opakování. Pokud však prioritou by mělo zvýšit kvalitu napájení, je dost být 6-8 opakování, ale těžké váhy. Souprava musí mít délku asi 1 minutu a v jednom dni tréninku není žádoucí, aby se více o 2-3 sady (ten se vztahuje k množství cvičení prováděného sportovce).

Aby se zabránilo adaptace svalů, musí být čerpací biceps systém změnil, to znamená, že budete muset zvolit jinou sadu předpojatosti cviky každý trénink. Pro začátečníky to může být provedeno jednou za 3-4 sezení. Maximální účinnosti je dosaženo, když je progresivní zvýšení zatížení, kdy je konkrétní trénink cvičení se přidává každý 2-3 kg páry. Například dnes dělá zvedání činky o hmotnosti 12 kilogramů, a příští týden je již 14. To stimuluje růst objemu. A konečně, aby se dosáhlo maximální studijní biceps, občas byste měli použít supertreninga prvky, nebo jak to je často nazýváno „grind“.

Biceps cvičení perfektně splývá s prací na triceps, ramena, předloktí, zad a hrudníku. Obecně platí, že zde je třeba experimentovat, protože každý člověk je jedinečný, a některé techniky mohou být vhodné pro kulturisty, ale bude to špatné pro druhého.

Mýty a popření

Již dlouhou dobu „hrál“ spousta mýtů v síti, že určité pohyby na biceps provádějí různé pracovní místa a mají své výkonnosti. Například jedna umožňuje lepší biceps rozvíjet šíři, druhá forma zatížení vrchol, dolní část třetího zlepšit sval a tak dále. V praxi věci jsou velmi odlišné: tvar jakéhokoliv svalu je dána člověku od přírody, který je položen geneticky. Z tohoto důvodu není možné změnit obrysy svalu, a pokud je to možné, aby bylo nesmírně obtížné. Jsme také na vědomí, že jakékoliv cvičení je 100% využívá biceps. Tyto příběhy často poletovat hovořit o dolní a horní rectus abdominis (lisu), který je rovněž plně provozována s jakýmkoliv cvičením se zaměřením na svalu.

Zde je zajímavý fakt. Vědci ze zkušeností v Brazílii se koná jednou, kteří by mohli ukázat, jaký druh cvičení pomáhá maximalizovat hypertrofie biceps. V tomto experimentu se zúčastnilo 22 kulturisty předtím se zabýval železnou sportů. Tito lidé zadrhl elektrody, s nimiž bylo možné měřit zátěž, která přijde na toho či onoho oblast bicepsu. Výsledkem je, že nejméně efektivní ocel stoupá na krku, „Scotta lavici“, jak je amplituda pohybu je velmi malá. Výhra základními cvičení za neuromuskulární zatížení rozmístěných po celé amplitudou, takže výše uvedený pohyb efektivní.

Nejlepší výkon

Již jsme mluvili o zajímavou zkušenost. Nyní se pojďme věnovat více pozornosti tématu cvičení, které umožňují silový trénink s ohledem na maximální efektivitu pro rozvoj velkých objemů a úlevu.

• Hlavní cvičení pro biceps v kulturistice se považuje zvedání závaží, které budou co nejdříve zvýšit jeho hmotnost. Kromě toho je pohyb rovněž zahrnuje práci svalů předloktí.
• Krvácení biceps činky je také zajímavé. Střídavé kadeře s činkami - jiný pohyb, který zahrnuje více svalů (ramena, bicepsy, přední deltový sval a další). Cílem tohoto cvičení je přímý vliv na bicepsu každé straně zvlášť.
• Koncentrované kadeře - výborný pohyb, který umožňuje ovládat amplitudu pohybu, stejně jako hladkost a rychlost provedení.
• „Hammers“ - skvělý výkon, který vám umožní „špatné“ svaly po základních pohybů. Mnoho kulturistů říci toto cvičení jako nejlepší pro vývoj rameno-ray pásu. Samozřejmě, že také zapojen biceps.
• Poslední cvičení nám popsal - ohýbání tento pavouk. Ze strany, to je hladké kadeře s jasným důrazem na loktech. Existuje několik variant na jeho výkon, ale všechny mají společný rys - naklonit své tělo dopředu, až do bodu, kdy budou vaše ruce zatím viset.

Správné čerpání biceps musí obsahovat výše uvedené cvičení, protože jen v takovém případě dosáhnete vynikajících výsledků.

Příklad školení pro začátečníky

Takže teď představujeme jednu z možností výcviku, který je ideální pro sportovce s malou zkušeností v železném sportu. Krvácení biceps v tělocvičně je perfektně kombinovat s tréninkem zad, takže vezmeme v úvahu tuto skutečnost:

• Začneme s 5 minut warm-up, který vaše tělo je přehřátý.
• Obracíme se na mrtvý tah. Proveďte 2-3 sady 8 opakování.
• Dalším krokem bude tlačné tyče ve svahu - 3 sady 8 opakování.
• Utahuje sevření na baru široký - 3 Slouží k „selhání“. V této závěrečné části výcviku zaměřeného na čerpání zpět, jít do biceps.
• Zvedání tyče stojící na biceps - 2-3 sady 10-12 opakování.
• Zvedání činky posezení - 3 série po 10 opakováních.
• „Clog“ bicepsu kladiva.

Která doplňuje toto cvičení.

Čerpací biceps doma

Dnešní svět je velmi dynamická, takže mnoho lidí prostě nemají čas na návštěvu posilovny. Nicméně, toto není důvod zapomenout na tréninku, protože efektivní trénink doma je velmi reálné. A výkon rozdíly jsou mnoho, jen představit touhu nechat několik přístrojů. Pokud jde o posledně uvedené pouze dvě: činky a tyče.

Jak by měl vypadat stejné čerpací biceps doma? Pohyby s činkami může být provedeno stání nebo sezení na židli. O cvičení samy o sobě, zatímco s využitím prvku kulturistiky jsme popsali dříve (zvedání činek stojící / sedící, kladiva, atd.). Na baru si můžete dohnat reverzní úchop, že maximální zatížení bicepsu nebo úzkém sevření.

jídlo

Zdálo by se, v jakém výkonu zde, pokud čerpací biceps - to je hlavním tématem článku? Nicméně, kulturistika je nedílnou součástí, protože nelze dosáhnout bez náležitých a vyvážená strava bez výsledků. Za prvé, ujistěte se, že poměr BZHU ve stravě. Ideální systém: 2-2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, 4-5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti a 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti.

Jak je nárůst svalové hmoty? V oblasti vzdělávání, svalová vlákna jsou ve stresu, proč oni jsou tvořeni mikrotrhlin. V důsledku toho, za účelem jejich zaplnění, sportovec potřebuje konzumovat velké množství bílkovin potravin, protože proteinové molekuly vyplnit ty „rány“, zvýšení svalové hmoty v objemu.

na závěr

Čerpání biceps pro mnoho sportovců je často jednou z priorit, protože velké a zvedl ruce vždy vypadat velmi působivé. Sledujte naši radu - a najdete nepostradatelnou úspěch!