Činka bench press, protože hlavy: cvičení výkon technika

Činka bench press , protože hlavy - izolace cvičení, které se zaměřuje na vypracování tří hlav triceps. Izolace - proto je práce jen jeden kloub, v tomto případě lokte. Ze všeho nejvíc svalu pracuje dlouhou hlavu, která hlasitosti spolu s dalšími dvěma připojené triceps. Jako stabilizátory působí deltového (přední) a hrudníku (horní hlavu) svaly.

Výhody cvičení

Živé činka lavice, protože hlavy, atlet může spolehnout na některé efekty:

1. Izolovaný práce cílového svalu, bez zásahu ostatních. Samozřejmě, že je to možné pouze tehdy, pokud příslušný engineering provedení.
2. Nárůst v rukou. Jak je známo, že se čerpá triceps lze tohoto cíle dosáhnout.
3. Vývoj všech hlav triceps sval.
4. Čerpací efekt.
5. Studijní triceps zranění v případě předního svazku deltového svalu.
6. Eliminace asymetrií ve vývoji svalu.
7. Zvýšení stability loktů a ramen.
8. Rozvoj flexibility, funkčnosti a rozsahu pohybu ramen.
9. Větší variabilita, což umožňuje cvičení doma.

výkon technika

Činka bench press, protože hlava se zdá být jednoduché cvičení, ale ve skutečnosti to má mnoho odstínů. Proto pečlivě zvažovat nebrání jeho spuštění techniku. Uvažujme variantu s jednoručkami v sedě.

Nejprve musíte sedět na lavičce a vzít činky. Je žádoucí, aby lavice byla vybavena podporou zad. Zvedněte činka pečlivě oběma rukama. Nyní musíme brát to tak, jak je vidět na fotografii. Zbývá jen, aby se ujistil, že vaše kolena (pokud je to možné) a dlaně směřují dovnitř. To je výchozí poloha.

Na nádech musíte pomalu spodní kryt hlavy, pokud se rameno nedotýká biceps. Pozastavení na tomto místě po dobu 1-2 sekund, je možné zvýšit projektilu výdech směrem nahoru, se snaží pracovat pouze triceps. Opakujte tento pohyb s předem stanovenou dobu a odpočívat před dalším postupu. Nyní, když víte, jak se to dělá činka lavice, protože hlavy při sezení. Ale to není všechno.

variace

Kromě výše popsaného klasické verzi, činka lavice protože hlavy má několik typů:

1. Lavice dvě ruce s dvou skořepin (paralelní nebo sériově);
2. Stiskněte jedno rameno s jedním projektilem;
3. Bench stání (tato technika se liší od popsaného provedení).
4. Činka bench press, protože hlavy lhaní.

Druhá možnost je trochu podrobnější analýzu. Nejprve je třeba si lehnout na lavici, nohy na podlaze. Projektil (nebo náboje, v závislosti na rozdílných cvičení) se tyčí nad prsu. Pak je vše stejné jako v předchozím cvičení - pohyb rukou se v ničem neliší.

Tato verze využívá celou řadu minor kromě svaly triceps: vnitřní část prsní sval, Latissimus Dorsi, kosodélník svaly a výbavu.

důležité nuance

Chcete-li cvičení získá maximální účinek, je třeba s ohledem na tyto body:

1. V průběhu celého hnutí by měly fungovat pouze předloktí. Lokty a ramena by měly zůstat v klidu.
2. Vynechat Shell / skořápky stojí pomalu, snaží se co nejvíce cítit svaly pracují, zvýšit, ale naopak, je třeba rychle.
3. V nejnižším bodě být jisti, dát pauzu, aby svaly protáhnout. Nicméně, to by nemělo být více než 2 sekundy.
4. S velkým hmotnosti projektilu (důležité pro velké činky), hoď ho do začátku cvičení může být malý houpačka.