Sada cvičení pro muže v tělocvičně, jak zhubnout

Výcvik v tělocvičně vám dává nepřeberné množství výhod. Například mohou shodit nadváhu, zbavit se problémových oblastí, tvoří svaly, zvýšit tělesnou tón.

Mistři různých fitness center vyvinuli celou tréninkové komplexy, zaměřených na konkrétní problémové oblasti. Liší se v míře zatížení: sada cviků pro muže v tělocvičně, můžete se rozhodnout pro pokročilé i začátečníky.

Nejprve musíte přemýšlet o problému, navíc dal skutečné problémy, které je třeba vyřešit, aby získal krásnou a štíhlou postavu. Chcete-li to provést, je nutné vybrat fitness klub podle svých představ. Různé instituce, aby bylo možné jít k soudu první lekci zdarma. Tam obmeryayut, vážit, identifikovat ty oblasti, které potřebují k práci, stejně jako vyzvednout sadu cvičení v posilovně pro muže (po 40 letech, zejména), aby vaše tělo do tvaru. Kouč se zeptá, jak správně rozdělit zátěž. To je důležité, protože vaše svaly budou pracovat v plné síle, a tím více kalorií vypálit pouze s správné výživy a přístupu.

Sada cvičení v posilovně pro začátečníky mužů vyžaduje přípravné období. Zpočátku budete používat všechny svalové skupiny, ale bez komplikací. Chvíli trvá, než pro tělo připravené pro vysoké zatížení a postupně zvyklí na to.

Kde začít?

Zpočátku budete muset provést následující kroky:

• Před vyzvednout sadu cvičení v posilovně pro muže na hmotnost, budete muset projít po konzultaci s lékařem. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, je nutné informovat trenéra.
• Je třeba určit, co přesně oblast, kterou chcete pracovat.
• Promluvte si s instruktorem před začátkem vyučování. Bude soubor cvičení pro vás, vzhledem k tomu, vaše cíle a touhy. Změní se doporučuje jednou za měsíc spolu s trenérem.

jídlo

Správně vybraný soubor cvičení v posilovně pro muže - to není všechno. Váš úspěch je také závislý na dietě. Zde je několik doporučení:

• Pokud je mezi stravování a cvičení se koná více než 3 hodiny, je třeba, aby k jídlu. Takže to může být čerstvé ovoce, sušené ovoce, kukuřičné vločky, cereální tyčinky.
• 3 hodiny před tréninkem musíte konzumovat potraviny bohaté na sacharidy - rýži, ovoce, brambory, chléb.
• Pokud sportujete v dopoledních hodinách, je třeba na cestě do sálu k jídlu trochu jídla, bohatou na sacharidy, a teprve pak se normální snídani - cereálie s mlékem a čerstvým ovocem s nízkotučným jogurtem nebo sendvič.
• Voda během cvičení - to je důležitým prvkem. Musíte pít před a po tréninku po dobu asi dvou sklenic. -Li cvičení je velmi dlouhá a intenzivní, je nutné vypít 2 až 4 sklenice vody.
• Při výcviku končí večer, měli byste jíst nějaké sacharidy, bílkoviny s malým množstvím zeleniny nebo ovoce.

Tipy pro začátečníky

Pokud půjdete do posilovny poprvé, pak můžete udělat následující doporučení:

• Sada cvičení v posilovně pro muže, který bude odeslán k vyváženému rozvoji každé svalové skupiny. Poté se budete muset začít pracovat na určitých svalových skupin.
• Dávat pozor na sílu, chtěl shodit váhu.
• Optimální délka každého tréninku - 45 minut, zatímco frekvence - alespoň 3 krát za týden.
• Spolu s výcvikem na simulátorech potřebných půl hodiny dělat cvičení aerobiku. V případě, že cílem je, aby spalování tuků, je méně než 40 minut by se neprovádějí.
• Sledovat svůj dech.
• Je nutné dokončit strečink silový trénink, jinak se mohou objevit bolesti svalů.

Pravidla cvičení

Aby bylo možné shrnout k výše uvedeným skutečnostem je nutno dát několik pravidel:

• Cvičení byste měli bavit. Zatížení bude malý na první, ale v průběhu času budou růst. Zároveň se po každé sadě je třeba zajistit přestávku 3 minuty.
• Výuka probíhá každý týden by se přednostně řídí časovým rozvrhem. Pokud jste zapojeni do nárazově, bude požadovaný tvar najít ne tak brzy. Sada cvičení v posilovně pro muže, jak zhubnout, může být kombinován s domácími cvičeními.
• Správné vybavení je obrovská část úspěchu. Je nutné, aby oblečení bylo z přírodních kvalitních tkanin, které snadno projdou vzduch a vlhkost. Nosit ponožky pro rychlé zahřátí svalů v nohách. Také se ujistěte, že správné boty, jako je například běžecké boty nebo cvičky.
• Warm-up - to je povinnou součástí předmětu. Můžete bez poškození svalů a snížit účinnost tréninku. Například, že obsahuje na ramenního pletence cvičení, dřepy, ohýbání.

Sada cvičení v posilovně pro hubnutí mužů

Před provedením tohoto komplexu, musíte se naučit dodržovat základní pravidla:

• Zkuste si vybrat pro sebe tíhu skořápek nebo instalovat potřebnou zátěž, takže nemusíte při provádění cvičení objeví rychle únavu nebo bolest.
• Pozorně si přečtěte popis cvičení, a snaží se ji řádně vykonávat.
• Úvodní kurz musíte naučit své tělo na aktivní zatížení, a pak zvyšuje intenzitu cvičení a hmotnosti, zlepšit výsledky.

Před začátkem tříd, které je třeba vzít fotky jeho polonahé tělo (musí být viditelné paže, nohy a trup). Po dokončení úvodní kurz, opakujte postup a porovnat fotografie.

Nesnažte se zopakovat vše, co dělá na ostatní lidi v místnosti - budete dělat jen poškodit zdraví. Základní objem dat cvičení můžete udělat pouze prostřednictvím měsících tréninku.

Musíte začít s jednoduchým školení - lehké cvičení s mušlí, které je třeba vyzvednout váhu tak, aby neexistovaly žádné rázy Při provádění pohybů - to vše by mělo být prováděno hladce a krásně.

Komplex cvičení v posilovně pro muže na reliéfu je rozdělen do 2 dnů po jeden po druhém:

1. tělesné cvičení. Za tímto účelem používají robota po dobu 10 minut.
2. Pull-up: 10 krát pro 2 sady.
3. Houpací tisku: patnáct krát 2 přístup - ve spodní části 10 krát za 3 sady - horní svaly.
4. Bench Press: 8 krát pro 2 sady.
5. Protahování.
6. Po třídy, příjem sacharidů.
7. Počínaje počtu sad po dvou, a pak se postupně zvyšuje výkon 1 až 4.

Sada cvičení v tělocvičně na týden pro muže

Po nastavení správné provádění techniky by měly postupovat podle silový trénink:

1. Během osmi minut běží na trati.
2. Deadlift: začínají s počtem sad po dvou a přivést je postupně na čtyři. Cvičení dělá 8krát. Od prvního okamžiku Nesnažte se zvednout velmi těžké váhy, bude to nepovede k dobru.
3. Práce off tisku: dvě svalové skupiny vyžadují dvě sady patnáctkrát. Cvičení provádí pomalu začít. Dostat všechny najednou - pro začátečníky obvykle slabé tisku.
4. Dřepy: 12 krát pro 3 sady.
5. Bench press: 10 krát pro 2 sady. Toto cvičení může být diverzifikovat využívání svých různých možností.
6. Příjem sacharidů.
7. Protahování.

Po takovém školení o tři měsíce později přenesena do speciálního programu, aby mužského těla krásu.

Další sadu

Tato sada cvičení v posilovně pro muže (2 x týdně), zaměřená na budování svalové hmoty.

První den:

1. Běhání po dobu 8 minut.
2. Squat 10 krát pro 3 sady. Existují různé druhy cvičení. Vyberte si něco, co si přejete.
3. Cvičení: Počet přístupů - 2 při maximálním výkonu. Přinést pomalu tlačit číslo až 40 let.
4. Třídy s blokem na simulátoru: 12 krát pro 3 sady. Pokud nechcete pochopit, jak správně nastavit stroj, je lepší poradit se s odborníkem, jinak by mohlo dojít k poškození vlastního zdraví;
5. Činka bench press na šikmá lavička: 10 krát 4 sady.
6. Příjem sacharidů a protahování.
7. Vylézt na vaše prsty dvacetkrát pro 2 sady.

Druhý den:

1. Jogging 8 minut.
2. Link simulátor vertikální blok: se provádí 10krát do 3 sady. Nezapomeňte návod k použití tohoto přístroje a nevykonávají ostrý trhnout.
3. Hyperextenční zádových svalů: 12 krát pro 2 sady. Toto cvičení může být nahrazena „Scorpion“ prvek nebo realizaci mostu, ačkoli účinek je menší.
4. Stisknutím tyče z polohy na břichu: 10 x 4 sady. Nesnažte se zvednout příliš velkou váhu najednou, jinak se může přepětí.
5. Zvýšení tyč: 10 krát na 3 sady.
6. Příjem sacharidů a protahování.

Vést si svůj tréninkový deník pro sebeovládání. Pro silový trénink zapotřebí dělat přestávky mezi sadami po dobu 5 minut. Proveďte úseky pro ty svalové skupiny, které se používají dodnes nejvíce, zatímco výkon by měl být asi 10 minut.

V první fázi můžete nahradit tah squat, dokud zádových svalů nedostanou silnější. Jednou za 2 týdny chodit do parní lázně (sauna nebo ruská lázeň).

hubnutí Complex

Máte-li z nějakého důvodu nelíbí výše uvedených cvičení, můžete také použít jinou sadu cvičení v posilovně pro muže (na obrázcích uvedených v tomto článku pro účely vysvětlení). Nezapomeňte, že hlavní věc, pro začátečníka - pravidelnost (líní a nemůže chybět). Jinak všechny vaše pokusy nevedly k požadovanému výsledku. Chcete-li použít navrhované komplex, měli byste se poradit s odborníkem na výživu, stejně jako k odstranění bezprostředního a tučných jídel ze svého jídelníčku.

Tyto lekce jsou určeny pro začátečníky. Jejich trvání - první 3 měsíce. Před začátkem tréninku dělat cvičení.

Tento soubor cvičení pro muže v tělocvičně v sobě zahrnuje následující prvky:

• Na jedné noze mrtvý tah;
• ups různých typů;
• lis tyč (ležící v několika provedení);
• pull-up na liště;
• tahání v sedě do pásové jednotky;
• stoupat v biceps a síla tiskové bar;
• Podání „pás“;
• cviky na nohy.

Jak provádět tento program?

Zpočátku, všechny cviky se provádí 10krát po dobu 3 sady. tělo tak může zvyknout na zatížení. Ve druhém měsíci zvýšení sportovní potřeby hmotnosti, celkový počet přístupů vzrostl na osm, výkonnost stejné - až desetkrát. Poslední cvičení by mělo být provedeno pouze na čas - minutu po dobu 2 sady.

Komplex je založen na skutečnosti, že všechny prvky programu se provádí v párech, a naopak, například, první a druhý výkon, pak musí třetí a čtvrtý, a tak dále. D.Lish poslední prvek být provedeno odděleně. Zbytek po každé sadě asi minutu, pak budeme i nadále provádět požadovaný počet přístupů. Cvičení „popruhem“ je výjimka.

Popis prvků

Výběr správného sadu cviků pro muže v tělocvičně, je třeba pochopit, jak správně provádět všechny prvky. Například dřepy jsou prováděny s hmotností nebo činky. Mohou být provedeno s činkou, a ačkoli jen postupně, protože musí nejprve posílit klouby pánve, nohou, hrudní páteře a ramen.

Na jedné noze mrtvý tah může být provedena pomocí činky nebo činky. Zpočátku lepší používat malou hmotnost, a pak po 3 týdnech od zahájení jejich nárůst. Cvičení dokonale rozvíjí hýždě a zadní straně stehna, svaly na nohou.

To je užitečné pro začátečníky a mostu.

Vyhrnula na pásovou jednotku v sedě pro začátečníky dokonale nahradí využití baru. Kromě toho, že je zcela bezpečný.

Stiskněte táhlo se většinou provádí na můstku, i když existují i jiné možnosti. Hlavním do ramenních kloubů nebyly ovlivněny současně.

Sada cvičení v posilovně pro muže na zemi (foto některých prvků jsou k dispozici v tomto článku) na liště většinou vyrobené z volně Vis, ale pokud máte malé množství energie, můžete použít gumičky. Muž s řádné školení lze snadno dosáhnout výkonu pull-up 50. 1. přístup po dobu 4 měsíců.

To je možné provést lisovací tyče v různých provedeních. Jedná se o jednoduchý zvedání tyče, a totéž, jen s rovnání kolena.

Planck, spolu se všemi jejími variantami - je také velmi účinný výkon. Trvá to místo zatížení na lisu.

Všechny vzdělávací programy, zaměřené na hubnutí, naznačuje, stravu, která musí být uspořádány s dietologem.

Po tréninku, budete muset vzít svůj oblíbený nápoj nebo sacharidů potraviny. Je vhodné jít do bazénu nebo prostě důkladně umýt v teplé sprše. Je nutné, aby to v jednu hodinu po plném rozsahu, nebo si můžete snadno chytit rýmu.

Materiál a nářadí

Výběrem sadu cviků pro muže v tělocvičně, je třeba pochopit, jaké vybavení budete setkat. Takže toto:

• simulátor jednotka;
• běžecký pás;
• tyč;
• koberec;
• skládací činky;
• Sportovní obuv a formu;
• ručník.

Dokonce i když se nepoužívají, a výše popsané komplexy, že mohou být použity v tomto článku návrhy a doporučení s cílem zlepšit jejich fyzickou kondici. pravidelně cvičit, ale v tomto případě nebudete litovat času stráveného!