Interval kardio. Cvičení pro rychlé hubnutí doma

Interval kardio systém je rychle získává na popularitě. Obdivují jejich účinnost ještě ctí sportovce. Co můžeme říci o obyčejných sportovců a začátečníky, snadno mohou být předmětem nové trendy ve světě fitness. Interval kardio vám umožní rychle se zbavit přebytečného tuku a zlepšit svalovou kondici.

kardio typu se objevil jako forma fitness zábavy a žádné důvody nebyly k jeho radikálnímu vývoji. Všechno to začalo s návštěvníky tělocvičny, Lenya o účast v kardiozanyatiyah. Povzbudit, personál se rozhodl dát motorky v sálech aerobiku. Tak se stalo, že kardio fanoušci začali nedobrovolně přizpůsobit se rytmu aerobiku trenéra - a pak rychle, pak pomalu.

Jaký je interval kardio?

Za prvé, pojďme se pochopit pojem. Interval kardio cvičení - jeden z typů anaerobní stres. To se výrazně liší od standardu tréninku: hlavním rysem je střídání intenzita cvičení na těle. Například varianta s sprintu a chůzi v rámci režimu 15/45 je následující: sportovec běží po dobu 15 sekund sprintu a 45 vteřin později odstraňuje chůzi nebo pomalý jogging. Pak se celý cyklus se opakuje v kruhu po dobu půl hodiny.

Tato varianta je vhodná pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale k udržení svalové hmoty. Dodává se zřejmou zlepšení v číslech, protože svaly pružnější a vytrvalý a tělo - více úleva. Tuk se prostě spálit. Hlavní věc - k jídlu, aby zahřát před a po tréninku, a jít všichni ven v průběhu zaměstnání.

Na rozdíl od tradičních kardio

Po dlouhou dobu tam bylo vášnivé debaty o tom, co druh tréninku se zbavit přebytečného tuku bez poškození tvaru sval sportovec. Jak výzkum v této oblasti nebyly provedeny, sportovci museli naučit všechny detaily praxe. Experimenty ukázaly, že obvyklá hodina kardio spálí více kalorií než polovina-hodinovém intervalu tréninku.

Sportovci, kteří si přejí, aby vyschnout před výkony, cvičit jogging na běžícím pásu za jednu hodinu ráno a večer. Hmotnosti, samozřejmě, začal odejít, protože kalorií vynaložené více. Ale spolu s ním i sportovec ztratit drahocennou svalovou hmotu. Takový výsledek kulturisté nebyli spokojeni, takže volba byla provedena ve prospěch intervalu přístupu. Interval zatížení nezpůsobí konci dne chuť k jídlu, které je jen obtížně bojovat, zatímco u běžných kardio je zcela přirozený jev.

Bylo zjištěno, že obvyklý cardio funguje pouze po dobu 2-3 měsíců, potom je účinek ní mizí. Ve skutečnosti standardní kardio snižuje imunitu a nepřispívá k urychlení metabolismu, jak se dříve myslelo.

Interval zatížení, naopak zachovat vliv na zvýšení metabolismus po dobu dalších 12 hodin po tréninku. Také obvyklé Cardio doprovází rozpad svalových vláken, což je nepřijatelné pro sportovce.

Výhody interval cardio

Aktivní debata stále tak nesoulad v chápání kardio, a do dnešního dne tam bylo mnoho studií na toto téma. Experimenty ukázaly, že interval tříd dát účinnější než běh nebo chůzi na běžícím pásu při normální kardio. Výhody pro sportovce:

• Fast zuhelnatění tuk přes intenzity tréninku a přípravy může trvat několik minut. Při jedné takové sezení sportovec tráví více energie než hodina pomalého tradiční kardio.
• Nárůst spotřeby energie - v průběhu dne po cvičení, tělo se snaží kompenzovat metabolické ztráty, a tak tráví více energie.
• Citlivost Růst na inzulin, což umožňuje tělu zpracovávat sacharidy rychleji, reguluje hladinu cukru v krvi, které byly zpracovány glukózu a hromadí se živiny ve svalu, spíše než tukové tkáně.
• Zvýšení celkové tělesné vytrvalosti. Interval cvičení program - je to skutečný program vytrvalostní trénink.
• Možnost zvýšení hmotnosti na řádné zaměstnání. Zatížení může být směrován pouze do určité skupiny svalů. Možné zlepšit tréninkový kruhový tvar celého těla.

Interval přístup - povinné střídání vysoké a nízké na účinnost cvičení. Trvání každého cvičení se může pohybovat v rozmezí od přibližně 7 sekund až 5 minut, ale ne více.

Nevýhody interval kardio

Odborníci však identifikovali a negativní vlivy intervalu cvičení. Jejich nevýhody:

• Nedoporučuje se pro začátečníky, protože cvičení s vysokou intenzitou. Takové zatížení je obtížné i pro zkušené sportovce, nemluvě o těch, kteří právě přišli dělat. Měli byste začít s malými, a teprve po chvíli, můžete se pokusit vstoupit do programu interval kardio. Ti, kteří trpí obezitou nebo onemocnění kloubů, obvykle kontraindikován u takových tříd.
• Je důležité kombinovat trénink s silový trénink, aby nedošlo k přetížit svaly a klouby. Například, pokud jste 2 tréninky týdně pracují na vlastní nohy a chtějí být přidán po hlavním nákladem je také interval, riziko zranění vydělat kloubů zvyšuje.
• Časté třídy interval jsou nebezpečné. Dokonce i když si všimnete, že tělo se mění každý den, a jsou připraveni dát celý den, si uvědomit, že interval kardio je nezbytné provést ne více než dvakrát týdně. Často se v tělocvičnách jsou lidé, kteří se po standardní silový trénink vaše tělo se rozhodnou dokončit hodinovém intervalu zasedání - tak to v žádném případě nemožné.
• Složitost implementace. V případě, že obvyklé kardio vám umožní relaxovat a dokonce i nyní proces, z intervalu dokola. Výcvik je nejčastěji doprovázen nepříjemnými pocity, pálení a bolesti kreslení ve svalech. Toto je normální proces. V případě, že soutěžící není připraven dát všechno na 100% a vzdát se po prvním velkém zatížení interval kardio není pro něj.

Aby se zabránilo zranění, hlavní věc - vybrat si pro sebe možnost cvičení, která by byla optimální pro tělo. Postupně se sportovec může jej upravit ve prospěch zvýšení intenzity. Ideální trénink režim může být dosaženo pouze metodou pokusu a omylu.

Co simulátory fit?

Tyto simulátory se vešly provést intervalový trénink:

• Rotoped, na kterém nastavit maximální úroveň odolnosti.
• Sprint nebo rychlý běh na běžeckém pásu.
• Běží na stadionu nebo v parku.
• Cvičení v bazénu s studiem různých plaveckých technik.
• Veslování - pro ty, kteří rádi cestují lodí. Můžete použít speciální trenéra v posilovně.

Obecně platí, že můžete použít libovolný simulátor, ve kterém můžete dělat kardio cvičení. Při absenci dostatečně kardio běží na stadionu nebo na venkově ve výhodné poloze. Vhodné i na kole na rovný povrch.

Rozcvičení před tréninkem

Často mladí sportovci zbavovat cvičení náležitou péči. Jeho výkon - třeba v každém tréninku! Soubor cviků na zahřátí před cvičením zahřát svaly a klouby pracovní sílu, čímž se sníží zátěž na organismus přímo během tréninku.

Předtím, než běžecký pás cvičení je důležité provést následující přípravy:

1. Otáčení všech spojů - krk, ramena, lokte, zápěstí, kyčle. Proveďte 5-8 krát v jednom směru, a to bez jakékoliv náhlé pohyby.
2. Běhat v pomalém tempu po dobu asi 5 minut, aby se zvýšení tepové frekvence.
3. Provedením protahovací cvičení - dřepy s širokým prohlášením nohou, může postavit do baru, aby se zahřál všechny svaly.
4. Před tím, než sprint Doporučuje se, aby přechod z sit-up před spuštěním do vzdálenosti - rychlý běh po dobu 2 minut, zvyšování kolena vysoké. Před jogging nutně dobré zahřát svaly na nohou.

Po tréninku, je nutné provést řadu cvičení pro zahřátí a statický strečink. Pokud nechcete dokončit warm-up cvičení se svaly příští den bude bolet špatně, protože kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech během cvičení. Natahování atlet rozptyluje ho po celém těle.

Chcete-li to jasně ukazují, může vypadat jako intervalový trénink v tělocvičně nebo cvičení pro rychlé hubnutí doma. Tyto výukové programy jsou uspořádány ve vzestupném pořadí zatížení na svaly.

cvičení 1

Vhodné pro začátečníky. Vypadá to takhle:

• Půl rychle spuštěna minutu nebo pracují na stacionárním kole (na velmi přísném programu).
• Volný čas - 4 minuty.
• Opakovat cyklus 4-6 krát.

Před provedením cvičení na rotopedu komplexního programu vyžaduje přípravu kolena, aby se zabránilo zranění. Za tímto účelem, v průběhu warm-up trvá několik minut, aby jí vyplatila rotoped, ale dělat cvičení mírným tempem.

cvičení 2

Můžete provést tento interval kardio na běžeckém pásu. Program:

• Běží rychle - 8-10 sekund.
• Mírná jogging - 12 sekund.
• Opakujte 60 krát.

cvičení 3

Interval kardio na elipsoidu nebo běžícím pásu:

• Běží na maximální možnou rychlostí - 15 sekund.
• Méně intenzivní závod - 30 sekund.
• Opakujte 25-30 krát.

cvičení 4

Aktivně načte svaly kvůli prodlouženému pracuje při maximálních otáčkách. příklad:

• Rychlý běh - 4 minuty.
• Rozbít 3 minuty
• Opakujte 4-5 krát.

Třídy na takový program vysoké intenzity nedal žádnou šanci tuku. Je však důležité si uvědomit, že je třeba dát vše nejlepší úplně. Pokud nejste schopni vykašlat všechny síly na intervalový trénink, pravidelné kardio nebo chůze na běžeckém pásu bude mnohem užitečnější.

Interval cardio dům

Zapojit do systému bez přestávky trenér nebezpečné. Chcete-li zlepšit způsob, jak domácí cvičení na spalování tuků, pak v době, kdy vývoj intervalového tréninku jste měl:

1. Pravidelně zátěž výkonu 3krát týdně po dobu 3-4 měsíců.
2. Aby bylo možné provádět základní cviky - kliky, dřepy, tahy a pull-up.
3. Minimálně 120 minut týdně provádět kardio.

V ideálním případě, že dům má kardio - vhodný běžecký pás, je elipsoid, rotoped. Pokud tomu tak není, můžete spustit v parku nebo na stadionu. Vstoupit zatížení interval by se měla postupně. Zpočátku je lepší udělat ve dnech prosté výkonových zátěží. Pro domácí cvičení jsou stejně důležité motivaci a trpělivost.

Výživa po cvičení

Mnoho lidí si myslí, že jíst po cvičení není nutné. Zvlášť pokud se provádí cvičení pro rychlé hubnutí doma. Jíst po třída je nejen možné, ale nutné - tělo potřebuje obnovit strávený energii a veškeré jídlo jedl bude směřovat k tomu.

Nezapomeňte, že v době cvičení, tělo ztrácí potem hodně vody, takže je třeba, aby se do rovnováhy. Voda by měla být přijata během vyučování a po něm. Nemohou být použity do 2 hodin po kávy a čokolády tříd.

Avšak ti, kteří chtějí zhubnout, musíte zastavit a jíst jen 1,5-2 hodiny po tréninku. Faktem je, že v průběhu zasedání začíná proces spalování tuků, který trvá po dobu dalších 2 hodin po cvičení je dokončen. Během tohoto období, tělo bere energii z tuku a nadváha je spáleno. Pak můžete jíst bílkoviny potraviny - bez tuku tvaroh, míchaná vajíčka bez žloutku, vařené kuřecí prsa nebo bílé ryby, dušené.

Ve snaze o elixír pro odbourávání tuků, mnozí nemají poslouchat své tělo, přeložil ho a aby to bylo ještě horší. Je důležité si uvědomit, že intenzita nezáleží. Musíte být řešeny v rámci programu, který bude pohodlné pro tělo. Bude to mnohem užitečnější.