Longissimus dorsi a jeho funkce. Jak se staví dlouhé zádové svalstvo

Zádové svaly jsou jedním z nejdůležitějších, protože berou většinu zátěže v mnoha cvičení. Zvláštní význam to dává kulturistů, což přispívá ke zlepšení vzhledu, což tělu vzhled ve tvaru písmene. Vývoj zádových svalů přispívá ke správnému držení těla, což je zvláště důležité pro lidi, kteří tráví dlouhý čas u počítače.

back také hraje klíčovou roli při plnění základních cvičení powerlifting a vzpírání. Čím více sportovec vyvinul zádových svalů, tím větší váhu, že je schopen zvýšit, ať už je to blbec, tlačení nebo mrtvý tah. Ve druhém největším zatížení trvá dlouhou zádové svaly. Je zodpovědný za flexi a extenzi trupu. Tento článek se bude diskutovat o nejúčinnější cviky pro dlouhých zádových svalů.

Trochu anatomie

Délka zádové svaly jsou jedny z hlavních cvičení na flexi a extenzi trupu. Jsou umístěny po celé délce hřbetu, je v blízkosti páteře. Délka svaly připojené k páteři, křížové kosti a spodiny lebeční s pomocí šlach. Aktivace je pracovat s použitím takové cvičení, jako hyperextenze, mrtvých tyče a podobně, popsané níže.

Kromě toho, že délka obklopuje celou řadu dalších důležitých svalů, které zahrnují co nejširší a velké kolo. Latissimus jsou využívány ve větším rozsahu při zvedání a sklápění tlačnou tyčku a nachází se v bederní oblasti. Teres major sval umístěn blíže ke středu zad a jsou využívány podobným cvičením.

Dále přejdeme k popisu cvičení, které mohou posílit a zvýšit sílu a množství dlouhých zádových svalů.

Hyperextenční

Je nutné použít speciální simulátor trénovat bederní páteř. Jsou uspořádány tak, že spodní válečky jsou upevněny těsně nad nohou a trupu simulátoru použitého má být pokryt polštář na bocích.

Výchozí poloha Následující - ruce zkřížené na zádech a trupu je rovná je rovný, bez jakýchkoliv zatáčkách.

By měla snížit tělo až do okamžiku, kdy začne pociťovat malé protažení v oblasti pasu. Poté, co je maximální snížení tělesa zpět do své původní polohy a opakujte tento pohyb až 20 krát v každé z 5 sad.

Můžete také použít váhu při provádění klasický zdálo příliš snadné. Použít trochu více svalů pomůže mírně mění provádění cvičení, při kterém tělo není jen jít dolů, ale stoupá do maximální výšky.

Svahy pólu

Sjezdovky s činkou na ramenou dlouhé svaly působí jako nejdůležitější. V době běhu, kolena by měla být mírně ohnuté a svahy musí být provedena před okamžikem, kdy se tělo bylo téměř rovnoběžně s podlahou.

Klíčovým varování tohoto cvičení je, že hmatník váha s palačinkami nebyl příliš velký, protože důraz na délku svalu bude snížena a celý náklad půjde na zadní svalové oblasti stehna.

Princip plnění svazích s činkou na ramenou je následující: je třeba provést 4 sady po 10 opakováních.

V případě dosažení dobrých výsledků ve svazích s barem si můžete zajít na stejné sklony, ale pouze v sedě. Hmotnost střely v tomto případě by měla být o něco menší a rozsah výcviku se zvýší až na 15 opakování 5 přístupů.

mrtvý Rod

Rod požadované hmotnosti by měla být v přední části. Take shell je nezbytné, aby prut krku byl několik palců od chodidel a rukojeti by měla být o něco větší, než je šířka ramen. Musíte si sednout, a pak pomalé pohyby a povytáhl zadní zvedání závaží nahoru pomocí napěťového dorsi plochu.

K dispozici je také vyvolán a zadní stehenní svaly, ale celá zátěž by nemělo jít jen na ně. Načíst toto kompenzovat nenapadlo, že je nutné dodržet správný výkon výkon zařízení, které již byly popsané výše.

Při spouštění boom je třeba ji snížit na podlahu a dotknout teprve potom vytvořit nový opakování. V této trajektorii by hrdlo dodržovat svislém směru při zvedání a při spouštění. Nesnažte se zvednout krk pomocí setrvačnosti, pouze za použití síly hlubokých dlouhých zádových svalů.

Při výběru šířku ramen loučení se musí řídit osobní pocit, protože některé bude pohodlnější hrát s nastavením na ramenou, ale i pro ostatní vhodnější sumo styl, ve kterém nohy posazené daleko od sebe.

Zvýšit objem a sílu zádových svalů, co musíte udělat nejméně 4 sady 6 opakováních každý.

táhnout

Vezměte pruh na pohodlnou šířku. Nohy by neměly dotýkat podlahy, a tělo by mělo být zcela narovnat. Nyní vyšplhat až do okamžiku, kdy bude brada dotýkat od břevna a drží v této poloze po dobu alespoň jedné sekundy. Poté, sestup a opakovat podobný pohyb.

To by se mělo opakovat tahem na baru 10 krát v 5 sad. Toto cvičení je velkým přínosem v tom, jak napumpovat dlouhé zádové svaly.

Link krk k bradě

Kufr je třeba napravit, bar je v rukou usměrněné s širokou rukojetí. Ředí lokty ruku a zvedněte krk do úrovně brady, zastavení v horní části po dobu jedné sekundy, a pak se pomalu spodní kryt zpět do původní polohy. Udělat na 15 opakování tohoto cvičení je 5 přístupy.

K tomu, aby důraz na zádových svalů, a zejména na délce, je nutné zvolit odpovídající hmotnosti střely. Pokud se během cvičení zátěží na zádech špatný pocit, že je třeba mírně zvýšit váhu a přidat až tak dlouho, jak během zvedání výložníku se projeví na celém zadním napětí.

závěr

Všechna cvičení výše popsané přispěje k posílení dlouhých zádových svalů, a tím zlepšit celkové držení těla, stejně jako zvýšení jejich objemu nebo energie.

Není nutné vyzvednout příliš mnoho hmotnosti střely, jak to může ublížit jen záda a způsobit takové nemoci, jako meziobratlové kýly.