Nejúčinnější cvičení s činkou doma. Rod: cvičení doma

Lidé, kteří si myslí, že budou přibírat na váze výhradně prostřednictvím jediného způsobu, hluboce mýlí. Ve skutečnosti, nejvíce zdravé a efektivní metoda je kombinovat. Zvolíte-li pouze zdravé výživy, vaše svaly nedostávají dostatek zatížení, ale pokud jste jen dělat cvičení, tělo bude brát energii z ničeho. Můžeme tedy říci, že strava bude pracovat pouze v kombinaci s cvičením, a jsou nejvíce relevantní pro hromadné náboru silových cvičení. Máte-li domácí bar, můžete nejefektivněji zapojit se do silový trénink a bude rychle přibírat na váze. Cvičení s činkou doma je velmi příznivé pro dosažení cílů, které máte. Z tohoto důvodu je nutné, aby se nejpopulárnější a užitečné cvičení s činkou.

Tah s činkou

Cvičení s činkou doma - to je nejlepší způsob, jak silový trénink, chcete k přibírání na váze. Samozřejmě, že nemůže být omezen pouze na takové cvičení, protože pracují na určitých svalových skupin. Opět je velmi důležité zůstatek: je třeba vytvořit plnohodnotnou školicí program, pro které budou realizovány. Nicméně, to bylo nad břevno, mnoho problémy vznikají proto, že skořápka není nejdostupnější, zatímco horizontální tyč nebo činky doma jsou mnohem častější. Z tohoto důvodu bude zvláštní pozornost zaměřena právě na cvičení s pláštěm a první bude mrtvý tah s činkou.

Toto cvičení je zvedání těžké váhy na podlaze ve vzpřímené poloze. Doporučuje se používat v tomto případě od 20 do 40 kilogramů, zatímco dělá osm až dvanáct opakování tři až čtyři přístupy. Toto cvičení je vypočítána na zadní extensors, velkého hýžďového svalu a čtyřhlavý sval. Nicméně, jako vedlejší efekt to má na hrazdě, Semitendiosus a semimembranosus svalů, stejně jako hamstringy. Toto cvičení s činkou doma je základ, a doporučuje se začít s ním, a pak se přesunout do jiných variant.

Klasický bench press

Chcete-li provést toto cvičení s činkou doma, budete potřebovat speciální lavičku, na které budete mít možnost to udělat. Pokud nechcete mít profesionální vybavení, můžete využít skutečnosti, že máte doma, ale v každém případě je důležité, že jste ji provést pouze tehdy, pokud jste v místnosti nejsou sami. Je vhodné, aby si za pomoci někoho, kdo by mohl být případ, že budete odstranit tyč z hrudi, pokud budete mít možnost to udělat, stejně jako zajišťovací vás, takže nemusíte ji klesnout. Ale vzdát se tohoto cvičení není nutné, protože to je nejlepší pro vývoj hrudních svalů. Kromě toho je také posiluje triceps a přední deltového svalu. Stejně jako je tomu u předchozího cvičení, raději nechte ho na tři nebo čtyři přístupy, z nichž každá tvoří osm až dvanáctkrát. Pouze v tomto případě použijte nižší hmotnost - od 25 do 35 kilogramů. Nejúčinnější cvičení s činkou doma vám umožní snadno a rychle přibývají na váze, bez nároku na škodu.

Tilt: Rod Rod

V případě tohoto cvičení, je třeba postavit přímo před činky a ohnout. Po tom, uchopit činku přímý nebo reverzní přilnavost, ale ne příliš široká, a zvýšit do žaludku nebo do dolní části hrudníku. Pokud budeme hovořit o dopadu na prsou a zádové svaly, to je na tomto konci tato cvičení s činkou doma. Plán programu však nespočívá výhradně z takových cvičení - je třeba diverzifikovat své lekce. A v případě, že první byla zaměřena na zádových svalů a hrudníku, druhá by měla být zaměřena na jakékoliv jiné svalové skupiny - budou diskutovány později. Na druhé straně, konkrétně toto cvičení vám umožní pracovat velmi dobře latissimus dorsi, ale také vliv na diamant-tvarovaný a kulaté svaly, delta a hrazdě. Vzhledem k tomu, cvičení je jednodušší, než ty předchozí, můžete zvýšit počet opakování v přístupu k 10-15, snížení hmotnosti 20-30 kg. Po tomto tréninkového plánu doma o hmotnosti pólu přesune do jiného souboru svalů - biceps a triceps.

Činka kroutí stojící

V tomto cvičení se doporučuje zhubnout tyč 20, a ještě lépe do 15 kilogramů. Zvedání, budete muset ohýbat kolena, čímž se tyč do hrudi. Během tohoto cvičení dokonale vypracované bicepsy, a to má pozitivní vliv na ramenních svalů. Jak můžete vidět, intenzita cvičení s činkou může vám pomohou při vývoji různých svalů, takže bar - to je velmi výnosný akvizice. S ním si můžete přibírání na váze rychleji. Ale co jiného vám může dát bar? již byly považovány za cvičení doma na hrudi a zad, nyní se objevily v aktivu a cvičení pro biceps.

Francouzsky bench press

S biceps chápány - je čas přejít na triceps - v jeho vývoji pomůže francouzskému bench press s činkou. V poloze na břiše na malé natažené ruce budete muset snížit laťku sám na hlavu, znovu zvyšovat. Nedoporučuje se často používají toto cvičení nebo to po dlouhou dobu, protože jeho realizace je vážný zátěž na kolena, což může vést ke zranění.

dřepy

Je čas přejít k poslednímu bodu tréninkového plánu, které mají vliv bude vyvíjen na nohy a ramena. První cvičení v tomto komplexu - dřepy. Pouze tímto účelem je nutné, házení ramenou činku dělat. Čtyřhlavý sval a gluteus maximus budou mít v průběhu cvičení největší zatížení, a to je to, co je vaším cílem.

Bench press činka s prsy

Toto cvičení lze provést i v sedě, protože zátěž půjdou výhradně na ramenou. Zvyšuje laťku, budete muset i nadále jej zvednout nad hlavu na hrudi, klesá zpět. Tedy v ideálním případě budete mít možnost pracovat na přední delty, stejně jako průměrná delty a tricepsy.

kombinací cvičení

Takže jste dostali informaci o tom, co přesně cvičení s činkou, můžete je schopen dělat doma, aby získali hmotnost rychle, neobdrží žádnou škodu. Jak již bylo řečeno, ale je to rozhodně stojí za opakování: hlavní věc zde - rovnováha. Nemůžete přibývají na váze, stejně kymácející na liště - budete potřebovat další cvičení, které jsou prováděny s činkami na břevno nebo žádný inventář, jakož i příslušný strava bohatá na bílkoviny. Pouze tímto způsobem budete moci dosáhnout vynikajících výsledků. Vytvoření skupiny pro individuální program, který bude nejlépe vyhovovat vašim úroveň - existuje ve snaze vzít váhu, že máte ještě nevstoupila v platnost, nebo trávit čas na velmi lehké cvičení nemá smysl.