Program pro výcvik žen v místnosti třikrát týdně

Dnes stejně jako dříve říkat „Seznamte se na oblečení a eskortován do mysli“, protože první věc, když se setká s novou osobu, uděláme svůj názor o tom, na základě vzhledu, a pak se podívejte na to, co je uvnitř. Chcete-li být úspěšný, a to jak na osobní vpředu, stejně jako v práci, je třeba udržet si v kondici.

Pro ženu být atraktivní a příjemné zvláště důležité. Hlavní složkou obrazu krásné polovina populace se utahuje postavou. Z tohoto důvodu bude zaměření tohoto článku, že je „program pro trénink v hale pro ženy.“

Seznámení se se všemi fázemi hubnutí

Za prvé, pojďme diskutovat, co se program pro trénink v hale pro ženy zhubnout, aby se zvýšila čerpání a některé svalové skupiny jsou zásadně odlišné.

Pokud pro vás je důležité budovat a posilovat svalové rám, nejúčinnější pevnost cvičení. Pokud je vaším cílem je, aby skládka nadváhu, kardio - to je to, co by měla být věnována zvláštní pozornost. Nicméně, pro dosažení nejlepších výsledků, dávat pozor na oba typy cvičení.

V tomto článku, bude hlavním úkolem, který bude koncipován tak, aby vyřešit náš vzdělávací program v tělocvičně pro ženy - k odstranění břicho a boky a vytáhněte spodní část těla nebo snížit objem nohy.

Kromě toho, že tréninkový plán, budete potřebovat, abyste se seznámili se základními zásadami správné výživy.

Pro jednoduchý posílení svalů, bude budování svalů dietu a sušení se významně liší. Tato položka je také sdílené informace budou považovány za námi.

Je důležité si uvědomit, že program pro trénink v hale pro ženy a muže se liší z důvodu rozdílů ve struktuře těla. Je třeba vzít v úvahu vlastnosti organismu ženy před a po menstruaci.

Navštěvovat je nutné místnost s posilovacími stroji na speciálně upravenou pro tento šaty a nezapomeňte vzít s sebou potřebné množství vody.

Vlastnosti ženské fyziologie

V souvislosti s počtem ženském těle hormony, jako je testosteron a noradrenalinu (nichž ta žena je mnohem menší než u mužů), tělo má tendenci hromadit tuk. Také tyto hormony jsou zodpovědné za agresivitu a schopnost vědomě opakovat nosit ty nebo jiné cvičení (v tomto ohledu, dámy méně odolné).

Navzdory rychlosti hromadění tukové tkáně v těle ženy mají schopnost rychleji rozloučit s nadváhou než chlapci.

Ženy mají velmi dobře vyvinuté svaly dolní části těla, takže jsou velmi přístupní k výcviku. Na horní straně případu těla je horší. Břišní svaly, hruď, paže a ramena pumpovat dost těžké, ale ve spojení s správnou výživu - to je docela možné.

Mimochodem, vzhledem k menšímu počtu nervových zakončení v podbřišku, ženy jsou méně rozvinuté nervosvalovou vztah než muži. Na jedné straně je to dobré, protože v této části těla dámy jsou více tolerantní k bolesti (zvláště bolesti při menstruaci), ale vzhledem k nižší tisku - nejproblematičtější část většiny z nich.

Pro ženy je důležité vybrat si tréninkový plán v závislosti na menstruačním cyklu.

V první polovině menstruačního dobu po těle víc odolné a silné, stejně jako méně náchylné k ukládáním „rezerva“ sacharidů, takže výcviku v této době nejvíce produktivní.

Obvykle dva týdny po ovulaci menstruace. V těchto dnech se tělo více slabé, že se hromadí a šetří energii, takže si můžete být jisti, že každý kus koláče snědli vámi v tomto okamžiku, není pochyb o tom, vést k zaokrouhlování formulářů. Vykonávají méně účinné v této době, odborníci dokonce doporučují snížit zatížení.

Abychom to shrnuli, co potřebuje znát ženu výběru cvičení.

Výcvikový program v tělocvičně, jak zhubnout pro ženy je velmi odlišný od přípravy pro muže kvůli rozdílům ve struktuře svalů.

Množství kalorií, které člověk by měl konzumovat v jeden den, několikanásobně vyšší, než je normální, což ukazuje dívky.

Program pro výcvik žen v místnosti musí být postavena v souladu s menstruačního cyklu: nejvíce těžkých nákladů v prvních dvou týdnech, pak intenzita tréninku musí jít na ústupu.

V tréninku žen by měla být hodně sad a opakování, mezi které alespoň odpočinout. Program pro výcvik v tělocvičně pro ženy 3krát týdně - tou nejlepší volbou.

Mluvme o výživě

Na úsilí, které v místnosti nebyly marné, stačí kontrolovat svůj jídelníček, protože bez ohledu na to, jak jste napjatý v tréninku, při nadměrné konzumaci tuků a sacharidů, vaše svaly rostou těsně pod vrstvou tuku.

Takže základní pravidla správné výživy:

• Mělo by být několikrát denně (5-7) v malých dávkách.
• Požadovaný konzumovat alespoň dva litry čisté vody (káva, čaj, šťávy a podobně. G. K čisté vodě jsou relevantní).
• Minimalizovat spotřebu tzv nezdravé potraviny (jedná se o produkty, které nenesou přínos pro tělo). Mezi ně patří cukr, majonéza, kečup a další (zakoupený nepřirozený omáčku), sladké sycené vody, atd ...
• Snažte se vyhnout náročné příliš tučné maso, a dát přednost vařené, dušené, pečené a dušené potraviny spíše než smažené na oleji.

• Nejezte potraviny po dobu 3-4 hodiny před spaním.
• Přijetí hlavního množství sacharidů by se měly pohybovat v první polovině dne.

Jak vidíte, pravidla jsou jednoduchá a každému jasné. Nedoporučujeme, aby jste vyloučit ze stravy sladké, mouky a smažené. Je pouze nutné, aby se pokusili ne k jídlu velmi zdravé potraviny méně často. Vezměme si například, jednou týdně si den, kdy můžete jíst něco dobrého. Ale hlavní věc - ne přejídat.

Přibližná denní jídlo vypadá takto: snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře. Jako občerstvení je nejvhodnější ovoce.

Hlavní věc - nezapomeňte, že žádný program pro trénink v tělocvičně u žen (zejména pro začátečníky) vám nepomůže, pokud nechcete jíst správně.

Jaký je rozdíl okruh tréninkový program s dělicím programem

Takže jsme mluvili o základních principech vzdělávání žen, aby pochopili, proč vzdělávací program pro muže ženy se nehodí, a seznámí se základními zásadami správné výživy. Nyní se pojďme mluvit o skutečném tréninku.

Výcvikový program v tělocvičně, jak zhubnout pro ženy po dobu dvou dnů (a nejlépe tři) se dělí na dva typy:

Kruhový program - trénink, který zahrnuje všechny aktivity v hale, protože zpracování všech svalových skupin najednou. Tento typ tréninku, mnozí považují za nejvýhodnější pro ženy. Ona, není pochyb o tom, je ideální pro ty, jejichž cílem - zhubnout a posílit mírně svalnaté rám.

Split trénink je založen na skutečnosti, že osoba, která pracuje na tom, každý den pracuje na specifickou skupinu (nebo několika skupinami) svalů. Například 1. den - zpátky, ruce, Den 2 - nohy, hýždě a 3. den - hrudník a abs.

Takový výcvik se obvykle volí muži. Nicméně, dívky, které chtějí vybudovat spoustu svalu na každé oblasti nebo věnovat zvláštní pozornost nejvíce problematických částech těla, také je nejlépe hodí takový program.

Níže je tréninkový program v tělocvičně pro ženy (počátečních) kruhového typu.

Kruhový trénink

Je důležité si uvědomit, že bez ohledu na vzdělávací program v tělocvičně, jak zhubnout pro ženy (a sušení je také požadováno, spolu s výcvikem na hubnutí), které může být třeba věnovat 20 minut na začátku tréninku a kardio a 20 minut na konci - protahování svalů a kardio , Další podrobnosti o tomto místě se budeme zabývat později.

Takže, jste zahřeje. Nyní se podívejme, jak se dívat kruhový výcvikový program pro tělocvičny pro ženy (počáteční) za týden.

Jeden den

Press. První cvičení, které budete provádět, bude kroutit tělo na lavičce. Provádět ve 4 sadách maximální počet opakování (profesionální trenéři radí udělat tolik, kolik si myslíte, že je to možné, a navíc dalších 5 krát. Těchto 5 opakování bude nejefektivnější).

Hýžďové svaly. Výpady dopředu na obě nohy o 15 krát, zatímco drží činky s minimální hmotností 3 kg v ruce. 3 sady.

Spina. Odkaz vertikální blok. Toto cvičení je dělat 4 sady 8-15 opakováních, se zaměřením na svaly zad.

Bench činka ležící na lavičce. Toto cvičení zpevňuje hrudník a tvoří její krásný tvar, který bude souhlasit, je důležité pro ženy (zvláště důležité, aby program odborné přípravy v tělocvičně pro ženy 45 zahrnuje cvičení na hrudi). Proveďte 15 krát v 2 sady.

Hand Bussing činka ležící na lavičce. Toto cvičení se zvýší a posílí hrudník. Běžet asi 15 krát pro 2 sady.

Mahi nohy od sebe. Dělat každá noha 2 přiblížení 25 houpačky.

Proveďte 2-4 rozsah tohoto programu. Nezapomeňte, že v přestávkách mezi sadami a cvičení nemůže sedět a nežádoucí, aby stát na jednom místě, radši pít vodu nebo hníst a protáhnout svaly.

Den druhý - zbytek.

tři dny

Dřepy, drží činku na ramena dokonale bude trénovat své nohy a hýždě. Hmotnost tyč by měla být taková, že byste mohli sednout si s ní alespoň 15 krát, co zároveň nepoškodí (doporučujeme začít s 8-10 kg). Poprvé, je třeba, aby vás pojistit. Proveďte 2 sady 15 opakování.

Bench press od podlahy. Proveďte 2 sady 10-15 krát. Toto cvičení je dobré pro svaly hrudníku.

Kroucení s fitball. Smyslem cvičení je, že je třeba zvýšit tělo i nohy při držení fitballs na délku paže, přihrát míč z ruky do chodidla a dolů, mačkat to nohama. Jedná se o složitý proces aktivuje svalů horní a dolní tisku a svalů horních a dolních končetin. Minimální počet opakování 10 krát, 2 přístup.

Leg press na simulátoru. Toto cvičení je zodpovědný za svaly stehen. Sledovat ho 15krát, 2 přístupy.

Ohýbací rameno s činka. Proveďte 2 sady 15 krát na každé straně. V tomto okamžiku budete moci napumpovat biceps, že vás zachrání od problémových oblastí na rukou.

Stánek v barech 1-1,5 minuty. Planck napíná svaly celého těla.
Proveďte 2-4 rozsah tohoto programu.

Den čtvrtý - zbytek.

den pět

Hyperextenční. Toto cvičení vlaky hýžďové svaly a extensor svaly zad. Spuštění krát 15-20 0,5 kg. 2 přístup.

Zvedání nohy na baru (ve svěráku). Takže jste krvácet jemné svaly dolních a horních lisovacích, obliques a paží. Pokud jste začátečník, pak zpřísnit ohnuté kolena. V případě, že úroveň vzdělání vám umožní výtah do souběžně s podlahovými rovnýma nohama. Taková kroucení musí být provedeno v následujícím pořadí: přední, levá, pravá. Provádět 10-20 opakování pro 2 sady.

Zdvižením ruky ve svahu s činkami střídavě. Postupujte podle 15-25 krát na každé straně, blížit 2. Toto cvičení posílí vaše ramena.

Vzestup na vaše prsty s činkami bude pracovat lýtkové svaly. Proveďte 3 sady 40krát.

Deadlift je nejvhodnější pro studium zad, hýždě, stehna a horní části paží. Tato touha je třeba provádět s činkami nebo činkou. 15-20 krát za 2 sady.

Mahi činky v ruce zklamat průměrné delta ruce. 2 sady 10-15 krát.

2-4 rozsah.

Zahřívací, protahování a kardio

Před zahájením cvičení je nutno věnovat 10 minut rozcvička a 10 minut na běžeckém pásu nebo stacionární kolo.

Možná se ptáte: „Proč potřebujeme warm-up, pokud není zvýšení svalové hmoty, a nepřispívá k hubnutí?“. Odpověď je jednoduchá: jen po provedení cvičení, budete muset připravit své tělo na fyzické námaze, která bude výrazně zvýšit kvalitu a bezpečnost následného vzdělávání.

Takže, já jsem zodpovědný za to, co cvičení:

• Ohřívá a pohání tón všechny svaly těla.
• Zrychluje srdeční tep až 100 tepů. / Min.
• To zvyšuje aktivitu kardiovaskulárního systému, díky kterému svaly krev spěch rychleji.
• To snižuje riziko prasknutí nebo napínání svalů během silového tréninku.
• Urychluje látkovou výměnu.
• Chcete-li pomoci nastavit v tělocvičně.

Nyní víte, jak důležité cvičení. To může zahrnovat: skákání přes švihadlo, rotační cvičení, aby se zahřál klouby, naklánění a otáčení na bydlení, zatahování a protahovací ruce v různých směrech.

Poté, co jste skončil s tréninkem, běhat 10 minut na běžeckém pásu.

Po absolvování základní vzdělávací program, trvat 10 minut protahování. To bude vaše svaly tvoří elegantní a ženský, a také snížit bolest na druhý den po tréninku. A samozřejmě, plastové tělo dívky nikdy neuškodí.

Ženy po 40 letech

Mnoho lidí si myslí, že program školení v tělocvičně žena 40 let a starších je velmi odlišný od přípravy pro mladší generace, nebo dokonce nedostupné. To je mylná představa. Sport je uveden v každém věku, ale v tomto případě, je třeba dodržovat určitá pravidla:

1. Než začnete chodit do posilovny, je třeba poradit se s lékařem.
2. Odpočinku mezi cvičeními a přístupů by měla být delší - 1-1,5 min.
3. Všechna cvičení se provádějí opatrně a ve velmi rychlém tempu.
4. Věnovat více času, aby protáhnout a zahřát.

Splnění všech pravidel popsaných v tomto článku, budete dosahovat neuvěřitelných výsledků v každém věku.