Tréninkový program pro dívky doma: čas, náklady, plán

Každá dívka chce být krásná, štíhlá a atraktivní. Již od raného dětství víme, že slib vynikajících zdravotních, zdravotních a fit tvarů je sport. Ale co když čas na návštěvu fitness klubu nestačí a osobní trenér si nemůže dovolit? Pokud jste připraveni udělat to sami - dostanete dobře vycvičený tréninkový program pro dívky doma.

Sport je život!

Jak často se setkáváme s reklamními titulky a sliby, jako je: "Jak zhubnout za 10 minut denně?" Nebo "Zbavte se nadváhy bez námahy." Taková prohlášení nelze věřit. Školení doma je v mnoha ohledech mnohem obtížnější než programy pro fitness centrum. Mnoho dívek zůstává nespokojeno s nezávislým školením. Ale ve skutečnosti můžete skutečně zlepšit svoji fyzickou podobu doma. Ale pokud se nebudete pravidelně zapojovat bez systému - tento efekt s největší pravděpodobností není.

První pravidlo zaměstnání: pravidelnost. Vytvořte plán tréninku a pozorujte ji. Sledování sebe není vždy snadné, vždy bude mnoho důvodů odložit nebo odložit třídy. Je důležité najít vhodnou motivaci, například přemýšlet o svém cíli a usilovat o jeho dosažení. Jakýkoli tréninkový program pro dívky doma zahrnuje změnu způsobu života obecně. Aby bylo sportování užitečné, musíte plně odpočívat a spát, kvalitativně a rozmanitě jíst, vzdát se špatných návyků nebo minimalizovat spotřebu alkoholu a cigaret.

Důležitost individuálního přístupu

Výcvikový program by měl být sestaven nebo vybrán s přihlédnutím k individuálním charakteristikám a fyziologickým parametrům konkrétní dívky. Před výběrem cvičení byste měli racionálně zhodnotit svou fyzickou formu, úroveň přípravy a přesně určit konečný výsledek. Rozhodněte se, co chcete dosáhnout - zhubnout nebo zlepšit celkový tón těla a vytvořit svalovou úlevu. Zatížení musí odpovídat fyzické podobě, ve které je stážista. Například s klinickou obezitou nemůžete začít a skočit. Ale i když se domníváte, že jste dostatečně rozvinutý fyzicky a vytrvalě, měli byste začít s minimálním počtem opakování a postupně zvyšovat zátěž.

Ztrácíte nebo budujte sval?

Chcete-li trénovat doma pro dívky přinášející maximální užitek, měli byste se naučit trochu porozumět ženské anatomii. Neexistují žádné univerzální fitness programy pro obě pohlaví kvůli významným fyziologickým rozdílům. Ženy jsou mnohem obtížnější než muži, aby dosáhly svalové úlevy. A tato skutečnost je vysvětlitelná zvláštností uspořádání svalových vláken a programů růstu, které do nich byly vloženy. Abyste dosáhli viditelných výsledků, měli byste zvýšit počet opakování cvičení pomocí minimálního vážení. Zatímco muži naopak vyžadují méně opakování s větší hmotností. Chcete-li vypalovat nadbytečný tuk, doporučujeme zvolit kardio, jógu nebo gymnastické cvičení.

Provádíme plán školení

Touha angažovat se v každodenní chvályhodnosti, ale pro intenzivní trénink není nutná. Optimální varianta tříd: 3krát týdně, tj. O den později. V tomto případě by jeden trénink měl trvat nejméně půl hodiny a nejlépe 40-60 minut. Standardní program zahrnuje zahřátí, hlavní část zasedání a dokončení - nejčastěji roztahování. Každý ví, že užitečné návyky jsou mnohem lepší, když dodržují přísný harmonogram.

Zvolte předem dny, ve kterých máte dostatek času na trénink. Populární otázka od začínajících sportovců: kdy je užitečnější studovat, ráno nebo večer? Dnes je axiom, že ranní fitness je nejúčinnější, je věcí minulosti a moderní instruktoři nabízejí soustředit se pouze na osobní pocity. Pokud upřednostňujete a raději budete trénovat po večeři nebo večer - nepopírejte si to potěšení.

Výcvikový program pro dívky doma ke zlepšení celkové fyzické kondice

Zlatým pravidlem sportu pro dívky je, že každá aktivita by měla zahrnovat školení pro různé svalové skupiny. Nabízíme Vám univerzální program, který podporuje svalový tonus. Měli byste začít s tréninkem nohou. A naše první cvičení je dřep. V době, kdy musíte sedět 20krát. Začátečníci jsou vyzýváni k provádění 3-4 přístupů. Po dokončení squatů je třeba několik minut odpočinout a můžete zahájit útoky. Pro 1 přístup děláme 15krát za metr, opakujeme 2-3krát.

Každý program domácího tréninku pro dívky zahrnuje cvičení pro tisk. Začněme nejjednoduššími - zkratkami. Měli by být vykonávány z polohy ležící na zádech, spočívající v nohách v nábytku nebo v posilovně. Pro začátečníky se doporučuje provést 5-6 přístupů 10x. Efektivní cvičení pro spodní lis - zvedání rovných nohou. Doporučuje se začít s 5 sadami po 10 opakováních. Chcete-li posílit ruce a ramenní pás, nejlepší cvičení je push-up. Dívky mají dovoleno začít pracovat z kolena, ale nejúčinnější je tradiční volba - od podlahy. Pro začátečníky stačí udělat 4 sady 5 krát.

Program, který vám pomůže zhubnout

Budete překvapeni, ale téměř všechny dívky považují vaše tělo za nedokonalé. Přesněji, asi 90% spravedlivého pohlaví. Při snaze o harmonii a atraktivní formy nemůže bez fyzické námahy. Jaký je nejužitečnější tréninkový program pro snižování hmotnosti dívek?

Pokud je hlavní cíl - zbavit se nadměrné hmotnosti, je rozumné rozdělit hlavní část tréninku pro kardio a silové zátěže. Měli byste začít s aktivním a pohyblivým cvičením - mahovskými rukama a nohama, deformacemi a svahy těla. Školení pro spalování tuků u dívek by mělo zahrnovat také silový trénink. Jednoduchý komplex, popsaný v předchozím odstavci, je dokonale vhodný. Nezapomeňte jen na snížení počtu přístupů nebo opakování.

Měla bych denně cvičit?

Jak již bylo uvedeno výše, intenzivní trénink se nedoporučuje každý den. Ale pokud v "víkendu" z hlavních aktivit máte sílu a touhu, proč se nepokoušejte trochu vyřešit? Snadné školení každý den je velmi užitečné. Můžete udělat cvičení v dopoledních hodinách po dobu 10-15 minut nebo dát čas na dlouhé procházky, jogy, navštívit bazén. Chcete-li vyvíjet obecnou fyzickou vytrvalost a zlepšit svou postavu, zkuste se jen pohybovat více. Možnosti jsou hodně - vzdáte se výtahu ve prospěch schodů, změňte vůz na kolo a o víkendech jděte mimo město nebo na procházku místo toho, abyste seděli doma.

Užitečné tipy pro ty, kteří pracují doma

Dodržujte dietu nejen během dne, ale i ve vztahu k třídám. Před tréninkem se nedoporučuje jíst, ale je to špatné pro prázdný žaludek. Nejlepší možností je jíst trochu lehké jídlo asi hodinu před začátkem hodiny. Během výcviku je vhodné pít, připravit láhev pitné vody v předstihu a udržet ji v blízkosti v ruce ve třídě. Nejlépe v dobře větraném pokoji nebo na ulici za teplého počasí.

Během cvičení se dívat na vaše dýchání a napjat svaly. A pamatujte na hlavní věc - jakýkoliv tréninkový program pro dívky doma by měl nejprve dát potěšení. Pokud se věnujete doslova síle, snažte se najít nové cvičení a znovu získat radost z lekcí. Nezapomeňte postupně (1 každých 1-2 týdnů), abyste zvýšili počet přístupů nebo opakování. A velmi brzy vás výsledky překvapí.